Practicar con regularidad algún tipo de ejercicio, como caminar, correr o ejercicios de resistencia con pesas, máquinas y gomas, puede mejorar el sueño, pero también es eficaz el taichí, la gimnasia china que promueve la actitud meditativa y la conciencia corporal.
Un equipo internacional de investigadores, entre los que se encuentran especialistas de la Universidad de Hong Kong (China), de la Universidad California de Los Ángeles (Estados Unidos) y de la Universidad Concordia en Montreal (Canadá), comparó los efectos sobre el sueño del ejercicio convencional, el taichí o la ausencia de ejercicio en un grupo de 320 adultos mayores con insomnio.
El taichí mejora todos los parámetros del sueño
Además de monitorear datos subjetivos, los investigadores siguieron los patrones de sueño de los participantes mediante dispositivos colocados en su muñeca, explican en el artículo publicado en el prestigioso Journal of The American Medical Association.
Los programas de ejercicio y taichí consistieron en tres clases de una hora por semana durante tres meses. En comparación con los participantes que no hacían ejercicio, los que hacían una actividad física convencional o taichí mostraron mejores parámetros en todos los aspectos:
- Se dormían con más facilidad
- Se despertaban menos veces durante la noche
- Pasaban menos tiempo despiertos en la cama
- Dependían menos de las pastillas para dormir
Los autores del estudio eligieron como entrenamiento de taichí la "forma de las 24 posturas", también denominada "forma de Pekín" o "forma simplicada estilo Yang de 24 movimientos", que es una de las más practicadas. Y para enseñarla a los participantes se eligieron instructores con al menos 5 años de experiencia.
A largo plazo, el taichí es mejor que el ejercicio convencional
Al final del estudio y en los controles de seguimiento que se realizaron dos años después, los que practicaban taichí tenían más probabilidades de dejar de sufrir insomnio que los que hicieron ejercicio convencional.
Otra investigación que cubrió un total de casi 1.000 personas encontró que el taichí puede mejorar el sueño de adultos de todas las edades, incluidos los que están sanos y los que padecen enfermedades crónicas.
En este estudio, los participantes realizaron una o dos sesiones de taichí, de 1,5 horas cada una, a la semana durante seis meses.
¿Qué es el taichí?
El taichÍ es un antiguo arte marcial que se practica desde hace unos 2.000 años. Se desarrolló originalmente para la autodefensa, pero se ha convertido en una disciplina psicofísica, que combina movimientos, respiración profunda y visualizaciones.
Las posiciones se encadenan sin pausa en un movimiento continuo con un impacto muy bajo sobre los músculos y las articulaciones.
Los especialistas lo consideran un tipo de ejercicio muy adecuado para todas las personas, pero especialmente para las de más edad porque mejora la flexibilidad, el tono muscular y el equilibrio.
¿Qué otros beneficios produce el taichí?
En un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, los investigadores hallaron que los participantes habituales tienen una menor tasa de mortalidad.
Un estudio publicado en el Journal of Rheumatology encontró que los pacientes con artrosis mejoraron sus síntomas y su equilibrio después de practicar taichí durante 12 semanas.
Otro estudio, publicado en PLoS One, mostró que el taichí ayudó a mejorar la función cardiovascular en adultos sanos.
Además, la combinación de movimiento y meditación del taichí proporciona mayor claridad mental. Un estudio publicado en el Journal of Sport and Health Science prueba que el taichí estimula la función cognitiva y la memoria en los adultos mayores.
¿Cómo son las clases?
Aunque se puede intentar seguir las intrucciones de un libro o un vídeo, nada mejor que las clases presenciales en grupos reducidos.
La mayoría de clases se realizan en dojos de artes marciales y gimnasios, pero es recomendable practicar, al menos de vez en cuando, al aire libre.
En las clases, los profesores enseñan gradualmente las formas, empezando, por ejemplo, por la "forma de Pekín". Los practicantes más avanzados pueden llegar a dominar 108 secuencias de movimientos.
Cuando a base de repeticiones se domina una secuencia de movimientos, entonces se puede profundizar en la práctica con actitud meditativa.
Aprender taichí no es fácil, los movimientos son complejos y al principio puede resultar frustrante (sobre todo cuando el novato se compara con los practicantes avanzados). Si se superan los obstáculos iniciales, después la práctica es muy placentera.
Referencias científicas: