Cuida tu flora

5 cosas que deberías saber sobre los probióticos

Están de moda y aparecen habitualmente en los consejos sobre nutrición, pero ¿sabes qué son exactamente y para qué sirven?

Seguramente si estás leyendo este artículo es porque ya has escuchado algo sobre probióticos, ya que es un tema que está en boca de todos en los últimos tiempos, sobre todo entre los que están interesados por la salud y nutrición debido a sus beneficios para la salud. Pero, ¿sabes realmente qué son y para qué sirven?

En este artículo te cuento todo lo que tienes que saber.

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1. ¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos, principalmente bacterias, que habitan nuestro cuerpo y son necesarias para una buena salud intestinal y general. Es cierto que existen bacterias que nos pueden causar enfermedades, pero cuando hablamos de probióticos estamos hablando de bacterias que crean simbiosis con nosotros, y que son indispensables para disfrutar de buena salud.

Todos estos microorganismos, que encontramos en su mayoría en nuestro intestino, constituyen lo que llamamos la microbiota intestinal, formada por miles de billones de bacterias de más de 1.000 diferentes tipos. El tipo de bacterias que predominen será lo que determine nuestro estado de salud.

La composición de nuestra microbiota puede variar según múltiples factores:

  • El aire que estamos expuestos.
  • Los alimentos que ingerimos.
  • Nuestras emociones (¡sí!, estar estresado o triste puede bajar nuestras defensas, igual que puede causar desequilibrios en nuestra microbiota).

El alimento de los probióticos son los prebióticos. Estos son un tipo de fibra insoluble (oligosacáridos) que puede encontrarse en alimentos como frutas, verduras, granos, semillas y otros alimentos de origen vegetal, principalmente en su forma natural y entera. Algunos alimentos con gran cantidad de prebióticos son el ajo, la cebolla, la alcachofa y los espárragos.

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2. ¿Para qué nos sirven los probióticos?

Los probióticos son indispensables para la salud. Algunas de sus funciones más importantes son:

  • Producción de hormonas
  • Síntesis de algunas vitaminas como la B12 y K2
  • Digestión
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario
  • Regulación del apetito y peso corporal
  • Utilización de energía y nutrientes
  • Reparación de tejidos
  • Modulación del estado de ánimo

Un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal,también llamado disbiosis intestinal, puede ocasionar varias enfermedades y problemas como síndrome de intestino irritable, candidiasis, SIBO (sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado), obesidad e incluso depresión.

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4. Alimentos que son probióticos

La mejor forma de mantener la salud de nuestra microbiota intestinal es llevando una alimentación vegetal rica en alimentos enteros, evitando los alimentos procesados y con azúcares y harinas refinadas.

Además, los alimentos fermentados suelen tener una buena cantidad de probióticos que nos ayudan a poblar nuestra microbiota con buenas bacterias. Algunos ejemplos de estos alimentos probióticos son:

  • El kimchi
  • El chucrut
  • El miso
  • La kombucha
  • El yogurt
  • Algunos tipos de pan

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5. Probióticos en suplementos

Lo ideal es consumir todo lo que necesitamos para una buena nutrición a través de los alimentos que consumimos. Sin embargo, sabemos que hoy en día la vida puede llegar a ser muy estresante y que a veces no nos cuidamos tanto como quisiéramos, descuidamos nuestra alimentación, o incluso tenemos que tomar antibióticos.

En estos casos, el uso de probióticos en suplementos puede ayudarnos. Es importante mencionar que tomar probióticos en cápsulas sin realizar cambios en nuestra alimentación es tirar el dinero a la basura, ya que, aunque consumamos probióticos que equilibren nuestra flora intestinal, si no consumimos alimentos prebióticos, las bacterias buenas no podrán sobrevivir.

Si vas a consumir suplementos de probióticos, te sugiero que tomes entre 2.500 y 15.000 millones de bacterias diariamente, a modo mantenimiento.

Por último, no olvides respirar, meditar o realizar cualquier otra actividad o ejercicio para mantenerte tranquila y controlar el estrés.

Bibliografía

  • L A David, C F Maurice, R N Carmody, D B Gootenberg, J E Button, B E Wolfe, A V Ling, A S Devlin, Y Varma, M A Fischbach, S B Biddinger, R J Dutton, P J Turnbaugh. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63.
  • How to change your enterotype. Michael Greger M.D. FACLM. Nutrition Facts. December 14th, 2015, Volume 28. URL: https://nutritionfacts.org/video/how-to-change-your-enterotype/. Consultado el día: 3 de noviembre de 2019.
  • T. A. Tompkins, I. Mainville, Y. Arcand. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes 2011 2(4):295 - 303.

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