El triptófano es un aminoácido esencial que se consigue a través de los alimentos, ya que el organismo no es capaz de producirlo.
Es muy importante garantizar los niveles adecuados de esta molécula orgánica, ya que los aminoácidos son los responsables de formar proteínas, imprescindibles para la creación de nuevas células y fundamentales en las etapas de crecimiento y desarrollo.
triptófano: para qué sirve en el organismo
El hígado utiliza triptófano para producir vitamina B3 o niacina, esencial para el metabolismo energético y la producción de ADN. Su deficiencia se manifiesta con un mal funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio y en escoriaciones de la piel.
Mejora las funciones de la serotonina, neurotransmisor que regula el apetito, el ánimo y el dolor, además de generar melatonina. La serotonina es necesaria para la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y de vigilia.
También produce un antioxidante que activa el sistema inmune y protege del sol las células oculares, y genera vitamina B3, implicada en el sistema nervioso.
triptófano: propiedades
Al triptófano se le atribuyen diversas propiedades beneficiosas:
actúa sobre el sistema nervioso
El triptófano se considera esencial porque es capaz de traspasar la barrera hematoencefálica, que separa el flujo sanguíneo del sistema nervioso central, y actúa de agente precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con el bienestar, ya que regula la dopamina, la noradrenalina y las endorfinas.
Gracias a la acción de la serotonina, ayuda a superar estados depresivos. Se utiliza como ansiolítico, calmando la agresividad, y especialmente en las terapias que hacen frente al tabaco, las drogas o la bulimia.
Igualmente, se usa en tratamientos contra el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.
ayuda contra el dolor
El triptófano puede mitigar el dolor al favorecer la producción de serotonina.
Un suplemento de 6 g disminuye los cambios en el estado de ánimo, la tensión y la irritabilidad en las mujeres con síndrome premenstrual severo.
¿Cuánto triptófano hace falta al día?
Una persona adulta necesita entre 3,5 y 6 mg por kg de peso, es decir, de 250 a 450 mg diarios. Un recién nacido necesita 12 mg por kg.
Las necesidades pueden ser mayores en personas con depresión.
alimentos con triptófano
Una dieta rica en triptófano puede favorecer el estado emocional y facilitar el sueño, por lo que se usa frente a la depresión.
Algunos alimentos, como la mayoría de semillas, frutos secos y cereales, son ricos en este aminoácido, que se asimilará de un modo más eficaz si incluimos otros menos representados en estos alimentos, como la lisina, muy presente en las legumbres.
Los carbohidratos deben estar en una dieta rica en triptófano, para que la insulina potencie sus funciones y haya niveles adecuados de vitamina B6 y magnesio que faciliten su asimilación.
Entre las mejores fuentes de triptófano están las pipas de calabaza y girasol, los anacardos, los cacahuetes, los pistachos, el sésamo, los lácteos y la sojay sus derivados.
También lo son los cereales, en especial el arroz, el mijo y la avena, así como el cacao, las ciruelas pasas, los plátanos, el brócoli y los champiñones.
efectos de la falta de triptófano
Un aporte insuficiente de triptófano al organismo puede ocasionar déficit de serotonina, melatonina y vitamina B.
Esto afecta al estado de ánimo e incrementa el riesgo de sufrir ansiedad, insomnio, estrés o depresión, así como de disminuir la memoria a largo plazo.
Una dieta pobre en proteínas, así como en casos de enfermedad de Crohn o de desnutrición suelen ser la causa.
También el exceso de fructosa, que influye negativamente en su absorción, y la falta de vitamina B6 o de magnesio.
¿Cómo se toman los suplementos de triptófano?
Para potenciar los efectos del triptófano en el sistema nervioso, los suplementos se deben tomar 30 minutos antes de las comidas.
Por su biodisponibilidad, son preferibles los elaborados con la planta africana Griffonia simplicifolia.
¿Tomar suplementos de triptófano ayuda a dormir?
Por supuesto, el triptófano es esencial para que la glándula pineal segregue melatonina, que es la hormona que regula el ciclo diario de sueño y vigilia.
Por eso se usa en casos de insomnio, para inducir un sueño reparador.
Además, es útil ante la apnea del sueño obstructiva.
triptófano: efectos secundarios y contraindicaciones
Se debe tomar bajo supervisión médica, ya que un uso inadecuado puede causar mareos, cansancio, náuseas, diarrea, dolor de cabeza y somnolencia.
También puede interactuar de forma negativa con antidepresivos o sedantes.