Simplicidad y rapidez

Cómo hacer una ensalada de plato único equilibrada

Las ensaladas permiten elaborar gran variedad de combinaciones ligeras y equilibradas que bien pueden constituir una comida, sobre todo cuando el calor aprieta.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Con la llegada del buen tiempo el cuerpo pide alimentos ligeros y refrescantes pero llenos de energía. ¿Qué mejor que una ensalada completa que permita saborear bocados apetitosos a la vez que aumentar el consumo de vegetales frescos rebosantes de vitaminas y minerales?

Conviene, eso sí, combinar bien los alimentos de una ensalada para obtener nutrientes de forma equilibrada

¿Se puede comer ensalada de plato único?

Las ensaladas pueden reunir en un solo plato las ventajas de una comida nutritiva, saciante, equilibrada y variada , además de un buen número de ventajas añadidas:

  • la riqueza en antioxidantes de los vegetales crudos o ligeramente cocidos;
  • un considerable aumento de la fibra en la dieta;
  • el uso de grasas saludables y no modificadas por la cocción;
  • la introducción de fruta, cereales integrales, lácteos, semillas y frutos secos en la dieta;
  • disminución de las calorías si no se abusa de los aliños;
  • el efecto depurativo de vegetales frescos como el apio, los espárragos o las alcachofas;
  • y la posibilidad de dar rienda suelta a la imaginación al combinar sabores y texturas.

Pero para transformar una ensalada en algo más que una mezcla de alimentos es preciso recordar algunos consejos que permiten elegir, combinar y dar satisfacción tanto al paladar como a nuestras necesidades nutritivas.

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Combinaciones ideales de alimentos en las ensaladas

Empecemos por los tipos de ensalada que se pueden preparar y veamos después con qué otros ingredientes pueden completarse.

  • Ensaladas de hoja: el ingrediente principal es la lechuga, aunque también pueden ser canónigos, espinacas, rúcula, berros, endibias, achicorias rojas de Verona...
  • Ensaladas de pasta y derivados: pasta, cuscús, bulgur, trigo entero, quinoa, arroz, pan, polenta, incluso maíz cocido o copos de avena. La gracia está en acertar el punto de cocción para conseguir la consistencia adecuada
  • Ensaladas de legumbres: garbanzos, lentejas, habitas, judías azuki... Pueden complementarse con semillas y acompañarse de alimentos que aporten ligereza y faciliten la digestión: comino, plantas aromáticas o verduras crudas. Otra posibilidad es emplear legumbres germinadas, más fáciles de digerir.
  • Ensaladas de patatas o verduras: las patatas cocidas o al vapor dan ensaladas suculentas. También la zanahoria, la judía verde, la col, el calabacín, la alcachofa, el espárrago, el tomate y el pimiento pueden ser buenas bases.

El resto de ingredientes deben secundar y armonizar con la base:

  • Verduras: apio, cebolla, hinojo, aguacate, remolacha, rábano...
  • Setas: la más usada es el champiñón, crudo o cocido, pero también los ceps, los níscalos en vinagre y los rebozuelos y shiitakes salteados.
  • Frutas: alegran, endulzan y refrescan las ensaladas. Las más usuales son: naranja, manzana, piña, pero también pera, mango, melón, uva, fresa, frambuesas...
  • Plantas aromáticas: dan sabor y aportan sus propiedades medicinales: albahaca, menta, cebollino, hinojo y cilantro son las más adecuadas.
  • Frutos secos y semillas: aparte de buenas grasas, minerales y proteínas, proporcionan una textura crujiente.
  • Productos "lácteos": el parmesano en virutas, el queso de cabra ligeramente gratinado, el brie rebozado y cualquier queso más o menos duro quedan deliciosos. El yogur es un aliño sabroso y ligero. Pueden elaborarse alternativas deliciosas con leches vegetales.
  • Algas: las wakame son ideales aliñadas con salsa de soja. También el agar-agar. Las hizikis, algo cocidas, combinan bien con cereales y sobre todo con verdura.
  • Flores: dan un toque de sofisticación a la vez que aportan nuevas notas de sabor.

Qué debe llevar una ensalada para que sea completa

Para que una ensalada sea completa, debe incluir o acompañarse de alimentos que proporcionen todos los nutrientes de forma equilibrada.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deberían ser la base de la alimentación, por lo que han de estar presentes en una ensalada.

Los cereales, la pasta, las patatas, las verduras de raíz y las legumbres son una buena fuente, tanto de hidratos de carbono como de fibra. También las verduras de hoja los aportan, pero en menor cantidad, pues contienen mucha agua.

Una ensalada verde puede equilibrarse acompañándola con una rebanada de pan de cereales o unas cuantas legumbres.

Proteínas

Los frutos secos, el tofu, las legumbres... todos ellos ofrecen proteínas. Teniendo en cuenta que éstas deben constituir entre el 10 y el 15% de la dieta, lo ideal es que estén más o menos en esta proporción en la ensalada.

Si se combinan cereales y legumbres, una proporción de tres partes de cereal por una de legumbre permite aprovechar mejor las proteínas.

Las proteínas de las legumbres también pueden completarse con semillas, como sésamo o pipas de calabaza.

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Fibra

La fibra es un tipo de hidrato de carbono que resulta esencial para regular el tránsito intestinal y depurar el organismo.

Todos los vegetales la contienen y también los cereales integrales. las frutas y las legumbres.

Las ensaladas constituyen, casi por definición. una gran fuente de fibra.

Vitaminas y minerales

La fruta, la verdura, las semillas, los frutos secos y las legumbres son ricas en vitaminas y minerales.

Incorporar a la ensalada alimentos crudos y de diferente color garantiza un buen aporte de estos elementos vitales.

Las hojas verdes son ricas en ácido fólico y vitamina C. Las verduras anaranjadas suelen aportar betacaroteno, y los cereales integrales, vitaminas del grupo B.

Grasas

En toda dieta han de estar presentes las grasas, pero en una buena proporción.

Un puñado de semillas o de frutos secos añadido a la ensalada y sobre todo un aliño realizado con un buen aceite de oliva proporcionan las grasas adecuadas.

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Cómo aliñar una ensalada de plato único

El truco de muchas ensaladas reside en el aliño, que además de dar sabor puede ser una buena fuente de nutrientes y grasas saludables.

  • Aceite de oliva: la vinagreta elaborada con vinagre y aceite de oliva (en proporción de una a tres) es ideal para ensaladas de hoja. Al elegir un vinagre o un aceite las posibilidades se multiplican, más aun si se le añaden complementos como frutos secos, plantas aromáticas, mostaza, especias, semillas, frutas, verduras... También puede emplearse aceite de nueces, sésamo u otros aromatizados. En cuanto al vinagre, desde los más suaves, como el de manzana, hasta los más curados, como el de Módena, el abanico es amplio. Conviene elegirlo de buena calidad o bien sustituirlo por zumo de limón.
  • Salsa de soja: puede dar sabor a las ensaladas, rebajada con aceite, vinagre y un punto de azúcar.
  • Mayonesa: con el aceite se puede elaborar una mayonesa a base de huevo o leche, adecuada para ensaladas de pasta, arroz o patata, pero conviene moderar la cantidad porque es muy calórica. Mezclada con mostaza, curry, plantas aromáticas, frutos secos o cítricos amplía la paleta de sabores.
  • Lácteos: el yogur, el requesón, etc. aumentan el aporte de calcio pero también de grasas saturadas. Resultan suaves y combinan con verduras y lechugas un punto amargas.
  • Complementos: añadir sésamo, levadura, ajo, limón o jengibre es una forma de enriquecer el aliño.

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