Al freír no todo vale. Las altas temperaturas pueden modificar la estructura química de las grasas e implicar la formación de sustancias desfavorables para la salud, como las grasas "trans", abundantes en la margarina. Por eso conviene adoptar ciertas medidas al freír para no perjudicar la salud.
1. elige El mejor aceite para freír
El aceite de oliva es el que mejor tolera las temperaturas elevadas. El mejor es el que surge de la simple presión en frío de las aceitunas: el aceite de oliva extra-virgen, el más válido tanto para su consumo en frío como para la cocción.
En cualquier caso, los aceites más saludables son los más ricos en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, míentras que los menos son los que aportan más grasas saturadas, como el de palma y el de coco.
Así se distribuyen (en %) los ácidos grasos en cada tipo de aceite:
2. evita los aceites con esta etiqueta
Cuando en la etiqueta pone "Aceites vegetales" significa que no existe ninguna garantía sobre ellos.
El término suele encubrir aceites como los de palma y palmiste, utilizados por la industria alimentaria, que contienen un elevado contenido en grasas saturadas y en muchos casos han sido sometidos a tratamientos lísico-químicos poco favorables.
3. trata de no reutilizar el aceite
Es preferible no hacerlo, aunque si se han respetado todas las condiciones recomendadas para una cocción óptima puede volver a utilizarse en una o dos ocasiones.
Freír así resulta caro: otra razón para tomar menos fritos y hacerlo en muy poca cantidad, dando prioridad a la alta calidad.
4. conserva bien el aceite hasta su uso
El aceite es susceptible de oxidarse en contacto con el aire y la luz. Conviene protegerlo al máximo de estos dos elementos y evitar los envases de plástico. Los envases de cristal opacos y hermétcos son los más aconsejables.
5. toma fritos máximo 2 veces por semana
Las grasas constituyen un combustible energético extraordinario, que proporciona unas 9 calorías por gramo.
Se trata de nutrientes esenciales que contienen un tipo de ácidos grasos que no podemos sintetizar (los ácidos grasos esenciales) y resultan imprescindibles para obtener las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Pero no todas las grasas son iguales ni ejercen el mismo efecto sobre la salud. Las saturadas se asocian con el aumento del colesterol, mientras que las insaturadas lo reducen, por lo que se consideran "amigas del corazón".
Por otro lado, freír no mejora las características nutricionales de los alimentos y puede asociarse a problemas (digestión pesada, exceso de grasas .. . ).
Pero siempre que no exista contraindicación, se pueden tomar platos a base de fritos una o dos veces por semana.
6. ten en cuenta la calidad de las grasas
Todos los aceites aportan la misma cantidad de calorías. Pero los de girasol, de soja y de maíz contienen una cantidad de grasas poliinsaturadas muy superior a las del aceite de oliva, lo que limita su consumo en crudo y en la cocción (se deterioran fácilmente).
Alimentos como los helados, las margarinas, la mantequilla, determinados embutidos y muchos productos de bolleria y repostería contienen importantes cantidades de grasas y además éstas son en su mayoría saturadas. Por eso su consumo debería ser muy ocasional.
Se aconseja que las grasas aporten entre el 25 y el 35 % del total de las calorías de la dieta, lo que para una dieta de 2 .000 calorías diarias representa un consumo de entre 55 y 75 g de grasas.
Lo idóneo es repartir equitativamente las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, pero de modo que las monoinsaturadas predominen ligeramente a costa de las saturadas.
Para poder traducir estas recomendaciones a hábitos ayudará saber que, de una manera general, las grasas saturadas predominan en los lácteos y las carnes, mientras que las insaturadas son más abundantes en alimentos de origen vegetal y en el pescado.
Las monoinsaturadas, un subgrupo de éstas, abundan en el aceite de oliva y el aguacate.
También es importante distinguir entre dos tipos básicos de presentación de las grasas.
Una son las llamadas grasas de constitución, que forman parte de los alimentos sin que las veamos a simple vista (las grasas de almendras, queso, leche... ).
La otra son las grasas de adición, cuerpos grasos que se han extraído y aislado a partir de diferentes materias originales y que no se consumen solas, sino condimentando o acompañando a otros alimentos, como los aceites y la mantequilla.
Son precisamente sus prestaciones las que contribuyen de forma decisiva a otorgar a los aceites un gran protagonismo en el consumo de grasas.
Al margen de los alimentos que consumimos en los postres, los demás platos del menú son susceptibles de llevar aceite como ingrediente básico de la receta o condimento, tal cual o en formas más elaboradas como las salsas.
Y esta presencia diaria no es una mala noticia, sino una necesidad. ¿Cómo obtener las cantidades diarias que necesitamos de vitamina E sin su contribución?
Ahora bien, este consumo tiene sus límites, impuestos por su gran contenido calórico y que, contrariamente a lo que a menudo se dice, es igual sea cual sea el aceite utilizado.