Estas recetas para adelgazar te ayudarán a perder peso a largo plazo, porque si quieres mantener el peso deseado de forma sostenible, debes evitar cualquier dieta restritiva que se limite a un periodo corto de tiempo, como 7 o14 días.
Pasar hambre durante un determinado periodo de tiempo no sólo te hace infeliz, sino que también provoca el “efecto yo-yo”, que puede incluso llevarte a ganar más peso.
Al cocinar, asegúrate de incluir en tu alimentación la mayor cantidad posible de verduras, así como todos los macronutrientes importantes. Evitar estrictamente los carbohidratos o las grasas no sólo es ineficaz, sino que también puede tener un impacto negativo en la salud.
Presta atención a una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas. De esta manera podrás crear comidas saludables y perder peso a largo plazo sin pasar hambre. El plato de la Universidad de Harvard es una muy buena orientación para diseñar menús equilibrados.
Recetas para adelgazar sin pasar hambre
1. Ensalada fresca de patatas
Aunque sean ricas en hidratos de carbono, las patatas son un ideales para perder peso sin pasar hambre, porque son saciantes. Únicamente hay que tener cuidado con la cantidad: en exceso, casi todo engorda; en cantidades adecuadas, casi todo puede formar parte de una dieta ligera.
De hecho, las patatas tienen muchos menos carbohidratos y calorías que el arroz, la pasta o el pan. Las patatas contienen sólo 70 kilocalorías en 100 gramos, mientras que la pasta cocida tiene el doble de calorías.
Dado que las patatas también se componen de hidratos de carbono y algo de fibra, tienen un efecto muy saciante y también aportan muchas vitaminas y minerales importantes.
Además, si las patatas se enfrían durante 8-10 horas en la nevera, aumenta la proporción de almidón resistente, que se comporta como una fibra y nutre la microbiota intestinal.
Ingredientes (para 3 personas):
- 850 g de patatas especiales para cocción
- 2 cebollas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 120 ml de caldo de verduras
- 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 1/2 cucharada de mostaza medianamente picante
- 1/2 pepino
- 1 pimiento rojo
- 150 gramos de tomates cherry
- 1/2 manojo de cebolletas
- 2 ramitas de perejil
- Sal pimienta
Elaboración:
- Lava las patatas y luego cocínalas con piel durante unos 20 minutos.
- Pela las cebollas y córtalas en dados pequeños.
- Calienta el aceite en una sartén y sofríe las cebollas durante unos tres a cinco minutos.
- Vierte el vinagre, el caldo y la mostaza y deja que la mezcla hierva a fuego lento durante dos minutos.
- Escurre las patatas y déjalas enfriar brevemente. Luego pélalas y córtalas en trozos pequeños.
- Coloca las patatas en un bol grande y vierte sobre ellas la mezcla de mostaza y vinagre. Luego déjalo reposar durante al menos dos horas.
- Lava el pepino y los pimientos y corta las verduras en trozos pequeños.
- Lava los tomates y córtalos por la mitad o en cuartos.
- Lava las cebolletas y córtalas en aros finos.
- Pica finamente el perejil.
- Agrega los trozos de verdura y el perejil a las patatas y mezcla bien todos los ingredientes. Condimenta con sal y pimienta.
Para que la receta sea completa, puedes acompañarla de una fuente de proteínas, como tofu marinado o curry de garbanzos.
2. Sartén de garbanzos con salsa cremosa de champiñones y espinacas
Los garbanzos y los guisantes te mantienen saciada durante mucho tiempo gracias a una mezcla de proteínas vegetales, carbohidratos complejos y fibra y, por lo tanto, son una excelente receta dietética.
Este efecto se ve reforzado por los ácidos grasos saludables de las nueces y las semillas de calabaza. Además, debido a la alta proporción de verduras en este plato, puedes comer una porción relativamente grande.
Ingredientes (para 2 personas):
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 200 g de champiñones
- 1 calabacín mediano
- 1/2 cucharadita de tomillo seco
- 300 g de hojas de espinacas (frescas o congeladas)
- 150 g de guisantes (frescos o congelados)
- 3 cucharaditas de mantequilla de anacardo o de almendras blancas
- 1/2 limón
- 350 g de garbanzos (cocidos)
- Sal pimienta
- 2 cucharadas de hojuelas de levadura desamargada
- 1 puñado de semillas de calabaza
Elaboración:
- Pela la cebolla y el ajo y pícalos ambos en dados pequeños.
- Calienta el aceite en una sartén grande y sofríe la cebolla y el ajo durante unos tres minutos.
- Limpia los champiñones y lava los calabacines.
- Corta los calabacines por la mitad a lo largo y corta ambas partes en trozos semicirculares.
- Corta los champiñones.
- Añade los trozos de verdura a la sartén con el tomillo y sofríelos. Si estás usando espinacas congeladas, debes agregarlas ahora.
- Deja que las verduras se cocinen durante unos cinco minutos, hasta que los champiñones se ablanden un poco y los trozos de calabacín todavía estén al dente.
- Agrega los guisantes congelados y saltea durante otros dos o tres minutos hasta que se descongelen.
- Mezcla la mantequilla de frutos secos con el zumo de limón y aproximadamente una cucharada de agua en un tazón pequeño para hacer una salsa cremosa. Si queda muy espesa, puedes añadir un poco más de agua.
- Pon los garbanzos en un colador, enjuágalos con agua y déjalos escurrir bien. Luego agrégalos a la sartén con las verduras.
- Añade la salsa cremosa a la sartén para garbanzos. Condimenta con sal y pimienta.
- Reparte la comida en dos platos y decórala con hojuelas de levadura y semillas de calabaza.
3. Cazuela de verduras ligera
También puedes comer una porción relativamente grande de este plato, ya que la comida se compone esencialmente de verduras y, por lo tanto, es relativamente baja en calorías. El brócoli, las zanahorias, las patatas y los tomates también aportan importantes micronutrientes.
Ingredientes (para 2 personas):
- 500 g de brócoli
- 400 g de zanahorias
- 300 g de patatas (que aguanten bien la cocción)
- 1 cebolla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de tomate concentrado
- 500 ml de tomate triturado
- Sal y pimienta
- 1 cucharadita de miel ecológica o jarabe de dátiles o azúcar
- 4 tallos de tomillo
- 200 g de queso rallado (vegano)
- 2 cucharadas de pan rallado
Elaboración:
- Lava las verduras. Luego corta el brócoli en floretes pequeños. Pela (si lo deseas) las zanahorias y las patatas y córtalas en rodajas.
- Pela la cebolla y pícala en dados pequeños.
- Calienta el aceite en una olla grande y sofríe los trozos de cebolla durante tres minutos.
- Agrega el tomate concentrado y deja sofreír durante dos minutos.
- Desglasa con el puré de tomates. Sazona con sal, pimienta y miel y revuelve los ingredientes hasta obtener una salsa homogénea.
- Quita las hojas de tomillo y pícalas en trozos pequeños. Agrega a la salsa de tomate y déjalo hervir brevemente.
- Añade los trozos de verdura y deja que la mezcla hierva a fuego lento durante unos siete minutos.
- Luego colócalas en una fuente para horno y espolvoréalas con queso y pan rallado.
- La cazuela se mete ahora en el horno a 165 ºC durante unos 25 minutos. No es necesario precalentar el horno para esto.
Consejo: Si quieres perder peso a largo plazo sin pasar hambre, presta mucha atención a las señales de tu cuerpo: come sólo cuando tengas mucha hambre y deja de comer cuando estés lleno. También debes asegurarte de comer despacio y con calma.