Las espinacas son la verdura por excelencia. Su verde intenso anuncia vitalidad y un aporte nutritivo saludable.
Son grandes aliadas en la cocina, tanto crudas como cocidas, en platos sencillos o sofisticados. Pero sobre todo sorprenden por sus importantes nutrientes, con valores muy remarcables en el reino vegetal. Son ricas en vitaminas y minerales esenciales para el mantenimiento de la salud.
Hay muchos motivos, pues, por los que vale la pena consumir espinacas. Sin embargo, las espinacas son también el segundo vegetal más contaminado por plaguicidas según la organización EWG, que cada año actualiza su lista con los 12 alimentos vegetales más "limpios" y más "sucios" de la lista de la compra. La espinaca, en la lista de los "sucios", solo es superada por las fresas de cultivos convencionales.
Evitar estos plaguicidas sería, pues, un primer gran motivo por el que decantarse por espinacas de cultivo ecológico sería la mejor opción. Pero no es el único... Empecemos por los plaguicidas y veamos al menos dos grandes ventajas más de elegir espinacas de cultivo ecológico.
Los plaguicidas en las espinacas
En un estudio reciente de la USDA, el departamento de agricultura de Estados Unidos, se recogieron muestras de 683 cultivos convencionales de espinacas y se comprobó que eran el cultivo con más pesticidas analizado hasta la fecha. Se detectaron hasta 16 pesticidas diferentes, en cantidades que como mínimo doblaban a las demás hortalizas incluidas en la lista de los 12 alimentos más "sucios" de la organización EWG.
El 75% de las muestras contenían residuos de permetrina, un insecticida considerado neurotóxico. También se hallaron residuos de DDT, un pesticida prohibido en los años setenta que permanece en el suelo.
Menos nitratos en las espinacas ecológicas
Otro de los motivos por los que las espinacas de cultivo ecológico resultan una mejor opción es por su menor contenido en nitratos. En los análisis de la Universidad Politécnica de Valencia dirigidos por la Dra. Lola Raigón, ingeniera agrónoma especializada en los efectos en la salud de los cultivos ecológicos, las hojas de las espinacas de cultivo ecológico se acumula una cantidad significativamente menor de nitratos. Según sus datos, un 20% menos.
Los nitratos aumentan con el uso de abonos químicos. Aunque por sí mismos se consideran poco tóxicos, en el organismo se pueden transformar en nitritos, con efectos adversos para la salud.
La riqueza en antioxidantes y minerales aumenta con el cultivo ecológico
Según los análisis de laboratorio de la Dra. Lola Raigón, las espinacas ecológicas también son más ricas en polifenoles antioxidantes y en clorofila que las espinacas de cultivos convencionales.
"En el rendimiento de la fotosíntesis influyen factores como la temperatura, la concentración en dióxido de carbono y oxígeno, la intensidad luminosa, la falta de agua, la fertilización, el tiempo de iluminación y el color de la luz," explica la Dra. Lola Raigón. "Estas cuestiones son las que influyen en la mayor concentración de clorofila en las espinacas de producción ecológica, llegando a alcanzar valores superiores al 70% en las hojas de procedencia ecológica frente a las de procedencia no ecológica".
En el caso de los polifenoles, las espinacas de cultivo ecológico aportan hasta tres veces más. A su vez, proporcionan más minerales en conjunto, especialmente calcio y magnesio.
qué más aportan las espinacas
Las espinacas son una hortaliza de hoja muy nutritiva con beneficiosas propiedades para la salud, por lo que incluirla en la dieta tiene numerosas ventajas.
Vitaminas
Entre las vitaminas, destaca su excepcional aporte de ácido fólico o B9, hasta 194 mcg por cada 100 gramos. Las espinacas sobresalen en este nutriente, que es fundamental para el correcto desarrollo del feto durante la gestación, evitar riesgos neurales como el de espina bífida y asegurar una correcta formación ósea.
Igualmente, se ha demostrado la función del ácido fólico como protector cardiovascular, porque reduce los niveles de homocisteína en la sangre. También facilita la absorción del hierro, potencia la formación de hemoglobina y evita las anemias, además de considerarse muy apropiado para personas con enfermedad de Parkinson.
Betacarotenos y otros antioxidantes
En segundo lugar, la espinaca es una excepcional fuente de betacarotenos, hasta 5.600 mcg, que se convierten en 470 mcg de vitamina A biodisponible por cada 100 gramos. A ellos cabe sumar una cantidad récord de otros carotenoides, como la luteína, hasta 7.450 mcg, y la zeaxantina, 465 mcg, de intensa acción antioxidante y protectora frente a la degeneración macular, la pérdida de visión y las cataratas.
Su efecto antioxidante es esencial para el mantenimiento y reparación de los tejidos corporales y protege frente a enfermedades degenerativas y cardiovasculares.Estas propiedades se potencian por la presencia de ácido alfa-lipoico y de vitamina C, que estimula el sistema de defensa del organismo y la resistencia a las infecciones.
Minerales esenciales para los huesos y los nervios
Las espinacas son asimismo una gran fuente de vitamina K, hasta 480 mcg, que facilita la cicatrización de heridas y evita hematomas y hemorragias. Esta vitamina se necesita para la calcificación de los huesos. Otras vitaminas que contiene en menor medida son la E y las del grupo B, como B3 y B6, todas ellas necesarias para la piel y los nervios.
El contenido de minerales no se limita a su aporte de hierro, que es más moderado de lo que se cree, 2,7 mg, aunque la acción conjunta de la vitamina C y del ácido fólico mejoran su asimilación.
Son también una valiosa fuente de magnesio y calcio, minerales deficitarios en muchas personas y necesarios en la tercera edad y etapas de crecimiento. Entre los oligoelementos destacan su zinc, que favorece la fertilidad, y manganeso, que incrementa la energía y refuerza el sistema inmunitario.
Fibra y pocas calorías
Junto con su importante contenido hídrico, potenciado por la riqueza en potasio y su carencia de grasas, se consideran muy beneficiosas en dietas de adelgazamiento y para reducir la presión alta. Favorece estos efectos una apreciable cantidad de fibra soluble e insoluble, que beneficia el tránsito intestinal, y previene del cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares.
Contraindicaciones de las espinacas
A pesar de todas sus virtudes nutricionales, conviene tener en cuenta que las espinacas son ricas en ácido oxálico, que restringe la absorción de algunos minerales como el hierro y favorece la formación de cálculos renales.
Para evitar este efecto, las personas que padecen de gota, artritis o insuficiencia renal deben tomar siempre las espinacas junto con alimentos ricos en calcio, como frutos secos o lácteos, que neutralizan los efectos negativos de los oxalatos en el riñón y favorecen su evacuación intestinal.