Las grasas siempre han tenido mala fama, pues se asocian con el aumento de peso o con riesgo cardiovascular, pero no es así, ya que están compuestas por ácidos grasos que participan en procesos fisiológicos y metabólicos fundamentales para tener un buen estado de salud. Lo relevante es elegir los tipos de grasa más saludables y consumir esas en las cantidades y proporciones más adecuadas.
¿Por qué es importante consumir grasas?
Cada gramo de grasa proporciona nueve calorías, pero más allá de su aporte energético, el cuerpo necesita grasa para muchos procesos biológicos de los que depende su equilibrio:
- Formar neurotransmisores esenciales en la función cerebral.
- Absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
- Hacer posible la respuesta inmunitaria a través de sustancias como las prostaglandinas.
- Formar las membranas de cada célula del cuerpo. Un aporte adecuado es especialmente importante para las neuronas, para las células que componen la retina, la piel y las mucosas.
- Regular la expresión genética, especialmente de los genes relacionados con la inflamación y el metabolismo de las grasas.
- La contracción muscular, la coagulación de la sangre o la regulación de la temperatura corporal son otras funciones en que los ácidos grasos participan y se podrían mencionar muchas otras.
Para que todos estos procesos tengan lugar con éxito es necesario conseguir las grasas a través de una buena selección de alimentos y combinarlos de manera que su asimilación y efecto en el organismo sean óptimos.
Para realizar una selección apropiada de alimentos conviene conocer y distinguir los diferentes tipos de grasa.
¿Qué son las grasas saturadas?
No todas las grasas saturadas son todas malas. Junto con las grasas insaturadas, forman parte de los fosfolípidos de las membranas celulares y favorecen la función inmunitaria, la resistencia frente a la acción de los radicales libres y la salud de los huesos.
Por ejemplo, el ácido láurico, un ácido graso saturado de cadena media, se halla en el aceite de coco y en la leche materna y posee propiedades antibacterianas.
En cambio, el ácido palmítico es un ácido graso saturado de cadena larga cuyo consumo se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, según la Organización Mundial de la Salud. Este ácido graso se encuentra en abundancia en las carnes y en los lácteos. Además, se usa como aditivo en productos alimentarios ultraprocesados que conviene evitar. Estos alimentos son los que incrementan el riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la obesidad.
¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas (omega-9) o poliinsaturadas, que, a su vez pueden ser omega-3 u omega-6. En los alimentos vegetales, estos tipos de grasas se encuentran mezclados en diferentes proporciones. Para elegir bien nos fijaremos en los ácidos grasos dominantes en la composición.
Las grasas poliinsaturadas omega-3 ofrecen muchos beneficios para la salud pues reducen la inflamación y son necesarias, por ejemplo, para el funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular e inmunitario.
Los omega-3 son la materia prima para que el cuerpo fabrique compuestos necesarios para la regeneración de los tejidos y para la inmunidad. Son sustancias como las resolvinas, las protectinas y las maresinas. Además, una ingesta adecuada de omega-3 se relaciona con un aumento de las poblaciones de bacterias beneficiosas como las Roseburia, Lactobacillus y Akkermansia, que ayudan a prevenir la obesidad y la permeabilidad intestinal. Estas bacterias son productoras de butirato, que reduce el riesgo de enfermedad intestinal y podría prevenir el cáncer colorrectal, según estudios como el realizado en la Universidad Gannan, publicado en Journal of Cancer.
Los vegetarianos pueden conseguir todos los omega-3 que necesitan a partir del ácido alfalinoléniconueces, que se encuentra en las semillas de lino, cáñamo y chía. Las personas que siguen una dieta omnívora consiguen la mayor parte en forma de ácidos ácido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), presentes en el pescado azul (salmón, sardina, boquerón, caballa y jurel, entre otros).
Las grasas poliinsaturadas omega-6 son esenciales en forma de ácido linoleico, pero su consumo debe considerarse en relación con el de omega-3. La dieta de la mayoría de la población contiene demasiados omega-6 en relación con los omega-3, lo que inhibe la acción de estos últimos y produce un efecto inflamatorio.
Las monoinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y frutos secos como avellanas, almendras y anacardos se relacionan con buena salud cardiovascular, pues controlan el nivel de colesterol malo LDL (malo) y ayudan a incrementar el colesterol bueno (HDL). En la dieta mediterránea, el aceite de oliva es la fuente principal de este tipo de ácidos grasos.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans son las más peligrosas. Aparecen al mezclar aceites vegetales refinados líquidos con hidrógeno para conseguir una grasa sólida, más barata y duradera que la mantequilla.
El problema es que estas grasas, que se encuentran en margarinas, galletas dulces y saladas, golosinas, barritas de cereales, bollería, frituras, precocinados, helados, etc., están fuertemente asociadas con el incremento de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y diabetes tipo II. Por ello se han prohibido en países como Estados Unidos y Canadá. En la Unión Europea no pueden superar los 2 g por cada 100 g de grasa en un alimento, y se prevé que en 2023 se prohíban totalmente.
Es importante evitar de la dieta las margarinas y productos ultraprocesados: bollería industrial, galletas, patatas fritas, palomitas…
En las listas de ingredientes de estos productos, las grasas trans se pueden identificar con diferentes nombres: grasas o aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, ácidos grasos trans y estabilizantes vegetales.
Cómo cocinar con grasas para potenciar sus beneficios
En la dieta vegetariana, las grasas beneficiosas proceden de los frutos secos, semillas y aceites de primera presión en frío (las denominadas «virgen extra»), consumidos preferentemente crudos.
La norma básica es consumir alimentos naturales y evitar los ultraprocesados. Además, podemos tener en cuenta algunas medidas para potenciar el efecto beneficioso de las grasas y no alterar sus propiedades.
Una de las funciones de las grasas es favorecer la asimilación de las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasa y luego pueden ser asimiladas por el organismo). Por eso es una gran idea bañar las ensaladas y otros platos de verduras con aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate o frutos secos, que favorecen la absorción de las vitaminas D, E, A y K que se encuentren en otros alimentos.
Por otra parte, la vitamina E de alimentos como las pipas de girasol o las almendras actúa como protectora de las grasas en el organismo frente a la oxidación.
La grasa también favorece la absorción de compuestos vegetales beneficiosos, como el licopeno del tomate, el betacaroteno (provitamina A) de las zanahorias y otros vegetales amarillos, anaranjados y verdes, o la curcumina de la cúrcuma, que es lipofílica (se adhiere a las grasas).
Al cocinar es importante tener en cuenta que las temperaturas elevadas alteran las grasas, sobre todo las poliinsaturadas. Por eso no se recomienda freír con aceite de girasol o maíz, pues se pueden generar radicales libres y compuestos tóxicos. El aceite de oliva y el de coco resisten bien el calor, aunque nunca deben llegar a humear.
Además, no es conveniente reutilizarlos porque al mezclarse con el agua de los alimentos se forman las grasas trans que aumentan el riesgo de desarrollar trastornos cardiacos y circulatorios.
Cómo mejorar la digestión de las grasas
La digestión de las grasas comienza en la boca con la acción de la lipasa, continúa en el estómago, donde actúa el ácido clorhídrico, que crea una emulsión, y sigue en el intestino delgado, donde se mezcla con la bilis y las enzimas pancreáticas. Este proceso descompone las grasas en ácidos grasos que traspasan la pared intestinal y llegan a la sangre, que los transporta hasta el hígado, donde se convierten en energía o se almacenan.
La digestión de las grasas es lenta, por eso resultan saciantes y pueden causar pesadez. Para favorecer una buena digestión se puede incluir en las comidas alimentos ácidos como el zumo de limón, el vinagre de manzana o la ciruela umeboshi.
La microbiota intestinal también ayuda a asimilar las grasas. Para aumentar la diversidad de bacterias digestivas es recomendable tomar a diario alimentos fermentados, como el kimchi, la kombucha, el yogur o el kéfir.
Cómo mejorar la absorción de otros nutrientes
Decimos «somos lo que comemos», pero en realidad, «somos lo que absorbemos» y esto depende en parte de las mezclas de alimentos.
La capacidad real de un nutriente para ser absorbido y utilizado por el cuerpo se conoce como biodisponibilidad. Las grasas mejoran la biodisponibilidad de otros nutrientes, que son mejor absorbidos en su presencia. Es el caso de las vitaminas liposolubles y de muchos compuestos vegetales antioxidantes. A continuación, encontrarás algunas combinaciones que potencian la absorción.
Desayunos
- Porridge de avena con bebida de coco, frutos secos, cúrcuma, cardamomo y canela.
- Tortilla con aguacate y tomates cherris.
- Pancakes con harina de almendra y mantequilla de anacardo con mermelada de palosanto y semillas de cáñamo.
- Yogur de coco con frutos secos, canela y cáñamo.
Comidas
- Pokebol de brotes verdes, rúcula, quinoa, aguacate, queso de anacardos, kimchi y vinagreta de mostaza.
- Tofu con zumo de limón e hinojo con verduras variadas al horno y aceite de oliva.
Cenas
- Crema de calabaza con ghee y tortilla de setas.
- Espárragos trigueros con boniato y aceite macerado de romero.
Tentempiés
- «Chocobolas» de frutos secos, cacao, aceite de coco y arándanos.
- Tostadas de trigo sarraceno con crema de almendras y semillas de cáñamo.
- Yogur de coco con semillas de calabaza y frutos del bosque.
- Crepes de harina de almendra con crema de frutos secos, aceite de coco y cacao.
- Bizcocho de zanahoria, harina de almendra, huevo y aceite de coco.
- Cúrcuma latte con bebida de almendra o leche de coco, cúrcuma, cardamomo y canela.
5 alimentos grasos de la despensa saludable
Todos los frutos secos y semillas enteros o sus aceites sin refinar pueden consumirse para conseguir grasas, pero destacan por sus propiedades estos cinco alimentos.
- 30 g de nueces (sin cáscaras) proporcionan 2,5 g de ácido alfalinolénico, cantidad que satisface las necesidades diarias de ácidos omega-3.
- Puedes espolvorear semillas de lino trituradas sobre cualquier plato. Una cucharada sopera contiene casi 2 g de ácido alfalinolénico.
- El pistacho posee una composición equilibrada de grasas monoinsaturadas (62%) e insaturadas (38%). Además, aporta vitamina E (0,9 mg en una ración de 30 g).
- La grasa del coco es del tipo saturada, pero se compone en un 49% por ácido láurico, que el cuerpo puede transformar fácilmente en energía.
- El aceite de oliva virgen extra se compone en un 66-78% de ácido oleico, de tipo monoinsaturado, que contribuye a la salud cardiovascular.