Comer bien es imprescindible no sólo para mantener la salud sino también para prevenir un sinfín de enfermedades. Y una de las normas clave para que la dieta sea equilibrada es que no se tome un exceso de grasa.
Cientos de estudios demuestran que un exceso de grasa en la dieta no sólo comportaría un aumento de peso, sino toda una serie de patologías entre las que destaca la enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte en Occidente.
No hay que olvidar que hoy las grasas pueden llegar a representar más de un 40% de la energía de la dieta, mientras que las recomendaciones de los expertos las limitan a un 25-30%.
Y no sólo eso: se sabe que se toma en exceso un tipo de grasas, las saturadas, cuya ingesta puede predisponer a un montón de problemas. Tanto es así que hoy coexiste una ingesta excesiva de este nutriente junto a una verdadera grasofobia.
En ocasiones se hacen restricciones tan drásticas en el consumo de grasas que tampoco favorecen el buen funcionamiento del organismo. A fin de cuentas, las grasas tienen también sus funciones.
Para no caer en excesos ni carencias es recomendable tener los conceptos básicos bastante claritos. Los siguientes puntos son una ayuda para que las grasas no se nos "indigesten".
¿Qué son exactamente las grasas y por qué se necesitan?
Las grasas son sustancias insolubles en agua con un notable aporte energético (9 calorías/gramo), pero también con múltiples funciones en el organismo.
No se trata, pues, de sustancias simplemente "energéticas", ya que tienen un valioso papel en nuestra fisiología.
Valga decir que hay vitaminas que están vehiculizadas por grasas, que a partir de las grasas se forman incluso hormonaso que las grasas son una parte esencial de la membrana celular. Queda claro, por tanto, que no son un simple combustible.
El organismo puede elaborarlas a partir de otras sustancias, pero algunas de ellas deben obtenerse exclusivamente de la dieta.
Es el caso de los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico, que son importantes precursores de hormonas y de prostaglandinas. Estos ácidos se denominan esenciales por su importante papel y porque deben obtenerse obligatoriamente de la dieta.
10 claves para elegir bien las grasas y que no sean un problema
1. Elige bien las grasas
La mayor parte de las grasas pueden dividirse en triglicéridos (la grasa más abundante), fosfolípidos y colesterol.
Son de composición química diferente pero tienen un elemento en común: el ácido graso. Los ácidos grasos forman parte de las grasas y, según la cantidad de dobles enlaces entre sus moléculas de carbono, pueden clasificarse en ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monoinsaturados. Esta diferencia comportará diferentes acciones en el organismo.
En las grasas animales predominan más los ácidos grasos saturados y en las vegetales los insaturados, aunque en la mayor parte de alimentos con grasa hay una mezcla de cada tipo de ácido graso.
Múltiples estudios indican que los ácidos grasos saturados en exceso son los que más problemas conllevan para la salud cardiovascular.
Sin embargo, no todas las grasas vegetales son beneficiosas. Dentro de las grasas vegetales también existen las grasas de palma y coco, que a pesar de ser vegetales tienen una gran proporción de ácidos grasos saturados y abundan en los alimentos industriales, como bollos, pastelitos, helados, galletas, pan tostado...
Otras grasas que deben ingerirse con prudencia son las vegetales hidrogenadas, propias de las margarinas, porque en el organismo pueden actuar como grasas saturadas.
Conviene leer las etiquetas y saber que, tras un precocinado o una salsa preparada, puede esconderse este tipo de grasa.
2. Controla la cantidad de grasa que pones en el plato
En ningún caso la energía de un adulto sano debe proceder en más de un 30% de las grasas, de donde la mitad es aconsejable que sean grasas monoinsaturadas, una cuarta parte poliinsaturadas y otra saturadas. Esto quiere decir, por ejemplo, que en una dieta normal de 2.400 calorías/día hay que procurar que, como máximo, unas 800 calorías procedan de las grasas.
Recordemos que la grasa no es tan sólo el aceite o la mantequilla: hay grasa en la carne, el pescado, el queso, la pastelería, los frutos secos, etc. En general, se recomienda tomar de 2 a 5 cucharadas de aceite al día, combinando la grasa que procede de alimentos vegetales y de animales.
Cuando se quiere perder peso lo que debe hacerse es disminuir la energía global de la dieta, lo cual lógicamente implicará disminuir la cantidad de grasas. Pero esto no significa que deba suprimirse deforma radical toda la grasa de la dieta, ni mucho menos: como ya se ha dicho, es un nutriente que el cuerpo necesita.
Si en una dieta normal se aconsejaban al día de 3 a 5 cucharadas de aceite de oliva, posiblemente cuando se haga dieta esta cantidad se limitará a 1 o 2. Asimismo se intentará que los alimentos incluyan una mínima cantidad de grasa, pero jamás se eliminará totalmente el aceite, sobre todo si la dieta debe seguirse durante un período largo de tiempo.
No olvidemos que unos de los inconvenientes de la dieta sin grasa es que puede haber déficits de vitaminas A y D, que están vehiculizadas por las grasas, sin olvidar que siempre resultan dietas menos saciantes y menos apetitosas.
Por otra parte, dado que los excedentes grasos del organismo se forman en parte porque la dieta aporta una energía superior a la necesaria, es clave recordar que "los michelines" se producirán no solo si el exceso de energía proviene de la grasa, sino en cualquier caso en que la dieta sea excesivamente calórica: las proteínas y los hidratos de carbono, si están en exceso, pueden convertirse en grasa mediante complejas reacciones químicas.
Lo que sí es cierto es que la grasa tiene más del doble de energía que los hidratos de carbono o las proteínas, y que la grasa requiere menos procesos metabólicos para transformarse en grasa de reserva; pero tampoco hay que olvidar que las reservas grasas de nuestro cuerpo dependen de factores genéticos, hormonales y neurológicos y no sólo del menú diario.
3. Incluye omega-6 y omega-3: en tu dieta en la proporción óptima
Los omega-6 y omega-3 son dos tipos de ácidos grasos. Los omega-3 se denominan así por poseer un doble enlace en el carbono 3, empezando por la parte final de la cadena de carbonos. A su vez, los omega 6 poseen un doble enlace en el carbono 6 de la parte final de la cadena.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran básicamente en los aceites de pescado y en la grasa del pescado, y son famosos por poseer un efecto beneficioso en el sistema cardiovascular. Entre otras cosas, disminuyen el colesterol LDL ("malo"), aumentan el colesterol HDL ("bueno") y son precursores de sustancias que tienen un efecto vasodilatador y antiagregante plaquetar. No hay que olvidar que uno de los fenómenos que intervienen en la temible aterosclerosis es el de la agregación plaquetar. De ahí que actúen como una verdadera protección a nivel del sistema cardiovascular.
Los omega-6 son importantes porque entre ellos están los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico. Además disminuyen el colesterol sérico.
Abundan sobre todo en los aceites de semillas y algunas grasas vegetales. Es imprescindible que la dieta los contenga en una dosis que oscila entre 3-6 gramos al día. Pero no pueden tomarse en dosis altas porque en general un exceso de omega- 6 predispone a una mayor oxidación celular y a diversos problemas.
4. Ojo con los aceites vegetales: no todos son igual de saludables
Los aceites son grasas casi puras (son grasa en más de un 99% de su peso) que a temperatura ambiente se hallan en estado líquido.
Desde el punto de vista energético todos aportan unas 9 calorías por gramo, pero a nivel químico y de composición hay diferencias.
La diferencia por ejemplo entre el aceite de oliva y el de maíz no es que uno engorde más que otro, sino que el de oliva tiene una proporción de ácidos monoinsaturados y poliinsaturados distinta a la del aceite de maíz. Según esta composición tendrán unas propiedades u otras, y su consumo será más o menos recomendable.
Es el caso de los aceites de semillas, que hace unos años estaban más recomendados que ahora porque se ha visto que tomarlos en dosis excesivas puede conllevar problemas de oxidación celular e incluso de inmunosupresión, a pesar de que disminuyen el nivel de colesterol total en la sangre.
Múltiples estudios indican que el aceite de oliva, gracias a su aporte de acidooleico (79-80%), es un protector del sistema vascular, disminuye el colesterol "malo", aumenta el HDL-colesterol y es un aceite de elección para prevenir problemas cardiovasculares.
Otra ventaja es que contiene vitamina E, provitamina A y, además, toda una serie de compuestos fenólicos antioxidantes. Claro que para que aprovechar esos nutrientes debemos optar por el aceite de oliva virgen, puesto que el de oliva refinado o el puro los contienen en una cantidad ínfima, y tomarlo preferiblemente en crudo.
5. Aprende a regular elcolesterol
El colesterol tiene acciones importantes en el organismo, entre las que destaca ser precursor de algunas hormonas y formar parte, junto a los fosfolípidos, de la membrana celular.
El problema de esta grasa es que si se encuentra en dosis excesivas en la sangre puede ser un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular.
Ahora bien, tomar una dieta que tenga una cierta cantidad de colesterol no es un problema para una persona sana. En cualquier caso, se recomienda que la ingesta diaria no supere los 300 mg.
Hay unos mecanismos en el cuerpo que regulan la cantidad de colesterol y, de hecho, se absorbe sólo una pequeña parte del colesterol de la dieta. Además, el colesterol también se elimina por las heces y circula por la sangre unido a diversas proteínas.
El famoso colesterol "bueno" o HDL-colesteroles el que está unido a proteínas de alta densidad y parece que se encarga de "depurar" los excesos de colesterol de los tejidos llevándolos al hígado. Por el contrario, el colesterol "malo" o LDL-colesterol hace la ruta inversa.
Así, aunque se recomienda no ingerir demasiados alimentos ricos en colesterol (vísceras, embutidos, huevos, foie gras), se ha visto que en la formación del colesterol sérico (en la sangre) influye más la ingesta de ácidos grasos saturados, como el palmítico o el láurico, que el colesterol que aporta la dieta.
Los huevos han sido con frecuencia marginados de la dieta a causa de su elevado contenido en colesterol (400 mg/100 g), uno de los más elevados de nuestros alimentos habituales. Sin embargo, hay muchos estudios de esta última década que indican que el colesterol del huevo, debido al resto de sus componentes, implica una modificación mínima del colesterol sérico y, por tanto, no conlleva peligro alguno tomado en dosis moderadas.
Hay que recordar que el huevo es un alimento asequible, moderadamente energético (80-90 calorías por huevo) y con un aporte nutricional magnífico. Sin ir más lejos, poseen proteínas de una calidad superior a las de la carne, el pescado y las legumbres. Las vitaminas A y D están presentes en dosis muy notables. Asimismo aportan calcio, hierro, fósforo y un sinfín de nutrientes más. Por tanto, es muy saludable que los huevos formen parte de la dieta habitual.
Las grasas saturadas tienen una acción mucho más hipercolesterolémica que el colesterol de los alimentos.
6. Aprende a Cocinar con menos y. mejores grasas
La cocción implica un aumento de temperatura que en el caso de algunas grasas puede implicar la formación de sustancias tóxicas.
La mantequilla y la margarina son sustancias no recomendables para la cocción, aunque a nivel gastronómico pueden tener sus indicaciones.
Tampoco todos los aceites son recomendables, sobre todo si hablamos de fritura. Un error habitual es freír en aceite de maíz o de semillas (girasol, soja...), por aquello de que "tienen menos sabor" o "son más asequibles". Dichos aceites tienen un punto crítico de resistencia a la temperatura muy inferior a los 180 °C de la fritura, lo cual significa que aunque el sabor no quede alterado dichos aceites pueden tener efectos nocivos.
En realidad para la cocción lo más aconsejable es el aceite de oliva porque aguanta bien hasta los 210 °C y, además, penetra menos en el alimento frito. En cualquier caso es aconsejable, siempre que sea posible, aderezar los alimentos con aceite crudo después de la cocción y no antes.
Para realizar una buena fritura es importante que usar una sartén antiadherente en buen estado o en las clásicas sartenes de hierro.
Utilizar un buen aceite de oliva es otra condición básica para que el frito tenga calidad. Las mezclas de aceites no son nada recomendables.
Asimismo hay que procurar que no se llene demasiado la sartén, que el aceite no humee y, por supuesto, no reutilizar el aceite. Aunque el aceite usado tenga un buen aspecto, esté "limpio" en definitiva, eso no significa que no conlleve sustancias tóxicas.
Conviene que los alimentos fritos se coloquen inmediatamente tras la cocción en un papel absorbente y que a la hora de servirlos la guarnición sea de vegetales, crudos o al vapor.
7. No prescindas de los frutos secos
Los frutos secos son alimentos que tiempo atrás habian estado desprestigiados por su efecto "engordante", por su energía.
Pero, aparte de sus calorías, tienen una composición grasa muy interesante. La verdad es que los frutos secos poseen una cantidad considerable de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y que prácticamente carecen de saturadas. En suma, presentan un perfil lipídico ideal para prevenir la enfermedad cardiovascular.
Esto, junto a estudios, concretamente de las nueces y la avellana, que avalaron su papel hipocolestemiante y antiaterosclerótico, hizo que su popularidad se disparara.
Tomados crudos y con moderación son efectivamente alimentos muy recomendables, porque, aparte de sus evidentes ventajas cardiovasculares, son también muy buenas fuentes de calcio, proteínas vegetales y vitamina E.
8. da prioridad al pescado frente a la carne u opta por alternativas vegetales
Energéticamente hay poca diferencia entre las grasas del pescado y de la carne, ambas son muy calóricas. Asimismo las dos son sólidas a temperatura ambiente y deben tomarse con moderación, especialmente la de la carne.
La diferencia básica está en su composición en ácidos grasos. El pescado tiene mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados, de tipo omega-3 esencialmente, y, en cambio, la carne tiene un predominio de ácidos grasos saturados.
Esto no quiere decir que toda la grasa de la carne sea saturada. Sin ir más lejos, la grasa de cerdo puede llegar a tener un 50% de ácido oleico (el del aceite de oliva). A su vez también hay que aclarar que la grasa del pescado puede tener hasta un 25% de grasa saturada .
Y existen notables diferencias entre el pescado blanco, que aporta menos del 5% de grasas como la gallineta, el gallo y el mero, e incluso menos del 1% en el caso del rape, el bacalao y la merluza, y el pescado azul, que suele superar el 10% de grasas, aunque sean saludables para el corazón.
En cualquier caso es aconsejable tomar la grasa de la carne con mucha prudencia e incluir al menos dos veces a la semana pescado graso azul o sus alternativas vegetales por los citados beneficios de los omega-3.
A pesar de que la grasa de pescado tiene un probado efecto protector del sistema cardiovascular, no pueden tomarse suplementos a la ligera. Hay que tener en cuenta que la dosis de los nutrientes es fundamental para que su efecto sea uno u otro. De entrada, jamás deben tomarse suplementos sin asesoramiento médico.
El que los suplementos de aceites de pescado estén indicados o no dependerá de la persona, de su estado de salud, de su dieta, de sus probables ingestas farmacológicas, etc. En principio, lo más recomendable es, pues, tomar grasa de pescado en su forma natural.
9. Evita o modera el consumo de Bollería y aperitivos comerciales
Estos productos son perjudiciales para la salud, porque en ellos raras veces se utiliza aceite de oliva, mantequilla o ni tan siquiera margarinas de calidad.
Aunque no se puede generalizar, en este tipo de productos a menudo se utilizan grasas industriales de composición incierta llamada shortenings o grasas vegetales como las de coco o palma que no son precisamente de lo más recomendable.
Otro motivo para no tomar este tipo de productos es que suelen ser poco nutritivos a nivel de vitaminas y principios inmediatos, y, en cambio,suelen aportar muchas calorías.
Todo lo anterior no implica que dichos alimentos deban eliminarse de la dieta, sino que, simplemente, deben tomarse con moderación, sin olvidar que puede haber grandes diferencias cualitativas de uno a otro.
10. Evita los alimentos que "queman las grasas", light, desnatados...
Las grasas de reserva del organismo, popularmente denominadas "michelines", se queman con una dieta deficiente en energía que requiera el acudir a dichos depósitos para obtenerla. Otra forma de eliminar la grasa del cuerpo es con la cirugía. Ahora bien, ni el pomelo ni el limón ni ningún alimento tiene la facultad de "quemar" las grasas.
Los alimentos light, por otra parte, son alimentos que tienen menos calorías que los convencionales. Generalmente esta restricción calórica se obtiene disminuyendo la grasa o el azúcar (dependerá del tipo de alimento).Para asegurar que así sea siempre es recomendable leer la composición de cada alimento.
Los productos lácteos desnatados, por ejemplo, sí son alimentos sin grasa. Sin embargo, no siempre son la mejor opción, ya que carecen de vitaminas A y D.
A un niño en plena edad de crecimiento o a un adolescente que tolera bien la leche no está de entrada indicado darles todos los lácteos desnatados. Ahora bien,si se trata de un adolescente obeso, con una dieta repleta de alimentos grasos y desequilibrada,es posible que un lácteo desnatado sea una buena indicación.
Lo que está claro que en personas adultas que tengan problemas cardiovasculares, de colesterol elevado, hipertensión, obesidad, etc., son preferibles los lácteos desnatados.
consejos prácticos para un consumo de grasas saludable
Elegir bien los alimentos que comemos a diario, conocer las cantidades que conviene tomar de cada uno y la forma más saludable de cocinarlos son algunas reglas básicas para que la dieta no incluya más grasas de las necesarias y éstas sean saludables. Estos consejos pueden ayudar:
- Procura que la dosis de fibra de su dieta sea la correcta. Recuerda que la dieta diaria tiene que incluir, como mínimo, una ración de verduras y dos de fruta.
- Procura no tomar más de 4 huevos a la semana. Si quieres aumentar la dosis, limítate a tomar la clara con una parte de la yema.
- Opta siempre por el aceite de oliva virgen de calidad y consérvalo en un lugar frío y seco. Utiliza el aceite de oliva para la cocción y sobre todo para freír. Haz las frituras de forma correcta.
- Habitúate a la cocción al vapor, al asado, plancha, papillotte y, en definitiva, a los tipos de cocción que requieren poca grasa.
- Aliña los alimentos de forma moderada. Un buen recurso es mesurar la salsa o el aceite con una cuchara sopera. En general, basta con una o dos cucharadas de aceite por persona para aliñar un plato, sea de verduras, pasta, etc.
- Es recomendable desgrasar los jugos de asados o guisos eliminando el exceso de aceite o grasa. Puede hacerse por decantación o bien enfriando el jugo.
- Incluye de forma habitual los frutos secos sin tostar en la dieta. Una dosis de 20-25 g (5 nueces) es un postre o tentempié perfecto.
- Opta por salsas elaboradas con aceite de oliva más que con mantequillas o margarinas. Las vinagretas y las salsas de tomate son más recomendables que las elaboradas a base de cremas de leche, quesos grasos o mantequillas.
- Sé moderado con el consumo de pasteles, galletas, helados, etc. Acostúmbrate a leer la composición de los alimentos empaquetados.
- Habitúate a tomar los alimentos ricos en grasa con vegetales crudos o hervidos. Las croquetas, los embutidos o las escalopas mejor tomarlas con ensalada verde.
- Si no eres vegetariano, incluye en la dieta semanal un mínimo de dos veces pescado azul. Intenta alternar siempre carne y pescado.
- Si tomas embutidos, foie, carnes grasas y similares hazlo solo de forma muy ocasional, y siempre en cantidades o raciones moderadas.
- Si comes carne, modera también las dosis de carnes rojas. Recuerda que una dosis de bistec equilibrada oscila entre los 100-120 g. Acostúmbrate a condimentar la carne o el pescado asado o a la plancha con aceite una vez cocido, y elimina la grasa visible de la carne antes de la cocción y modera el consumo de carnes grasas.