El buen estado de los huesos, los vasos sanguíneos y el corazón depende de muchos factores, pero existe un nutriente clave al que hasta ahora se ha prestado muy poca atención: la vitamina K2. De hecho, si te dicen K2 y piensas antes en la mítica montaña del mismo nombre que en una vitamina.
La principal razón de este desconocimiento es que la vitamina K1, la forma más conocida de vitamina K, se transforma en vitamina K2 y la deficiencia de K1 no preocupaba, porque se encuentra de manera abundante en las verduras de hoja verde.
Descubre los síntomas que indican falta de vitamina K en el siguiente vídeo.
Además, la vitamina K1 se precisa solo en pequeñas dosis, unos 90-120 mcg diarios, para permitir la coagulación de la sangre, su función principal.
Sin embargo, ahora sabemos que solo una pequeña parte de la vitamina K1 se transforma en K2 y que, por sus propiedades, esta vitamina es esencial para la salud de los huesos, el sistema circulatorio o el nervioso. De hecho, según un reciente estudio publicado en la revista Nutrients, por sus importantes funciones la vitamina K2 cumple todos los requisitos para que se la considere un nutriente esencial y se determine la cantidad mínima recomendada al día para el organismo.
Para qué sirve la vitamina K2
Son varias las funciones de la vitamina K2 en el organismo, por lo que su consumo se asocia con una serie de beneficios:
1. Protege el corazón y los huesos
Una investigación de la Universidad Erasmus de Rotterdam sugiere que aumentar la dosis de K2 podría reducir a la mitad el riesgo de infarto. Por otra parte, un estudio de la Universidad de Atenas mostró que produce cambios positivos en la densidad ósea.
Y es que la vitamina K2 es esencial, entre otras cosas, para fijar el calcio en los huesos y no en las arterias. De esta manera previene desde la osteoporosis y la artrosis hasta la arterioesclerosis y los infartos.
La vitamina K2 forma equipo con la vitamina D, otra vitamina fundamental para los huesos. La vitamina D asegura que los niveles de calcio en sangre sean elevados.
Pero la vitamina K2 activa la osteocalcina, la proteína que promueve la acumulación del mineral en el hueso. Por tanto, ambas son imprescindibles.
2. Otros beneficios
Otros trabajos científicos relacionan la K2 con la salud dental, la prevención de algunos tipos de cáncer –como el de próstata– o de las enfermedades neurodegenerativas.
Entre los estudios que sugieren que la vitamina K2 podría tener un efecto protector frente al cáncer, encontramos uno de la Saga Medical School (Japón) que indica que reduce la recurrencia de cáncer de hígado. Otro, del Cancer Research Centre de Heidelberg (Alemania), concluye que dosis altas disminuyen un 63% el riesgo de cáncer de próstata.
Síntomas de deficiencia de vitamina K
La vitamina K1 (filoquinona) se encuentra en los alimentos vegetales y es imprescindible en el proceso de coagulación de la sangre. E
La vitamina K2 (menaquinona) es fruto de la transformación de la K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales y activa proteínas que regulan el destino del calcio, colaborando en su fijación en los huesos.
Estas importantes funciones, tanto de la vitamina K1 como de la vitamina K2, hacen que su carencia se refleje en estos síntomas:
- El principal síntoma de carencia de vitamina K1 es la tendencia a sufrir hemorragias y moratones, así como manchas de sangre bajo las uñas.
- Las arrugas tempranas y profundas en la cara y en el cuello pueden ser un síntoma de deficiencia de K2 y de riesgo de desarrollar osteoporosis, según un estudio publicado en Endocrine Reviews.
¿Cómo sé si tengo déficit?
La cantidad de vitamina K1 que se transforma en vitamina K2 depende de factores individuales. Se puede descubrir la carencia midiendo los niveles en sangre de osteocalcina.
Las personas que no consumen suficientes verduras, las que sufren alteraciones de la microbiota intestinal o enfermedad intestinal inflamatoria son quienes presentan un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina K2.
También tienen más riesgo las que toman fármacos anticoagulantes (warfarina, aspirina…), para reducir el colesterol o antibióticos.
Alimentos ricos en vitamina K2
La necesidades mínimas diarias de referencia para la vitamina K1, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, es de 90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres.
De momento no existe una recomendación de cantidad mínima recomendada para la K2, pues se espera que la produzca la flora intestinal.
La mejor estrategia para aumentar el consumo de vitamina K2 es:
- Comer vegetales verdes a diario y en abundancia, porque contienen vitamina K1, que las bacterias digestivas se encargan de transformar en K2. Las principales fuentes de la precursora vitamina K1 son las hortalizas de hoja verde como la kale (882 microgramos en 100 gramos), la berza (623 microgramos) y la espinaca (494 microgramos).
- Cuidar la salud intestinal para que la conversión sea un éxito.
Existen algunos alimentos que aportan vitamina K2 directamente. Esta se halla, por ejemplo, en los productos lácteos enteros y en la grasa de animales que se alimentan con pasto. Pero también se encuentra en vegetales fermentados:
- El natto de habas de soja contiene hasta 900 microgramos en 100 gramos.
- El chucrut aporta unos 4-5 microgramos por 100 gramos.
Las personas veganas no suelen tener deficiencia de vitamina K2, salvo que no tomen suficientes vegetales de hoja verde cada día o sufran un trastorno que dificulte la transformación en K2. Algunos autores sugieren que la K2 debiera obtenerse de alimentos de origen animal o fermentados, pero no existe consenso al respecto.
Cómo suplementarla
El potencial tóxico de esta vitamina es tan bajo que no se ha determinado una dosis máxima. Los multivitamínicos contienen de 10 a 25 microgramos. Algunos médicos recomiendan de 50 a 100 microgramos a las personas con osteoporosis u osteopenia.
Recuerda que los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada.