El huevo ha sido uno de los primeros símbolos religiosos de la humanidad (citado, por ejemplo, en textos egipcios e hindúes), pues evoca la idea de vida y renovación al encerrar un germen que luego se desarrollara.
Por este motivo se relaciona con el equinoccio de primavera, cuando el huevo celeste (el sol de primavera) resucita, tradición que pervive en el actual huevo de pascua.
Alimento básico y símbolo de vida en diversas culturas, el huevo no merece que lo califiquemos superficialmente de beneficioso o dañino. Conviene que analicemos detenidamente sus cualidades.
El huevo, un gran alimento
La yema contiene en solución la mayor parte de sus componentes: proteínas, lípidos, minerales y vitaminas.
La clara es un líquido viscoso, de valor reducido en comparación con la yema, y es una solución salino-proteica.
La cáscara es de hecho una gran red con minúsculos orificios. Recién puesto el huevo, esta superficie resulta impermeable al estar cubierta por una capa gelatinosa que evita la entrada de microbios, de ahí lo contraproducente de lavar los huevos.
Las cualidades del huevo dependen de la alimentación y el modo de vivir de las gallinas. Por eso consumir huevos biológicos es más sano, además de un modo de apoyar una avicultura más humana.
El color de la cáscara depende de la raza de la gallina y no que ver con la riqueza de su contenido. Tampoco el color intenso de la yema es señal de crianza natural. El tinte de la yema es consecuencia directa del tipo de alimentación de la gallina: tradicionalmente pigmentos del maíz u otras verduras y actualmente de carotenoides añadidos al pienso.
las propiedades nutricionales del huevo
Aunque no existe un alimento completo en sí mismo, el huevo presenta numerosos nutrientes. Tan solo carece de hidratos de carbono (por eso se acompaña de pan), fibra y vitamina C.
- Proteínas: el huevo puede reemplazar tranquilamente a la carne, pues contiene 13 g por cada 100 g. De manera que dos huevos medianos cubren un tercio de las necesidades proteicas diarias. Gracias a un excelente equilibrio en aminoácidos esenciales, el organismo asimila las proteínas del huevo mejor que las de la carne, pescado o leche. Además, apenas producen ácido úrico.
- Vitaminas: aunque carezca de vitamina C, el huevo es muy rico en vitamina K (dos huevos cubren un tercio de las necesidades diarias recomendadas de un adulto), A (un tercio), D y E. La clara ofrece un buen aporte de vitaminas del grupo B, sobre todo B2 y B1.
- Minerales: tomar dos huevos cubre un buen porcentaje de las necesidades diarias de fósforo y selenio de un adulto (33%), hierro (27-18%), cinc (18%), flúor (14%) y yodo (11%). También aportan azufre (antiinfeccioso y protector de las mucosas), calcio (9% en el ejemplo anterior) y cobre (7%).
- Grasas: Suponen el 11-12% de un huevo entero, lo que no es ningún exceso. Al concentrarse en la yema se hallan en forma emulsionada, lo que las hace particularmente digeribles.
Los mitos del huevo
El tema del colesterol merece capítulo aparte. Efectivamente, la yema contiene una importante cantidad de colesterol (unos 240 mg). Pero no se ba demostrado que el consumo de huevos aumente la colesterolemia de una persona sana.
No hay que confundir dos tipos de colesterol: el de los alimentos y el de la sangre. Este último proviene de los alimentos solo en un 25%, por lo que incluso seis huevos a la semana apenas influyen en el nivel de colesterol sanguíneo, a condición de no consumir además otros productos animales ricos en grasas saturadas (huevos con beicon o chorizo, pizzas, etc).
Solo en el caso de una hipercolesterolemia grave y que se demuestre muy sensible al aporte externo de colesterol, lo que no es tan frecuente, debe ser tratada con un régimen estricto (menos de 300 mg de colesterol al día) que limite los huevos (uno o dos a la semana como máximo).
Por otra parte, el huevo tiene fama de ofrecer una digestión difícil. Algunas personas se quejan de no digerirlos bien, o de que les altera el hígado. Pero ya hemos visto que no es un alimento excesivamente graso: un 11% de lípidos, en parte monoinsaturados, como los del aceite de oliva. Por otra parte, la lecitina que contiene favorece la buena emulsión de la yema.
El problema sería más bien debido a su presentación en forma de huevo frito, revuelto o tortilla; es decir, a su combinación con otras grasas. Asimismo, algunas personas presentan una insuficiente secreción de bilis, lo que limita la absorción de lípidos y puede dar síntomas como náuseas.
El huevo pasado por agua (con la yema todavía semilíquida) es el de más fácil digestión.
El huevo duro no debe cocerse demasiado, pues la clara se hace algo indigesta. Hay que masticarlo bien de todas formas.
¿Pueden tomar huevos los bebés?
Es posible empezar a dar un poco de yema cocida a partir de los seis meses. Por el contrario, la clara (igualmente cocida) no se debe introducir antes de los siete u ocho meses. A más temprana edad, las proteínas podrían atravesar la mucosa intestinal, todavía inmadura, y provocar en algunos casos reacciones de tipo alérgico.
Se calcula que un 2% de la población presenta intolerancia a la clara de huevo, con liberación de histamina. Su consumo puede provocar náuseas, vómitos o diarreas. Menos del 1% es alérgico a la clara o a la yema. Un mal estado de la mucosa intestinal (barrera inmunitaria natural) favorece esta situación.
Aguardar hasta el año de edad es una opción prudente.
¿Pueden considerarse sanos los huevos?
Nuestras abuelas parece que estaban convencidas, pues siempre que querían hacer algo nutritivo recurrían a ellos. También para el cuidado de los cabellos y del cutis tenían sus recetas.
Tras años de críticas desde diversos ángulos (a la leche, más alergénica, se la sobrevalora), estaría bien volver a reconciliarse con este alimento. En condiciones normales no hay motivo para excluirlo de la alimentación habitual. Se pueden consumir de dos a seis a la semana.
El huevo es un buen alimento, especialmente recomendable en el caso de personas vegetarianas, deportistas, convalecientes, niños, ancianos y mujeres embarazadas.
No hay que olvidar que las cualidades del huevo dependen de la alimentación y modo de vivir de las gallinas. En buena parte de las explotaciones agrícolas éstas viven en condiciones lamentables: hacinadas y con 24 horas de luz. En ocasiones se añaden hormonas u otros elementos extraños (maíz transgénico, fármacos, plaguicidas... ) que pueden pasar al huevo. De manera que es importante buscar huevos cuyo origen sea lo más natural posible. Son preferibles, por tanto, los biológicos (las gallinas en libertad fabrican, por ejemplo, menos colesterol).
El huevo en la cocina
Los huevos pueden cocinarse de muchas maneras: en tortilla, escalfados, pasados por agua, duros, revueltos ...
Aparte de las preparaciones en las que es la base, se emplea por tres propiedades: la espuma que produce en el batido (sea la clara o la yema), la coagulación de sus proteínas debido al calor (tortillas, flanes... ) y por su poder emulsionante en salsas y cremas. Estas lo convierten en un recurso muy útil en la cocina, especialmente en la elaboración de salsas como la clásica mayonesa.
Los huevos recién puestos saben mejor, tienen mejor aspecto y conservan intactas sus propiedades nutritivas. Además de los de gallina, se pueden encontrar de otros animales. Los de pata y oca son más grasos y los de pava y pintada así como los de codorniz resultan más suaves y delicados al paladar, los de gansa sin embargo tienen un sabor y un aroma algo más fuerte. Y los de avestruz permiten elaborar tortillas para más de diez comensales.
Aprender a elegir los huevos, reconocer su frescura y saber conservarlos, resulta imprescindible para mantener sus cualidades y gozar de su espléndido sabor.
Cómo elegirlos y Reconocer los huevos más frescos
Al comprarlos se deben elegir los más frescos y desechar siempre los que tengan la cáscara rota o simplemente dañada, así como los de apariencia, olor o color dudoso.
En el mercado los huevos se venden con indicación de la fecha de puesta o caducidad. Consumirlos antes de los 15 días de la puesta es lo más razonable.
Para saber si están frescos basta mirarlos delante de una bombilla. Si se ven claros, lo son pero no cuando muestran una parte oscurecida.
Al sumergir un huevo en un vaso de agua con una cucharada de sal permanecerá tumbado en el fondo si tiene menos de una semana.
Si se endereza significa que tiene más de una semana y si sube a la superficie probablemente este huevo haga más de 3 semanas de su puesta y, en este caso, es mejor descartarlo.
Cuando se abre un huevo, la clara tiende a extenderse y la yema pierde su forma semiesférica y se aplana en el caso de que el huevo tenga más de 2 o 3 semanas.
Si la clara aparece líquida en lugar de gelatinosa, es demasiado viejo y hay que desecharlo.
Cómo conservarlos mejor
Para frenar los fenómenos de envejecimiento (fragilización de la membrana que envuelve la yerna, licuefacción de la clara, modificación del sabor... ) conviene guardar los huevos en el refrigerador, a unos 10º C de temperatura, lo que reduce asimismo el riesgo de crecimiento bacteriano en el interior del huevo.
Los huevos se pueden conservar en la nevera hasta 25 días.
Nunca se deben lavar antes de guardarlos, pues de esta forma se daña la cutícula que los protege y quedarían así más expuestos a la acción de los gérmenes.
En la nevera se deberían colocar con la parte puntiaguda hacia abajo, para permitir que la cámara de aire quede arriba, y siempre separados de alimentos que emitan olores intensos.
Se pueden conservar las claras de los huevos ligeramente batidas en el congelador, pero nunca deben congelarse los huevos enteros.
Consejos útiles para cocinar huevos
- Para distinguir un huevo cocido de uno crudo se le hace girar sobre la mesa. El crudo gira más lentamente y se para antes.
- Una forma fácil de separar la clara consiste en romper el huevo sobre un colador, de modo que se filtre la clara.
- Se baten mejor y más rápido si se les pone un poco de sal.
- Las claras a punto de nieve son más fáciles añadiendo unas gotas de limón o azúcar. Se empieza a batir lentamente aumentando progresivamente la velocidad.
- En el caso de utilizar el huevo crudo para elaborar mayonesa casera, se deben emplear solo huevos muy frescos en perfecto estado y a ser posible de origen biológico. Es preferible hacer solo la cantidad de salsa que se vaya a consumir para no tener que conservarla.
- Los huevos deben cocinarse a fuego lento, pues las temperaturas elevadas dañan sus propiedades organolépticas. Deben utilizarse a temperatura ambiente, no recién salidos de la nevera.
- Es preferible salarlos una vez finalizada la cocción para evitar que la sal forme manchas blancas en la yema.
- Los huevos duros no adquieren un reborde oscuro alrededor de la yema si se les cuece cinco minutos y se dejan en ese agua ocho minutos más, si bien son más digestivos cocidos menos tiempo.
- Los huevos duros se cortan fácilmente en rodajas finas si se calienta antes el cuchillo.
3 recetas con huevo para una cena rápida
Cazoletas de tomate con huevo
Ingredientes (para 4 personas):
Para la masa:
- 40 g de albahaca fresca
- 1 diente de ajo
- 25 g de piñones
- 125 ml de aceite
- sal
Preparación (25' + 25' Cocción):
- Lava los 4 tomates y corta la parte superior como si se tratase de una tapadera. Con la ayuda de una cuchara vacíalos completamente, extrayendo toda su pulpa y las semillas, tratando de no dañar las paredes. Pon las cazoletas de tomate en una fuente para horno untada en aceite.
- Salpimenta al gusto e introduce un huevo en cada uno de los tomates tratando de no dañar la yema para que quede entera. Dispón el preparado en el horno y deja cocer durante 25 minutos aproximadamente a temperatura alta (unos 210 C) hasta que los huevos estén totalmente cuajados.
- Mientras, prepara la salsa triturando con una batidora la albahaca, un diente de ajo pelado, el aceite y un poco de sal. Cuando esté emulsionada añade los piñones y vuelve a triturar sólo ligeramente para que quede textura.
- Cuando ya estén los tomates, sirve sobre una base de lechuga y rocía con salsa de albahaca.
Información nutricional:
- Calorías: 354
- Proteínas: 8 g
- Hidratos de carbono: 2 g
- Grasas: 35 g
- Colesterol: 314 mg
Suflé de nueces con champiñones
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (30' + 35' Cocción):
- Precalienta el horno a 180º C, pinta con aceite 4 moldes y reboza sus paredes y la base con pan rallado.
- Limpia los champiñones, corta en láminas finas y deja cocer con un poco de sal en una cazuela amplia con aceite caliente durante 12 minutos. Cuando estén cuélalos y una vez escurridos pica en una tabla junto con las nueces.
- En una cazuela mediana calienta el aceite y rehogan las dos harinas a fuego lento durante unos minutos hasta que se doren ligeramente, vierte despacio la leche de avena y, sin cesar de remover, deja que hierva hasta que espese bien. Retira del fuego y añaden las yemas, batiendo hasta que queden bien incorporadas. En ese momento agregan los champiñones y las nueces con una pizca de sal.
- Montan las claras a punto de nieve con unas varillas y e incorpora con mucha suavidad a la mezcla anterior. Reparte esta mixtura en los moldes y hornea 20 minutos hasta que suban del todo. Sirve inmediatamente.
Información nutricional:
- Por ración: Calorías: 400
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 13 g
- Grasas: 33 g
- Colesterol: 314 mg.
Tortilla de zanahorias dulces
Ingredientes (para 4 personas):
- 6 huevos
- 500 g de zanahorias
- 1 manojo de cebollinos frescos
- 20 g de mantequilla
- 3 cucharaditas de miel
- un chorrito de leche
- 250 ml de yogur cremoso, tipo griego
- una pizca de nuez moscada
- aceite de oliva
Preparación (20' + 45' Cocción):
- Pela las zanahorias, corta primero en diagonal y después en palitos de grosor fino. En una sartén de fondo grueso vierte un poco de aceite y cuando esté caliente añade las zanahorias y una pizca de nuez moscada. Rehoga durante unos minutos, removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera, y si es necesario añade un poquito de agua o caldo. Cuando ya estén blandas, agrega la mantequilla y una vez derretida incorpora la miel y sigue cociendo hasta que las zanahorias queden ligeramente caramelizadas.
- Mientras tanto, bate los seis huevos junto con la leche hasta que haga algo de espuma y reserva. Pon otra sartén al fuego con unas gotas de aceite y cuando esté caliente vierte una cuarta parte de la crema batida. Deja cuajar unos minutos y baja un poco el fuego.
- Cuando el huevo esté cuajado, pero aún cremoso en la cara superior, extiende yogur por la superficie y añade una parte de las zanahorias. Espolvorea con cebollinos frescos picados y con la ayuda de un tenedor pliega la tortilla sobre las zanahorias.
- Repite esta operación para las tres tortillas restantes.
Información nutricional:
- Calorías: 347
- Proteínas: 16 g
- Hidratos de carbono: 20 g
- Grasas: 23 g
- Colesterol: 494 mg.