Salud de la vista

6 nutrientes esenciales para la salud de los ojos

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los ojos también se pueden cuidar a través de una alimentación rica en vitaminas y determinados compuestos vegetales, capaces de reducir el riesgo de enfermedades como las cataratas o la degeneración macollar.

Los ojos necesitan un conjunto de vitaminas y otros nutrientes para que generen una buena visión y estén protegidos frente al desarrollo de enfermedades. Además, algunos compuestos antioxidantes que se encuentran en los vegetales les benefician especialmente. Estos nutrientes pueden prevenir la retinopatía diabética, la degeneración macular relacionada con la edad, el glaucoma y las cataratas.

1. Vitamina A

La vitamina A juega un papel crucial en la visión contribuyendo al buen estado de la córnea, la capa exterior del ojo. Además es un componente de la rodopsina, una sustancia que favorece la visón con poca luz (de hecho, la deficiencia de vitamina A causa ceguera nocturna).

La vitamina A en forma de retinol se encuentra en alimentos de origen animal como el huevo o los lácteos, pero puede conseguirse también a través de la transformación en el organismo del betacaroteno de vegetales amarillos, anaranjados y verdes como el boniato, las zanahorias, los albaricoques o las espinacas.

2. Vitamina E

Muchas afecciones oculares se desarrollan por culpa del estrés oxidativo, que se produce cuando los antioxidantes no contrarrestan la acción de los radicales libres.

La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger sus células, incluidas las de los ojos, del daño de los radicales libres. Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en vitamina E pueden ayudar a prevenir las cataratas relacionadas con la edad.

Alimentos especialmente ricos en vitamina E son las nueces, las semillas de girasol y el aguacate.

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3. Vitamina C

Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un potente antioxidante que protege los ojos frente a los dañinos radicales libres. También previene las cataratas y protege la córnea y la esclerótica al favorecer la formación de colágeno.

Las frutas cítricas y tropicales, los pimientos rojos, el brócoli y la col rizada contienen cantidades particularmente altas de vitamina C.

4. Vitaminas del grupo B

Vitaminas B6, B9 y B12

Los investigadores también han estudiado varias vitaminas B por su impacto en la salud ocular, en particular las vitaminas B6, B9 y B12.

Esta combinación de vitaminas puede reducir los niveles de homocisteína, una proteína que está asociada con la inflamación y un mayor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.

Un estudio clínico en mujeres demostró una reducción del 34% en el riesgo de desarrollar degeneración macular al tomar 1 mg de vitamina B12 junto con vitaminas B6 y B9.

La mayoría de vitaminas del grupo B se encuentran sobre todo en legumbres, cereales integrales, frutos y semillas. La vitamina B12 se encuentra en su forma activa solo en productos de origen animal, por lo que los vegetarianos necesitan conseguirla mediante suplementación.

Riboflavina

Otra vitamina B estudiada en relación con la salud ocular es la riboflavina o vitamina B2. En concreto, se ha estudiado la capacidad de este nutriente para prevenir las cataratas.

Un estudio encontró una disminución del 31% al 51% en el riesgo de desarrollo de cataratas cuando la dieta proporciona entre 1,6 y 2,2 mg de riboflavina por día. Por lo general, es fácil alcanzar esta cantidad incluyendo en la alimentación diaria leche de avena, leche, setas, espinacas, almendras.

Niacina

La función principal de la niacina o vitamina B3 es ayudar a convertir los alimentos en energía, pero algunos estudios añaden que puede desempeñar un papel en la prevención del glaucoma, una afección en la que el nervio óptico resulta dañado.

Es recomendable conseguir este nutriente únicamente a través de los alimentos en las dosis diarias recomendadas pues la suplementación con dosis más altas puede causar efectos secundarios negativos en los propios ojos.

Alimentos ricos en vitamina B3 son los champiñones, los cacahuetes y las legumbres.

Tiamina

La tiamina o vitamina B1 desempeña un papel importante en la conversión de los nutrientes aportados por los alimentos en energía y en otros aspectos del funcionamiento celular.

Un estudio realizado en Australia señala que una dieta rica en tiamina reduce el riesgo de desarrollar cataratas en un 40%.

Aunque carnes y pescados son los alimentos más ricos en tiamina, también se halla en abundancia en los cereales integrales, la levadura de cerveza, las semillas de girasol, los frutos secos y las legumbres.

5. Luteína y zeaxantina

La luteína y la la zeaxantina son pigmentos caratenoides que únicamente producen las plantas y que al ser ingeridos se dirigen a la mácula (una pequeña zona de la retina importante para la visión de los colores) y la retina de los ojos, donde desarrollan una acción protectora.

Varios estudios sugieren que estos compuestos vegetales pueden prevenir las cataratas y prevenir o retrasar la progresión de la degeneración macular.

Un estudio halló que tomar 15 mg de luteína, tres veces a la semana, puede mejorar la visión afectada por las cataratas. No obstante, es posible que los suplementos no sean necesarios. Tan solo 6 mg de luteína y zeaxantina pueden producir beneficios, y una dieta rica en frutas y verduras proporciona naturalmente esta cantidad. La espinaca cocida, la col rizada y la berza son particularmente ricas en estos carotenoides.

6. Ácidos grasos omega-3

Las membranas celulares de la retina contienen una alta concentración de DHA, uno de los ácidos grasos de la familia omega-3, que además poseen propiedades antiinflamatorias que pueden desempeñar un papel en la prevención de la retinopatía diabética.

Las grasas omega-3 también pueden beneficiar a las personas con ojo seco, que causa visión borrosa ocasional, al ayudarlas a producir más lágrimas.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado azul. En alimentos vegetales se halla el aceite esencial precursor, el ácido alfalinolénico, que el organismo puede convertir en ácidos DHA y EPA. Alimentos ricos en ácido alfalinolénico son las semillas de lino y chía y las nueces.

Referencias científicas:

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