Muchas mujeres saben que perder peso no es tan fácil como a uno le gustaría que fuera. Y, lamentablemente, no suele ser más fácil perder los kilos no deseados con el paso de los años.
Además de los síntomas típicos de la menopausia, como sofocos, problemas para dormir o trastornos digestivos, el metabolismo también puede ralentizarse debido al bajo nivel de estrógenos.
En la menopausia también disminuye la masa muscular y el cuerpo usa menos energía, almacena más grasa y eso conlleva un aumento de peso. Sin embargo, es posible contrarrestarlo de manera efectiva.
1. Haz algo de ejercicio todos los días
A pesar del metabolismo más lento y las necesidades energéticas más bajas asociadas con la menopausia, muchas mujeres continúan comiendola misma cantidad de comida que antes, sino más. Esto es un error, sobre todo si no se hace más ejercicio.
Si además te mueves poco, puedes ganar unos kilos rápidamente. El ejercicio suficiente, todos los días, es esencial para contrarrestar el aumento de peso, todos los días.
Caminar es perfecto porque no solo tiene un efecto positivo en tu salud, sino que también puedes perder peso. Dependiendo de tu ritmo, puedes quemar entre 200 y 350 calorías por hora.
La natación se considera un arma secreta real para mantenerse en forma. Es una forma de ejercicio suave con las articulaciones y puedes llegar a quemar un total de 700 calorías por hora.
2. Evita la sal
Debes evitar agregar demasiada sal a tu comida en la preparación, especialmente durante la menopausia. La sal es importante para el organismo en pequeñas cantidades, pero en exceso es perjudicial para la salud.
El alto consumo de sal aumenta el riesgo de presión arterial alta y, por lo tanto, también el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cuyo riesgo aumenta de todos modos durante la menopausia. Aparte de eso, promueve la retención de agua, a la que las mujeres ya son propensas durante la menopausia.
3. Cambia tu dieta
Debido a que tu cuerpo cambia durante la menopausia, la mejor manera de contrarrestar el aumento de peso es cambiar la dieta. Evita los hidratos de carbono vacíos como el pan blanco, ya que no te sacian a largo plazo y apenas contienen nutrientes.
Los dulces, la comida rápida o ultraprocesada y el alcohol no deben formar parte de tu alimentación habitual. En su lugar, tu dieta debe incluir más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceites saludables. Para contrarrestar la pérdida de masa muscular durante la menopausia, también debes consumir proteínas de alta calidad.
4. Cocina tú misma
Debes cocinar en casa si es posible, especialmente durante la menopausia. Ten en cuenta que los alimentos preparados ultraprocesados suelen contener un exceso de azúcares, grasas y sal, lo que afectará negativamente a tu figura y a tu salud.
5. Bebe mucha agua
Si bebes al menos un litro y medio de agua al día, puedes perder peso más rápido y contrarrestar el aumento. Además de ser fundamental para que el cuerpo funcione correctamente, el agua llena el estómago y te hace comer menos.
Además, la sed a menudo se confunde con el hambre. Es importante que evites las bebidas azucaradas, como los refrescos y demás, que aumentan el conteo de calorías. En su lugar puedes beber agua e infusiones sin azúcar.
6. Duerme lo suficiente
Los trastornos del sueño son desafortunadamente uno de los síntomas típicos de la menopausia. La mala calidad del sueño o la falta de sueño pueden empeorar otros síntomas, como cambios de humor o aumento de peso.
La falta de sueño tiene un efecto negativo sobre las hormonas que controlan la sensación de saciedad y hambre, por lo que promueve la obesidad. Si deseas perder peso, debes dormir lo suficiente. Los ejercicios de yoga y relajación, las infusiones para dormir y los rituales antes de acostarte pueden ayudarte.
7. Haz deporte
Además de dar paseos y similares, debes incorporar a tu día a día varias sesiones de deporte a la semana para adelgazar durante la menopausia. El entrenamiento con pesas es el más adecuado aquí para contrarrestar la degradación muscular durante este tiempo. No necesariamente tienes que ir al gimnasio para esto, los entrenamientos en casa también tienen un efecto positivo.
8. Controla los niveles de hormona tiroidea
Muchas mujeres no saben que el riesgo de enfermedad tiroidea aumenta durante la menopausia. Los estudios han demostrado que los niveles de estrógeno pueden afectar a las hormonas tiroideas, lo que puede provocar hipotiroidismo, por ejemplo. Esto, a su vez, puede agravar varios síntomas de la menopausia, incluido el aumento de peso.
9. Adopta un régimen hipocalórico
No importa si estás pasando por la menopausia o no, si quieres perder peso, debes asegurarte de experimentar un déficit de calorías. Si quemas más calorías de las que consumes a largo plazo, aparecerá en la báscula.
Solo hace falta que consumas temporalmente algunas calorías menos. Mejora la calidad de la alimentación y consume raciones más pequeñas, sobre todo de hidratos de carbono. Si es necesario, consulta con un dietista-nutricionista.