Si el porridge, el muesli y los overnight oats han llevado a los copos de avena a las despensas de cualquier amante de la cocina saludable, algunas dietas y las ganas de cuidarse han hecho lo propio con el salvado de avena, otra de las presentaciones habituales de este cereal tan apreciado por sus múltiples propiedades y beneficios.
De hecho, junto con los copos, el salvado de avena es uno de los productos de la avena más fáciles de encontrar en cualquier supermercado, pero son tantas las formas en que podemos encontrar avena que a veces puede costar aclararse con qué es exactamente cada cosa. ¿Sabes qué es el salvado de avena? ¿En qué se diferencia de los copos o la harina de avena y para qué se utiliza? ¿Cuáles son sus propiedades? ¿Si tiene algún inconveniente?
Qué es el salvado de avena y para qué sirve
El salvado de la avena es la pielecilla con la que está recubierto el grano de la avena, que se separa para utilizarla como suplemento nutricional y añadirla a zumos, batidos, yogures, sopas, masas o incluso ensaladas.
Como suplemento nutricional, el salvado de avena se utiliza sobre todo como fuente de fibra. En el salvado se concentra una gran parte de la fibra que aporta el cereal, tanto soluble como insoluble. Destaca su riqueza en betaglucanos, una de las fibras responsables de los beneficios de la avena. Además contiene abundantes vitaminas del grupo B y minerales como hierro, fósforo y potasio.
La avena integral conserva el salvado, sea en grano o en copos, pero en las versiones no integrales de la avena el salvado se retira al descascarillar el grano para obtener el cereal refinado.
Propiedades y beneficios
En general, el salvado de avena tiene propiedades similares a las de la avena en grano o en copos. Es un alimento rico en fibra y proteínas que aporta una buena cantidad de antioxidantes y micronutrientes: minerales como magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, oligoelementos como selenio y manganeso, y vitaminas del grupo B, vitamina E y vitamina K.
Sin embargo, al tener mayor concentración de fibra y de algunos de estos nutrientes permite obtener beneficios tomando menor cantidad, como complemento de la dieta. Por supuesto, se pueden aprovechar las propiedades de la avena consumiendo simplemente copos de avena con regularidad en las raciones habituales.
Entre los beneficios del salvado de avena más reconocidos encontramos:
1. Reduce el colesterol
Por su riqueza en betaglucanos, una fibra soluble que absorbe y arrastra los ácidos biliares del intestino que sintetizan el colesterol, el salvado de avena contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Según un informe elaborado por la EFSA (Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria) basándose en varias revisiones de estudios sobre el efecto de la avena sobre el colesterol, para lograr beneficios significativos en la reducción del colesterol LDL se necesita consumir unos 3 g diarios de betaglucanos durante varias semanas.
Para conseguir 3 gramos diarios de betaglucanos basta con consumir unos 40 gramos diarios de salvado. También se puede obtener esa misma cantidad de betaglucanos con 75 g de copos de avena.
2. Alivia el estreñimiento
La fibra de la avena, concentrada en el salvado, afecta a la motilidad del intestino delgado y aumenta la viscosidad de las heces en el intestino grueso, lo que contribuye a aliviar el estreñimiento. En un estudio realizado por la Universidad de Viena, el consumo de salvado de avena durante doce semanas permitió reducir el uso de laxantes en pacientes geriátricos.
Pero según una revisión de estudios más reciente publicada en Food, Science and Technology, este efecto sobre el estreñimiento es solo uno de los beneficios del salvado de avena para la salud gastrointestinal.
3. Refuerza la microbiota intestinal
La fibra soluble de la avena fermenta en el intestino favoreciendo la producción de ácido butírico y otros ácidos que ejercen un efecto protector sobre el colon y contribuyen a prevenir enfermedades inflamatorias intestinales, tal y como recoge un estudio publicado en 2020 por investigadores suecos en Crohns&Colitis.
También mejora la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como bifidobacterias y lactobacilos.
Según otro estudio aún más reciente publicado en Frontiers in Immunology, este efecto sobre la microbiota contribuiría también, junto al efecto arrastre de la fibra, a la mejora en los niveles del colesterol tras el consumo de avena.
Los investigadores señalan, además, que los beneficios para la microbiota son más acentuados cuando se consume el salvado de avena que cuando se toman los copos.
3. Regula los niveles de azúcar
Reducir la respuesta glucémica del organismo cuando se ingieren alimentos ricos en carbohidratos evita los picos de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina a largo plazo. Reduciendo la respuesta glucémica, el salvado de avena contribuye así a proteger frente a la diabetes de tipo II.
En una revisión de estudios publicada en el European Journal of Clinical Nutrition, los investigadores concluyeron que consumir avena en grano o en copos con al menos 4 gramos de betaglucanos antes de una comida con 30-80 gramos de hidratos de carbono reducía significativamente los niveles de glucosa pospandrial.
4. Ayuda al control de peso
Los betaglucanos del salvado de avena prolongan la sensación de saciedad gracias que retrasan el vaciado gástrico y, en consecuencia, aumenta la interacción con células que liberan hormonas reguladoras del apetito.
Estas propiedades saciantes, revisadas recientemente en Nutrition Reviews, hacen que el salvado de avena resulte útil en las dietas para adelgazar o dietas de control de peso.
5. Es una buena fuente de proteínas vegetales
El salvado de avena tiene una concentración ligeramente mayor de proteínas que la avena en copos, de ahí que se utilice para enriquecer con proteínas algunas recetas, entre ellas una variedad de masas.
Por cada 100 gramos de salvado de avena obtienes 17,3 gramos de proteínas (la avena completa, con sus 16,9 gramos de proteínas, no se queda muy atrás).
6. Es rico en antioxidantes
Aunque la concentración de antioxidantes es ligeramente mayor en la avena integral que en el salvado de avena, este sigue proporcionando una cantidad elevada de unos polifenoles llamados avenantramidas (entre 1,3 y 12,5 mg por 100 g según el tipo de avenantramida).
Las avenantramidas se consideran antiinflamatorias y son, junto a los betaglucanos, los compuestos responsables de los principales beneficios de la avena.
Según un estudio de investigadores británicos publicado en Molecular Nutrition and Food Research, las avenantramidas del salvado de avena, además, se asimilan especialmente bien, con más rapidez que los polifenoles de otros cereales.
Salvado de avena o copos de avena, ¿qué es mejor?
La avena es el cereal completo, que en su versión integral incluye el salvado o fibra, y la podemos encontrar de muchas maneras diferentes.
La forma más pura es en grano, para cocer como cualquier cereal, pero lo más habitual es encontrarla en forma de copos, mucho más prácticos a la hora de incluir avena en la dieta. Hay muchos tipos de copos, de distinto grosor y que requieren más o menos remojo, pero todos ellos se obtienen aplanando el grano del cereal previamente cocido al vapor.
El salvado de avena es solo la cáscara, el producto de desecho obtenido al refinar el cereal. Tiene una mayor concentración de fibra que el grano entero, también de proteínas, ligeramente, y de algunos minerales y vitaminas, pero a su vez está desprovisto de otros.
En general, el salvado aporta, respecto a la avena en grano o en copos:
- Más fibra: Tanto la avena como el salvado se pueden considerar ricos en fibra, saciantes y útiles para regular el tránsito intestinal, pero la avena aporta unos 10,6 gramos de fibra por 100 gramos, mientras que el salvado aporta unos 15,4 gramos.
- Más proteínas: El aporte es ligeramente superior en el salvado de avena: 16,9 g por 100 gramos frente a los 16,3 g de la avena entera.
- Más betaglucanos: El contenido de betaglucanos depende mucho de la forma de procesar el salvado, pero en general, como los betaglucanos son un tipo de fibra y esta se concentra en el salvado, el salvado de avena es más concentrado en betaglucanos que la avena en copos.
- Más minerales: La avena en copos y el salvado aportan cantidades similares de calcio y hierro, pero el salvado es ligeramente más rico en algunos minerales como magnesio, fósforo y potasio; también en algunas vitaminas del grupo B.
- Menos grasas: Al separar la cáscara del grano, se pierde parte del endosperma, donde se concentran las grasas saludables de la avena. Aun así, el salvado de avena es solo ligeramente más bajo en grasas que la avena en copos o en grano.
- Menos hidratos de carbono: También se elimina una parte de los hidratos de carbono digeribles, de ahí que dietas bajas en carbohidratos como la dieta Dukan no recomienden avena sino salvado de avena, para introducir fibra en la dieta sin aumentar en exceso el aporte de hidratos de carbono.
- Menos calorías: Al tener menos grasas e hidratos de carbono, el salvado de avena aporta menos calorías (unas 246 por 100 gramos frente a las 389 calorías de la avena). Pero hay que recordar que esas calorías de más que aporta la avena proceden de hidratos de carbono complejos, esenciales en una dieta equilibrada.
Aunque en el balance parezca que el salvado sea más completo que la avena, no deja de ser una parte del grano y se consume en menor cantidad que la avena en copos.
Por su perfil nutricional, el salvado de avena resulta muy práctico para tomar como suplemento, si se desea aumentar el consumo de fibra o de betaglucanos, pero lo ideal es obtener la fibra y otros nutrientes necesarios incluyendo en la alimentación abundantes alimentos ricos en fibra y esos nutrientes, como la avena.
Como dice la investigadora Micaela Karlsen en un artículo publicado en Health & Nutrition Letter, de la Universidad de Tufts, en Estados Unidos, comparar el salvado de avena con la avena completa es como comparar tu dedo con tu mano. "¿Cuál es mejor?", pregunta la investigadora. "Con un dedo puedes teclear un número en el teléfono, pero con la mano puedes teclear el número en el teléfono y agarrar un tenedor".
Cómo tomar salvado de avena
El salvado de avena se suele vender en dietéticas y tiendas especializadas en alimentación saludable, pero también se encuentra fácilmente en los supermercados.
Se puede añadir a yogures y batidos como suplemento nutricional.
Otra opción es utilizarlo en masas de repostería saludable, como galletas, magdalenas, tortitas, crepes o panes.
El salvado de avena también se puede cocinar, añadiéndole agua hirviendo y un poquito de sal y dejando que hierva a fuego muy suave para que adquiera la consistencias de unas gachas. Luego, si lo deseas, le puedes añadir canela y un poquito de fruta o de miel u otro endulzante saludable.
Contraindicaciones
Al ser muy rico en fibra, el salvado de puede producir molestias gastrointestinales si se consume en exceso o no se está acostumbrado al consumo elevado de fibra. Si es el caso y quieres introducir salvado de avena en tu dieta, la recomendación general es hacerlo poco a poco.
Además, por su contenido en fitatos (de 0,6 a 1,5%) el salvado de avena puede interferir ligeramente en la absorción de calcio, por lo que los expertos recomiendan que las personas que tienen altos requirimientos de este mineral lo consuman con moderación.
Por cierto, aunque el salvado de avena no contiene gluten en sí mismo, sí puede tener gluten por contaminación cruzada. Si quieres evitar esta proteína, busca salvado de avena sin gluten certificado.