Cómo incluir más avena en tu menú semanal saludable

Tal vez pienses automáticamente en porridge cuando te hablan de avena o cuando ves avena en las estanterías de la tienda. Sería de lo más común, ya que este típico desayuno escocés se ha hecho un hueco en nuestros corazones, en los últimos tiempos en parte gracias a las redes sociales. Sin embargo, la avena es un cereal increíblemente versátil que podemos utilizar de diferentes formas.

Es posible que actualmente la forma más conocida de utilizar este cereal sea la de los copos de avena, especialmente la de los copos ultrafinos, que son muy socorridos porque se humedecen antes. Sin embargo, hay otras presentaciones que pueden ayudar a aprovechar bien los beneficios de la avena para la salud.

El menú semanal que he preparado para este post incluye avena a diario preparada de diferentes formas, para que puedas beneficiarte cada día del poder antioxidante de polifenoles como las avenantramidas presentes en la avena, o de la acción beneficiosa de su fibra, los betaglucanos, sobre los niveles de colesterol en sangre, la microbiota y el tránsito intestinal.

Quizá la idea pueda resultar extraña, pero ¿acaso no es habitual incluir a diario, a veces en todas las comidas, un cereal como el trigo? ¿Por qué no planteárselo con un cereal como la avena, tan saludable y con tantos beneficios?

• Puedes descargarte el menú semanal rico en avena aquí.

Más abajo encontrarás desarrolladas algunas de las recetas con avena que te propongo en el menú, así como enlaces útiles para utilizar la avena en otras recetas:

• Un overnight oats con lino dorado, crema de cacahuetes y fruta. Los copos de avena se dejan en remojo en la nevera toda la noche ("overnight") y se toman blanditos por la mañana para desayunar.
• Unas barritas de avena con chía.
• Una bechamel vegana a base de avena.

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Diferentes maneras de tomar avena

Veamos las diferentes maneras en que podemos consumir avena e incluirla en nuestros menús diarios para beneficiarnos al máximo de sus propiedades:

• Harina de avena: Con harina de avena podremos hacer una gran cantidad de recetas, incluyendo tortitas, albóndigas y hamburguesas vegetales o espesar salsas. Como cualquier otra harina, se debe consumir cocinada, o al menos remojada. Esto es algo que seguramente no extraña, porque nos lo encontramos en general con el resto de harinas. De hecho, muchas se tuestan antes de ser utilizadas.
  
  La harina de avena no es necesario tostarla antes pero sí debe someterse a algún tipo de cocción o a remojo. Ahora bien, podemos obtenerla de una forma muy sencilla en casa triturando copos de avena, si no la tenemos fácilmente al alcance. Si usamos los típicos copos de avena laminados, has de saber que se elaboran con el grano ligeramente tostado o cocido al vapor, con lo que ya han sido sometidos a cocción.
• Copos de avena: Los copos de avena dan mucho juego en la cocina. Los cortados al acero (en trocitos y no en láminas) conservan el salvado y deben cocinarse; son los que se utilizan tradicionalmente para hacer el porridge. Los copos laminados, que son los que encontramos con más frecuencia, en versión gruesa o fina, se pueden consumir tal cual, con algún líquido o bien remojados durante la noche. Igualmente los puedes cocinar, o utilizar para hacer granola casera. El remojo y la cocción los ablanda y hace que resultan muy agradables, de ahí que sean populares y digestivos en el porridge, donde se cuecen, o en las recetas de overnight oats, en las que los copos se quedan en remojo toda la noche.
• Avena germinada: Es una de mis formas favoritas de consumir avena. Al estar germinada, se puede utilizar directamente. Por lo tanto, es la más adecuada para bowls de desayuno o para echar en yogur vegetal, ya que no tendremos que dejarla reposar.
• Avena en grano: Es, sin duda, la versión más versátil y muy nutritiva, pues conserva el salvado si es integral, pero no es necesariamente la forma más práctica si lo que queremos es improvisar una crema o unas gachas. Sin embargo, nos irá genial para una ensalada o un buddha bowl, así como para alternar con el arroz en platos donde este es característico. Una de las cosas de debemos tener en cuenta con la avena en grano es su elevado tiempo de preparación. Deberemos ponerla a remojo toda la noche, y después tardará aproximadamente hora y media en estar lista.
• Salvado de avena: Se puede encontrar por separado y se puede utilizar como complemento. Es la fibra o pielecilla que rodea al grano una vez descascarillado y se elimina en las versiones no integrales de los copos.
• Leche de avena: Puedes añadirla a tus batidos o remojar en ella tus copos si lo deseas.

Finalmente, antes de ir a por las recetas y el menú, cabe recordar que la avena es un alimento que suele eliminarse de las dietas sin gluten. La avena no contiene gluten de forma natural, sino por contaminación cruzada con otros cereales, tanto en el procesado como en el cultivo.

En el mercado podrás encontrar avena sin gluten (menos de 20 partes por millón de gluten), pero sigue habiendo un pequeño porcentaje de personas celíacas que también son sensibles a la avenina, una proteína propia de la avena que es similar al gluten. Para el resto, es un alimento seguro, aunque es esencial comprarla empaquetada y con el sello certificativo correspondiente.

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Menú semanal saludable con mucha avena

El menú semanal descargable que he preparado para hoy es un menú muy especial, porque nos vamos a centrar en introducir avena en casi todas las comidas. Es, como decíamos más arriba, algo que en realidad se hace de forma muy habitual con el trigo.

No se trata, pues, de establecer una pauta, de obligarnos a comer avena en cierta cantidad cada día, sino de ver la avena como un alimento recurrente y de primer orden, como un alimento básico. Así se te abrirán una gran cantidad de opciones para tu día a día.

En los desayunos y meriendas del menú verás que, entre otras opciones, te propongo el porridge y los overnight oats. El porridge cuando hace frío y el overnight oats cuando suben las temperaturas nos permiten combinar la avena con multitud de ingredientes, como fruta fresca, frutos secos, chocolate, semillas o yogur vegetal, de forma sencilla. Así podemos cambiar de desayuno cada día sin cambiar el ingrediente principal.

En las comidas y las cenas encontrarás la avena en recetas muy variadas: en un original porridge salado, en avena en grano como parte de un Buddha bowl, en un risotto o acompañando a un chili sin carne con soja texturizada, en cremas de verduras, en un yogur de avena acompañando a un macedonia, en forma de bechamel en una lasaña o en unas croquetas, o formando parte de diferentes masas (si quieres ejemplos puedes ver estas recetas de masas de avena de Marketa's Kitchen).

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3 recetas con avena incluidas en el menú semanal

Encontrarás estas recetas dentro del menú semanal saludable descargable. Son recetas sencillas y muy prácticas para incluir la avena a diario en tu dieta.

1. Overnight oats con lino dorado, cacahuete y fruta

El desayuno de avena que se hace la noche anterior, como dice su nombre si lo traducimos. Genial porque el remojo trabajará por nosotros y no tendremos que cocinar los copos de avena como en el porridge. Aunque se suele consumir fresquito o del tiempo, te animo a que, si hace frío, pruebes a calentarlo. También está delicioso.

Ingredientes para 1 ración:

• 50 gramos de copos de avena integrales
• 120 ml de leche de avena
• 1 cucharada de lino dorado molido
• 1 cucharada de crema de cacahuete
• 1 plátano
• 1 puñado de frambuesas
• 1 puñado de anacardos
• Endulzante al gusto

Preparación:

1. Ponemos en un tarro o bol los copos de avena.
2. Mezclamos el lino y el endulzante con la leche de avena.
3. Añadimos el líquido a los copos y los mezclamos. Al menos ha de cubrir el líquido.
4. Añade la mantequilla de cacahuete a la mezcla y el puñado de anacardos.
5. Al día siguiente, añade la fruta fresca cortada y ¡listo!

2. Barritas de avena con chía

Ingredientes:

• 100 gramos de avena
• 1 taza de almendra molida
• 4 cucharadas de chía molida
• 8 cucharadas de agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100 gramos de sirope de arce
• Fruta deshidratada y frutos secos en trocitos (opcional)
• Semillas de chía o de amapola o pipas para decorar

Preparación:

1. Mezclamos la chía molida con el agua y dejamos reposar hasta que se forme el mucílago. Es decir, hasta que quede un líquido pegajoso.
2. En un bol, mezclamos los copos de avena con la almendra molida.
3. Añadimos la mezcla de chía y agua y el sirope, removiendo bien. También podemos añadir una cucharada de semillas, frutos secos o fruta deshidratadas a trocitos, integrándolos en la masa.
4. Dejamos reposar en la nevera al menos una hora.
5. Una vez pasado ese tiempo, sacamos masa y damos forma a las barritas. Lo más fácil es usar un molde para barritas pero también podemos darles forma a mano, rectangular o circular. No las hagas muy gruesas si las haces a mano.
6. Las vamos colocando en una bandeja de horno con una silicona para que no se peguen y las espolvoreamos con semillas de chía para decorar.
7. Horneamos de 15 a 20 minutos a 180ºC, hasta que estén doradas.

Te durarán varios días en la nevera, por lo que son un buen snack a cualquier hora y una receta idea de batch cooking.

3. Bechamel vegana

Una preparación que te servirá para hacer croquetas, canelones, lasañas y verduras gratinadas.

Ingredientes:

• 80 gramos de margarina vegetal
• 50 gramos de harina de avena
• 500 ml de leche de avena
• 1 pizca de pimienta negra molida
• 1 pizca de nuez moscada molida (opcional)
• Sal

Preparación:

1. Derretimos la margarina vegetal en una sartén caliente.
2. Añadimos la harina para que se tueste ligeramente, integrándola con la grasa.
3. Iremos añadiendo poco a poco la leche de avena, idealmente templada o del tiempo, removiendo para que no nos salgan grumos.
4. Una vez tengamos la textura deseada, añadimos las especias y acabamos de remover con el fuego acabado.

La textura será más densa conforme se enfríe. Una bechamel densa es perfecta para las croquetas, pero te puede interesar que sea algo más líquida para las verduras al horno.

En el caso de que te hayan quedado grumosa, la puedes pasar por el procesador de alimentos.