Alimentos con manganeso, un oligoelemento esencial para tener energía y buenas defensas

El organismo necesita solo una pequeña cantidad de este oligoelemento, pero es esencial para las defensas, el corazón, el metabolismo y los huesos. ¿Sabes cómo conseguirlo?

Alimentos con manganeso

Frutos secos como la avellana son una buena fuente de manganeso.

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El manganeso es un oligoelemento esencial que desempeña un papel clave en nuestro cuerpo, necesario para la descomposición de los azúcares y la producción de energía.  Es necesario conseguirlo en pequeñas cantidades a través de la dieta, mediante la ingesta de alimentos que lo aportan en cantidad menor o mayor.

Además de para descomponer los azúcares, el organismo necesita el manganeso para muchas otras funciones. Interviene en el procesamiento del colesterol y las proteínas, la formación de los huesos y los cartílagos, o el buen funcionamiento del cerebro, los nervios, la coagulación de la sangre y el sistema reproductor, por ejemplo.

Participa también en la producción de antioxidantes, por lo que es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario. Facilita la asimilación de vitamina E, refuerza la memoria y mengua la irritabilidad y el cansancio.

Una persona adulta necesita alrededor de 2 mg por día. Las principales fuentes vegetales son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las hortalizas de hoja verde. Estos alimentos ricos en manganeso son algunas de sus mejores fuentes:

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Pasta de espelta

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Pasta de espelta

La pasta de espelta gusta a toda la familia y es rica en manganeso: 76 mg en una ración de 70 g, la mitad de las necesidades de niños y más de un tercio de las del adulto. Además, aporta energía, proteínas, fibra, oligoelementos como zinc, cobre y selenio, y vitaminas B1, B3 y B9.

  • Completa sus aminoácidos con salsas con legumbre –como guisantes–, levadura de cerveza o queso.

Germen de trigo

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Germen de trigo

Una cucharada de 10 g de germen de trigo proporciona 1,3 mg de manganeso, más de la mitad del requerido al día. También proteínas, grasas poliinsaturadas, altas dosis de minerales, oligoelementos, y vitaminas B y E.

  • Añádelo en copos a batidos, yogures, desayunos y postres, o ensaladas, cremas, patés y rellenos. Con harina, enriquece las masas.

Tofu

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Tofu

El tofu es una forma sencilla de tomar soja. Con 50 g se obtienen 0,53 mg de manganeso, más de la cuarta parte que se necesita al día. También 6 g de proteína completa y una alta porción de calcio, niacina y ácido fólico, pero pocas calorías.

  • Su sabor neutro combina con todo, salteado con verdura, a la plancha con tamari, en patés y hamburguesas vegetales o en postres.

Alubias

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Alubias

Las alubias son una generosa fuente de manganeso: por 100 g, según la variedad, entre 1,8 mg y 2 mg, la totalidad de las necesidades diarias. Una ración de 70 g supera los dos tercios. Además, aportan más de un 20% de proteínas y minerales como calcio, hierro, potasio y zinc.

  • Disfruta de las alubias en potaje, como guarnición o con cereales; o en paté con setas, frutos secos y hortalizas.

Kale

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Kale

El kale proporciona 0,92 mg de manganeso por cada 100 g. Una ración de 200 g cubre las necesidades diarias. Aporta valores extraordinarios de antioxidantes, como 93 mg de vitamina C, 6,9 mg de luteína y 2,9 mg de betacarotenos provitamina A.

  • Puedes tomar la col kale cruda en ensalada; para que te quede tierna, aderézala con sal, aceite y vinagre, amásala con las manos y déjala macerar unos minutos. Ya estará lista para comer.

Avellana

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Avellana

Una ración de 20 g de avellanas aporta 1,2 mg de manganeso, más de la mitad de lo requerido al día. Es rica en proteínas y en grasas insaturadas, remineralizante, por su alta proporción en calcio, magnesio, fósforo, oligoelementos como zinc, cobre y selenio, y buena fuente de vitaminas B, E y K.

  • Están deliciosas como tentempié o en salsas como el romesco.

Arroz integral

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Arroz integral

Con 1,14 mg de manganeso por cada 100 g de arroz integral cocido, cada ración media de 200 g cubrirá tus necesidades diarias. Al ser integral, proporciona fibra laxante, además de proteínas, calcio, potasio, fósforo y vitaminas B.

  • La cocción se acorta con remojo u olla a presión. Combina sus proteínas con alubias, huevo o lácteos.

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