Yvette Moya
Yvette Moya-Angeler

Periodista especializada en salud

La vitamina E es uno de los antioxidantes dietéticos más conocidos. Las propiedades antioxidantes de la vitamina E pueden contribuir en la reducción del riesgo a padecer enfermedades del corazón, artritis o cataratas. Obtener suficiente cantidad de esta vitamina a través de la alimentación es sencillo, si introduces en tus menús alimentos vegetales.

Ten en cuenta que las personas que siguen una alimentación totalmente vegetal consumen entre un 50-100% más cantidad de vitamina E, además de una mayor cantidad de fitoquímicos que refuerzan el sistema inmunológico y combaten el daño de los radicales libres disminuyendo así su velocidad de envejecimiento.

7 alimentos vegetales ricos en vitamina E

Estos alimentos vegetales son especialmente ricos en vitamina E.  Toma nota e introdúcelos en tus menús para no sufrir carencias de esta preciada vitamina.

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Almendras
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Foto: Anna García

Almendras

Las almendras aportan interesantes dosis de proteínas (19%), calcio y hierro, que pueden escasear en dietas vegetarianas. Y 30 g cubren más del 60% de los requerimientos diarios de vitamina E.

Reducen los niveles de colesterol "malo" y proporcionan dosis extras de antioxidantes que previenen todo tipo de enfermedades.

Introducidas por los árabes, son un ingrediente habitual del recetario español: se encuentran en el refrescante ajoblanco, en mazapanes, turrones y guirlaches, y en tartas tan populares como la de Santiago.

Lo mejor es comprarlas con cáscara.

SALSIFI. Salsifí negro
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Foto: Anna García

Salsifí negro

Es de las hortalizas menos conocidas pero también de las más ricas en vitamina E (6 mg/100 g, la mitad de la dosis diaria).

Tanto el salsifí negro o escorzonera como el blanco (de forma cónica) son raíces comestibles presentes en los mercados de marzo a mayo. Su inusual sabor, un poco amargo, puede recordar al del espárrago.

Rico en agua y fibra, su valor energético es bajo (14 calorías por 100 g).

Para que no resulte indigesto, se corta en trozos y se cuece durante una media hora. Luego se pela y se saltea con margarina.

ACEITE-DE-GERMEN-DE-TRIGO. Aceite de germen de trigo
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Foto: Anna García

Aceite de germen de trigo

Ningún otro alimento aporta una concentración tan elevada de vitamina E (160 mg por 100 g): ¡una sola cucharada cubre las necesidades diarias!

En general, todos los aceites vegetales constituyen grandes fuentes de vitamina E y, por tanto, protegen la piel, previenen el envejecimiento y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En concreto, el aceite de germen de trigo se extrae mediante presión en frío y tiene un sabor parecido al de la nuez.

Se toma como suplemento (en aceite o perlas) y sólo ocasionalmente como aliño de ensaladas, dado su precio.

Frambuesas
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Foto: Anna García

Frambuesas

Todo en las frambuesas es delicadeza y sutilidad: la textura sedosa de sus pequeñas drupas y el dulzor inicial, que se va transformando en acidez picante.

Aunque es insólito en un alimento muy pobre en grasa, aportan abundante vitamina E (100 g cubren el 40% de las necesidades diarias).

También son buenas fuentes de fibra y manganeso, y una de las frutas menos calóricas (32 cal/100 g).

El coulis de frambuesa, servido como sopa fría, se ha hecho muy popular. Además, son buenas compañeras de lácteos, mueslis, arroces aromáticos, ensaladas y postres.

Avellanas
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Foto: Anna García

Avellanas

Siguiendo la norma de que las grandes fuentes de vitamina E lo son también de ácidos grasos cardiosaludables, la avellana despunta como el fruto seco más rico en esta vitamina: un puñado de 30 g aporta casi el 70% de la necesaria al día.

Su acción antioxidante se completa con niveles muy altos de manganeso (cubre el 34% de las necesidades diarias) y magnesio.

Se suelen comer solas o con queso, pero su sabor fino brilla también en turrones y tartas, sobre todo junto al chocolate, así como en mueslis y aliños de ensalada. Sólo hay que vigilar su aporte energético (193 kcal / 30 g).

SEMILLAS-LINO. Semillas de lino
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Foto: Anna García

Semillas de lino

Junto con las pipas de girasol, las semillas de lino son las semillas oleaginosas que más vitamina E aportan y lo hacen en cantidad notable: una cucharada cubre casi la mitad de las necesidades diarias.

Al ser también excepcionalmente ricas en fibra (28%) resultan eficaces en caso de estreñimiento. Y por su riqueza en ácido alfa-linolénico y ácidos omega-3, para reducir el riesgo de accidente cardiovascular.

Enteras o molidas en el momento, se agregan a mueslis, yogures, ensaladas, arroces... También se consumen incluidas en panes y galletas. Se recomiendan 2 o 3 cucharadas al día.

Soja
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Foto: Anna García

Soja

La legumbre más nutritiva, la soja, es asimismo una de las mejores fuentes de vitamina E (80 g aportan el 90% de la necesaria al día).

También es la más difícil de utilizar, pues las habas se han de remojar toda una noche y cocer al menos dos horas. Por ello lo más común es consumirla en forma de leche, tofu o germinados.

Ingrediente básico de la cocina oriental, ofrece un altísimo contenido en proteínas vegetales (38%), alivia los trastornos menopáusicos y previene cánceres como el de mama.