7 variedades de lentejas exquisitas y nutritivas

Periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

19 de octubre de 2022 · 13:55

Las lentejas son una fuente excelente de proteína (23,5% del peso en seco), vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio, selenio y zinc. Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto significa un gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.

Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

Finalmente son extraordinariamente ricas en fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa. La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon. También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol.

Las 7 variedades más apreciadas de lentejas

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Beluga

Esta lenteja tan singular proviene de Canadá y recibe el nombre de beluga porque el diminuto tamaño de sus granos con forma de perdigón recuerda al caviar, así como su color negro brillante.
No es muy común en nuestro país, pero en tiendas de dietética se puede hallar de cultivo biológico.
Además es muy apreciada entre los grandes chefs, que la sirven, en los restaurantes de moda, como acompañamiento de pescado blanco o en sofisticadas ensaladas.
Se cocina a fuego lento en 20 minutos, y es preferible no dejarla en remojo, pues pierde su atractivo color. Es la lenteja más rica en proteínas.

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Verdina

Tal como su nombre indica, esta lenteja, de producción limitada, es de tamaño pequeño y color verde pálido, con algunas manchas oscuras.
A pesar de que las más apreciadas se cultivan en la comarca de La Sagra, en Toledo, se conoce y consume menos en España que en los países sudamericanos y en los Estados Unidos.
Su piel es muy fina, y tiene una textura cremosa que la hace apta para platos horneados y para preparar estofados de cazuela.
Es rápida de cocinar y se suele condimentar con especias picantes.

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Rubia castellana

También llamada lenteja de "La Reina" o lentejón, es la que más se consume en España, y se produce principalmente en Castilla-La Mancha, Salamanca y Cuenca.
Su riqueza en fibra es excepcional, pero el grosor de su piel exige una cocción prolongada y puede dar problemas de flatulencias. Para reducir este inconveniente, se puede añadir un poco de alga kombu al agua de cocción.
De color verde claro, combina muy bien con el arroz y es una de las mejores a la hora de preparar guisos y estofados.
Le sientan bien el laurel y especias como el pimentón dulce.

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Coral

A esta lenteja oriental, cuyo nombre original es masur dhal, se la reconoce muy fácilmente por su llamativo color anaranjado.
Se puede encontrar en dietéticas y tiendas especializadas, ya sea entera o partida.
Su principal característica es que se comercializa sin piel, por lo que no necesita remojo y se cuece muy rápidamente. Cuando se cocina se deshace con facilidad, lo que la hace apropiada para la preparación de purés e incluso patés.
Su sabor ligeramente dulce casa bien con especias como el curry.
Al contener menos fibra que otras lentejas, resulta más fácil de digerir.

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Pardina

Esta lenteja menuda, de color marrón rojizo, es de origen francés, aunque también se cultiva, de forma abundante, en las provincias de Palencia y Burgos.
Tiene un sabor especiado y poco astringente, y a pesar de ser tierna y no necesitar remojo se mantiene entera cuando se cocina.
En el hollejo tiene menos oligosacáridos que otras lentejas, lo que la hace más fácil de digerir y menos flatulenta.
Es idónea para ensaladas, pues resulta muy sabrosa cuando se sirve fría, aunque también combina bien con la pasta fresca, por ejemplo en una lasaña.

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Lenteja de Armuña

Esta legumbre, con denominación de origen, se cultiva en la comarca natural de Armuña, en la provincia de Salamanca.
Guarda muchas semejanzas con la rubia castellana, pero es de mayor tamaño y de un color verde más pálido.
Su textura es homogénea y muy mantecosa, y tiene una piel fina que no se despelleja. Esta lenteja aporta mucho magnesio y su riqueza en vitaminas está por encima de la media.
Debido a su tamaño, necesita algo de remojo para reducir el tiempo de cocción y se suele preparar con plantas que le aportan sabores y aromas mediterráneos.

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De Puy

Esta diminuta lenteja se produce en la localidad de Le Puy, en el sudeste de la Auvernia (Francia).
La gran riqueza mineral de esa tierra volcánica ha dado lugar a una legumbre verde azulada de una textura finísima y sabor anuezado que alcanzó fama mundial gracias a la nouvelle cuisine.
Es rica en minerales, no precisa remojo, absorbe bien los sabores y contiene menos almidón que otras lentejas.
A causa de esto último retiene menos agua, lo que le da consistencia al cocinarla y la hace óptima para preparar platos de cuchara, como una sopa de lentejas a las finas hierbas.