Con todos los nutrientes

6 ensaladas con todas las vitaminas en el plato

Javier Medvedovsky y Gloria García

En primavera y verano las ensaladas son uno de los platos más recurrente. Si sabemos combinar bien los ingredientes puede ser un plato bien nutritivo.

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Ensalada verde

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Ensalada bien verde con anacardos

Es muy fácil aportar a nuestro organismo las vitaminas que necesita. Basta con tomar abundantes vegetales de hoja verde, fruta, frutos secos... Y mejor de cultivo ecológico. Esta variada y nutritiva ensalada nos proporciona vitaminas A, C, K y las del grupo B, incluido el ácido fólico.

Ingredientes para 4 personas

Para la ensalada:

  • 4 hojas de kale
  • ¼ de lechuga
  • 50 g de habas frescas
  • 50 g de guisantes frescos
  • 1 kiwi
  • 1 pimiento verde
  • 1 aguacate
  • Unas hojas de cilantro
  • Unas hojas de hinojo
  • Unas hojas de zanahoria

Para la salsa

  • 25 g de hojas de albahaca
  • 100 g de anacardos
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 125 ml de agua

Preparación

  1. Para la salsa, remoja los anacardos al menos 4 horas. Luego cuélalos, lávalos y tritúralos con los demás ingredientes hasta obtener una salsa cremosa.
  2. Para la ensalada, lava, sala y masajea la kale.
  3. Mientras la dejas reposar, prepara los otros ingredientes: la lechuga, cortada con las manos; las habas, en rodajas finas; el kiwi y el pimiento, en rodajas; el aguacate, en cubos.
  4. Lava la kale para quitar la sal y monta todos los ingredientes de manera atractiva.

 

ensalada de aguacate, hojas verdes y alga nori

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Ensalada de aguacate, hojas verdes y alga nori

Hay muchas posibilidades de hacer ensaladas. Con uno, dos o más ingredientes condimentados con lo que nos apetezca, nunca nos aburriremos. En esta ocasión, os recomiendo incorporar algas, que provienen del gran huerto que está bajo el mar y que nos aportan gran cantidad de minerales.

Una ensalada sana y llena de nutrientes con ingredientes de estar por casa. ¡Dale un toque sorprendente añadiéndole algas nori!

Ingredientes para 4 personas

  • 1 aguacate grande
  • Hojas verdes variadas
  • Alga nori seca en copos
  • 100 g de tomates cherry
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal

Preparación

  1. Empieza por disponer una base de hojas verdes en un plato grande.
  2. Pela y corta en rodajas el aguacate y corta en dos los tomates cherry.
  3. Coloca el aguacate y los tomates troceados encima de las hojas verdes, alternándolos, y condimenta con el resto de los ingredientes.

 

Ensalada caprese vegana

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Ensalada caprese con "mozzarella" de anacardos

Además de muy vistosa, esta ensalada es altamente nutritiva. Los anacardos son muy apreciados por su alto contenido en proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes.

La levadura nutricional es otro de los ingredientes principales de esta receta. Está considerada un superalimento: su contenido en vitaminas B, minerales y aminoácidos la convierten en un extraordinario complemento para potenciar todo tipo de platos.

En esta variante veganizada de ensalada caprese se sustituye la mozarella por queso vegano de anacardos. Gracias a la levadura nutricional se consigue un sabor intenso que recuerda al parmesano.

Ingredientes para 4 personas

Para el queso:

  • 300 g de anacardos
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 cucharada de orégano
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 30 ml de zumo de limón
  • 180 ml de agua

Para el pesto:

  • 50 g de anacardos
  • una taza de hojas de albahaca
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de sal
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 1 diente de ajo
  • 200 ml de agua

Para la ensalada:

  • 4 tomates pera
  • unas hojas de albahaca
  • aceite de oliva
  • pimienta
  • sal

Preparación

  1. Para el queso, remoja previamente en agua los anacardos, entre 3 y 8 horas.
  2. Pasado este tiempo, cuela los anacardos, lávalos y tritúralos con el resto de ingredientes hasta lograr una consistencia cremosa.
  3. Unta en unos moldes circulares, coloca en las bandejas del deshidratador y deshidrata durante unas 6 horas. Dales la vuelta y deshidrata 2 horas más. No tienen que quedar del todo crocantes.
  4. Para el pesto, tritura bien todos los ingredientes y reserva.
  5. Para montar la ensalada, corta en rodajas los tomates. De forma intercalada, ve colocando una capa de tomate, otra de queso, un poco de pesto y otra de hojas de albahaca.
  6. Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y ya la tienes.
Ensalada de germinados con salsa de lima

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Ensalada de germinados con salsa de lima

Las semillas son un germen de vida delicioso, nutritivo y saludable. Pueden tomarse germinadas, remojadas, molidas o cocinadas. Esta ensalada es muy refrescante gracias a los cítricos, que también aportan abundante vitamina C.

Los aguacates proporcionan grasas saludables. Y la mezcla de semillas germinadas hacen que este plato sea muy energético y nutritivo.

Ingredientes para 4 personas

  • germinados de guisantes
  • germinados de alfalfa
  • germinados de remolacha
  • germinados de cebolla
  • germinados de lentejas
  • 1 aguacate
  • 1 poco de lechuga
  • 1 naranja

Para la salsa

  • 100 ml de tahini
  • zumo de una lima
  • media cucharadita de cúrcuma
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de sal marina
  • 3 cubitos de hielo

Preparación

  1. Para la salsa, pica el ajo y mézclalo con el resto de los ingredientes con un tenedor hasta que se derrita el hielo.
  2. Para la ensalada, lava y seca bien la lechuga y córtala con la mano. Pela y corta la naranja en rodajas con un cuchillo. Corta en rodajas el aguacate.
  3. Monta por separado en un plato todos los ingredientes, en círculo, y pon la salsa en el centro.
  4. Si quieres, puedes utilizar en la ensalada otros germinados.
ensalada-alga-dulse

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Ensalada de alga dulse

Salsa de soja, tamari, miso, tofu, arroz, amasake, mirin, vinagre de arroz, té matcha, setas, jengibre, mostaza, sésamo, wasabi, algas… y más regalos de la vida forman parte de la cultura culinaria de Japón. Y en cuanto a recetas, va mucho más allá del popular sushi de pescado.

Japón tiene una historia vegetariana arraigada, gracias a la influencia budista. El emperador Temmu prohibió el consumo de carne de animales salvajes en el año 675, y durante doce siglos la dieta de los japoneses consistió básicamente en legumbres y verduras.

El alga dulse, de color púrpura, es levemente picante y muy colorida. Puede comerse remojada en ensalada o cocinada en sopas y guisos. Es rica en hierro, yodo y sobre todo proteínas (18%).

Ingredientes para 2 personas

Para la ensalada:

  • 20 g de alga dulse
  • un puñado de escarola
  • un puñado de berros
  • 1 pepino
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de cebolla deshidratada
  • 1 poco de ají picante fresco
  • 1 cucharadita de sésamo molido

Para la vinagreta:

  • un trozo de jengibre
  • zumo de ½ limón
  • 10 gotitas de aceite de sésamo tostado
  • 1 cucharada de sirope de agave
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal marina
  • un poco de pimienta

Preparación en 15 minutos

  1. Remoja las algas en agua durante 5 minutos.
  2. Corta las zanahorias, el ají y el pepino en rodajas.
  3. Para la vinagreta, ralla el jengibre y tritúralo con el resto de los ingredientes, hasta lograr una consistencia líquida.
  4. Cuela las algas y en un bol mézclalas con los otros ingredientes y la vinagreta. Sirve.
  5. El sésamo puedes molerlo crudo o tostado. O incluso puedes deshidratarlo: remójalo en agua 8 horas, luego, cuela, lava y deshidrata hasta que quede crocante. Así obtienes sésamo activado, más digestivo.
Ensalada-de-col-con-queso-de-anacardos

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Ensalada de col con queso de anacardos

Como en la ensalada caprese, utilizaremos aquí un queso de anacardos hecho con levadura nutricional. Esta vez, la base de la ensalada será de col y manzana.

Ingredientes para 4 personas

Para el queso: 

  • 300 g de anacardos
  • 1 cucharadita de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de miso
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de sal

Para la ensalada: 

  • 300 g de col
  • 100 g de manzana
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 tomates
  • 8 ciruelas secas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

  1. Pon en remojo los anacardos durante tres horas. Después, cuélalos, lávalos y tritúralos con el resto de los ingredientes del queso hasta obtener una textura moldeable y fina.
  2. Divide la mezcla en dos partes. Dales la forma que más te guste y déjalas fermentar de dos a tres días envueltas en una tela o estameña.
  3. Corta la col bien fina con una mandolina o un cuchillo. Pela y ralla la manzana. Mezcla las dos con sal y remueve bien. Déjalas macerar entre 1 y 2 horas.
  4. Una vez pasado este tiempo, verás que la preparación se ha ablandado y que ha soltado agua (que puedes escurrir o conservar).
  5. Sirve la col con el tomate troceado, las ciruelas, el aceite y el queso.

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