En las farmacias y las tiendas dietéticas existe mucha demanda de un suplemento nutricional esencial para el bienestar de la salud. Se trata de la niacinamida, que es una forma de vitamina B3 (niacina).
Este nutriente esencial desempeña funciones muy importantes en el metabolismo energético y la salud celular. En este sentido, evitar la deficiencia puede retardar, por ejemplo, el avance de la diabetes tipo 1 y de la enfermedad renal crónica.
Por otra parte, la niacinamida también se ha convertido en un ingrediente cosmético de moda. Por eso se incluye a menudo en cosméticos, especialmente en los que sirven para tratar el acné y otras imperfecciones de la piel.
Propiedades de la niacinamida (vitamina B3)
La vitamina B3 desempeña un papel insustituible en la conversión de los nutrientes que se consumen en energía utilizable.
Por lo tanto es importante para permitir que nuestras células crezcan y funcionen. Nuestros cuerpos usan niacina para producir los ácidos grasos que conforman, por ejemplo, las membranas celulares, y para reparar el material genético (ADN).
Síntomas de deficiencia de niacinamida
La deficiencia de niacina es poco común en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas a través de la dieta.
Sin embargo, puede ocurrir cuando no obtenemos suficiente niacina y triptófano debido a situaciones de salud específicas que afectan la absorción o el metabolismo de la niacina o del triptófano. Los síntomas de deficiencia de niacina pueden ser muy diversos:
- Falta de apetito, náuseas, aumento de la salivación y dolor abdominal.
- Diarrea acuosa
- Piel eritematosa con sensación de ardor, sobre todo después de la exposición al sol.
- Erupciones en el dorso de las manos y los pies, y el cuello
- Apatía, depresión, ansiedad, falta de concentración e irritabilidad.
La deficiencia grave de niacina provoca pelagra, una enfermedad que causa lesiones cutáneas, dolor en la lengua y la boca, vómitos, diarrea, depresión y demencia. En última instancia, puede hacer que nuestros órganos fallen y provocar la muerte, pero la pelagra es un problema prácticamente desconocido en Europa.
¿Cuánta niacinamida se necesita?
Como es soluble en agua, el cuerpo no almacena esta vitamina, por lo que es necesario consumirla a diario a través de los alimentos.
La vitamina B3 generalmente se encuentra como niacinamida en productos de origen animal, como carnes y aves, y como ácido nicotínico en alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y vegetales verdes.
Además, el cuerpo puede producir una pequeña cantidad de vitamina B3 a partir del triptófano, un aminoácido presente en la mayoría de los alimentos con proteínas. Sin embargo, es necesario completar la dosis con la ingesta de alimentos que la contienen.
Debido a su papel en la producción de energía, la dosis diaria recomendada depende de nuestras necesidades energéticas (calorías) y del nivel de actividad física. Cuanta más energía necesitemos, más niacina precisaremos.
No obstante, el valor dietético de referencia para adultos sanos y activos va de los 13 a los 16 mg de niacina por día. El límite superior tolerable de vitamina B3 es de 35 mg por día. Esta es la cantidad que tiene menos probabilidades de causar enrojecimiento, enrojecimiento, picazón y hormigueo en la piel.
Aunque la niacinamida generalmente se considera segura y con pocos efectos secundarios en dosis adecuadas, estudios recientes han encontrado una asociación entre niveles elevados por encima de lo recomendable de vitamina B3 y aumento de riesgo cardiovascular.
Los alimentos más ricos en vitamina B3
Aunque siempre es atractiva la posibilidad de tomarse una pastilla y asegurarse de que se ha tomado una dosis suficiente de nutriente concreto, lo más saludable es siempre conseguir los nutrientes de los alimentos naturales y enteros, tal como nos los ofrece la naturaleza.
En los alimentos, los nutrientes nunca vienen solos, sino acompañados de otros igualmente esenciales. Los estudios muestran que las vitaminas en los alimentos producen efectos distintos a los que se consiguen con los suplementos.
Podemos obtener niacina de una variedad de alimentos. El pescado graso y la carne son ricos, pero en la dieta vegetal también se encuentran alimentos que proporcionan suficiente vitamina B3:
- Cacahuetes
- Aguacates
- Avena, arroz y trigo integrales
- Champiñones
- Guisantes
- Patatas
Los alimentos ricos en proteínas, como las legumbres, las semillas y los frutos secos, ayudan a alcanzar las cantidades recomendadas de esta vitamina porque son buenas fuentes de triptófano, que nuestro cuerpo puede convertir en niacina.
Es útil para ciertas afecciones de la piel
La niacinamida juega un papel importante para mantener la piel sana. Por este motivo, es un aditivo popular en la industria cosmética y del cuidado de la piel.
Como cuando se aplica tópicamente produce efectos antiinflamatorios, se utiliza para tratar complementariamente el acné, la rosácea y otras afecciones.
Algunos estudios indican que, incluso, podría ayudar a prevenir el melanoma (cáncer de piel), aunque en ningún caso sirve para contrarrestar los efectos dañinos de un exceso de exposición al sol.
Aplicarse una mascarilla de aguacate podría servir para beneficiarse de los efectos beneficiosos y antiinflamatorios de la vitamina B3 sobre la piel.