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Técnicas para cocinar con menos grasas (y los mejores utensilios)

Mercedes Blasco

Una alimentación equilibrada modera el consumo de grasas saturadas con una cocina ligera, rica en verduras, legumbres y frutas frescas.

Las grasas absorben con facilidad los aromas de los alimentos de modo que las comidas quedan más sabrosas. Pero existen técnicas de cocina con poca grasa, que también potencian los sabores genuinos de los alimentos.

Técnicas para cocinar con menos grasas

Existen varias técnicas culinarias sencillas que nos pueden ayudar a cocinar nuestros alimentos con menos grasas.

  • Al vapor. Es uno de los métodos más sanos para cocinar porque reduce el uso de grasas. Consiste en preparar los alimentos en una olla de agua hirviendo a la que se ha añadido una vaporera, donde se colocan verduras, pescados o legumbres enteras o troceados. Los alimentos se cuecen sin perder nutrientes ni sabor.

Las vaporeras de bambú son ecológicas y neutras.

  • Hervido. La clave para que las verduras conserven todos sus nutrientes y su sabor es conseguir su cocción justa. Lo más saludable es hervirlas en el menor tiempo posible con poca cantidad de agua y a plena ebullición. Cuanto más al dente, más nutritiva será.

Un truco para potenciar el sabor es partir de un caldo base de apio, cebolla, tomillo, laurel, zumo de limón y nuez moscada.

  • A la plancha. Existen varias opciones. Desde la típica plancha, que permite la difusión del calor y que permite elaborar platos bajos en calorías añadiendo tan solo zumo de limón, caldo o aceite con un pincel o alguna verdura previamente hervida o escaldada, hasta el teppanyaki, un tipo de plancha de hierro japonesa que permite cocinar sin apenas grasas, o la pierrade, una piedra volcánica natural, que permite brasear los alimentos sobre la mesa.

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  • Al horno. Su calor seco concentra los sabores. Con una temperatura moderada de 170 ºC se logra una cocción uniforme y se evita que se quemen los alimentos, que se pueden condimentar con caldo, zumo de limón o tomate... Es aconsejable usar papel de sulfurizadoen lugar de aluminio para cubrir las bandejas.

Los nuevos hornos incluyen vapor sin presión, una técnica de cocción muy saludable que preserva mejor las vitaminas, los minerales, la consistencia y el color de todos los alimentos.

  • En papillote. Los ingredientes, generalmente, con una base de verduras en juliana y sazonado con zumo de limón, caldo o hierbas aromáticas, se envuelven en paquetes herméticos y se introducen en el horno. El envoltorio se hincha y el alimento se asa en su propio vapor, conservando todas sus propiedades, intensidad de aroma y sabor, sin resecarse.

Para hacer los paquetitos se usa papel de horno, o incluso hojas de parra.

  • Pinchitos o brochetas. Se cortan los ingredientes en taquitos y se ensartan combinándolos en un pincho, que luego se asa al horno, a la plancha o a la brasa a temperatura baja. Se suelen acompañar de salsas ligeras como la de soja con orégano o con zumo de limón.

Se marinan previamente o se van pintando y aderezando, de vez en cuando, girando de posición.

  • Asar a la brasa. Similar a la plancha, el alimento se dispone en parrillas encima de la propia brasa, que proporciona un característico toque ahumado. Es importante saber asar los ingredientes en su punto justo, a fin de aprovecharlos al máximo sin se quemen ni se deshagan.
  • Estofado. Es una cocción a fuego lento donde los alimentos se cuecen en su propio jugo y se impregnan de los distintos aromas. En el fondo de la olla se pone un poco de aceite, agua, caldo, vino o vinagre y verduras acuosas como calabacines, cebollas o puerros, y por encima el resto de ingredientes.

Se condimenta con ajo, pimentón, azafrán, laurel u otras hierbas, lo que depara resultados muy sabrosos y mediterráneos.

  • Salteados. Se cortan los ingredientes en tiras finas o en juliana del mismo tamaño. Se usa un wok o una sartén antiadherente con una pizca de aceite a fuego vivo. Se echan a la vez todos los ingredientes, sin llenar más de un tercio, y se van removiendo constantemente para que toquen las paredes calientes. Resulta ideal para setas, col, zanahoria, brécol o calabacín.

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Los fritos y rebozados deberían ser técnicas de cocción ocasionales y no habituales. Si se quiere disminuir la cantidad de grasa de la dieta es imprescindible reducir su consumo. Con estas técnicas los alimentos absorben mucho aceite que con el calor pierde cualidades nutricionales. Si se quema, se fríe a elevadas temperaturas o se reutiliza puede llegar a ser tóxico.

En caso de recurrir a estas técnicas, siempre tendremos la precaución de usar sartenes antiadherentes con fondo cerámico –nunca de teflón– y humedecer su fondo con un poco de aceite extendido con un pincel. Hay que esperar a que la sartén esté caliente antes de freír, procurando hacerlo a baja temperatura sin que humee o se recaliente en exceso. Por último, se debe desengrasar con papel absorbente.

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Utensilios para cocinar sin grasa

Algunos utensilios de cocina pueden ayudarnos a reducir la cantidad de grasa que usamos al cocinar.

  • Vaporera. Permiten cocer en su propio jugo y al dente todo tipo de alimentos. Existe una gran variedad: cesta inoxidable adaptable a diversas medidas de ollas, coladores a juego con sus correspondientes ollas, vaporera de bambú o vaporera eléctrica de varios elementos.
  • Plancha. Las hay de hierro colado, pero la mayoría son aleaciones cubiertas de material antiadherente. Las eléctricas suelen tener termostato, que mantiene la temperatura estable.

Las depiedra natural o volcánica son refractarias y conservan el calor mucho tiempo.

  • Wok. Es una sartén honda, generalmente de hierro colado, de fondo curvo y paredes cóncavas, que concentra el calor en el centro y permite cocinar rápidos y sabrosos salteados al estilo oriental sin añadir grasas ni desvirtuando sabores.
  • Pulverizador de aceites vegetales. Dosifica el aceite en forma de gotitas o de bruma. Permite repartir pequeñas cantidades uniformemente para aderezar ensaladas, guisos, tostadas, o engrasar sartenes, planchas o moldes.

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  • Pincel de cocina de silicona. Para "pintar" con una cantidad mínima de aceite el fondo de ollas, sartenes o bandejas, o aderezar verduras, pescados o carnes a la plancha, dosificando el aporte de grasa y repartiéndola homogéneamente.
  • Bolsas para horno. Se utilizan para hacer papillotes o cocer de forma sencilla, limpia y fácil. los hay de poliéster y de carta fata, un material transparente desarrollado por el chef fabio Tacchella, que permite llegar a 230 oc de temperatura. Siempre se ha de comprobar que el material plástico a altas temperaturas no desprenda ni emita tóxicos.

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