Te resumimos las claves saludables de estas recetas:
Destaca por su contenido en proteínas de calidad y aminoácidos que favorecen su aprovechamiento: más de 9 gramos reales por cada 100 gramos. Además, esas proteínas no se acompañan de gran cantidad de grasas, y estas tienen un perfil saludable.
El trigo sarraceno o alforfón no solo es apto para celíacos, sino que su aporte de fibra soluble contribuye a reducir y ralentizar la absorción de las grasas y de la glucosa, lo que resulta interesante en la diabetes, y tiene efectos beneficiosos en la prevención del cáncer de colon o el colesterol. Al mantener la sensación de saciedad ayuda asimismo a no picar entre horas.
Su concentración en minerales como el magnesio y vitaminas, sobre todo del grupo B, se suma a su aporte de flavonoides: un cóctel muy potente al servicio de la salud, con el que hemos preparado unos ñoquis sencillos y agradecidos. También pueden hacerse con la mezcla tradicional de patata y harina más el alforfón.
2. Incluir frutos secos
La cardiosaludable dieta mediterránea suele contar con frutos secos, bajos en colesterol pero ricos en grasas. La avellana no es una excepción: contiene hasta un 62% de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que confiere a la avellana un beneficioso efecto cardioprotector. Además la avellana aporta buenas dosis de proteínas (13%) y fibra (7,5%).
El aporte de minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento, hace a las avellanas muy recomendables para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como para niños que se encuentran en época de crecimiento. Por otro lado aportan pequeñas cantidades de ácido fólico (una ración de 30 gramos de avellanas aporta el 5% de la cantidad diaria recomendada).
Pensando en estos paladares, proponemos una suave velouté de avellana, a la que podemos dar más personalidad mediante pasas y tomillo.
3. Añadir fruta y verdura de temporada
La calabaza se asemeja a una cenicienta: bajo su apariencia simple y pobre se esconde una rica hortaliza de sabor suave y dulce, rebosante de vitalidad y adaptable a recetas tanto dulces como saladas. Solo hay que descubrirla. El arroz, la pasta, el cuscús, el bulgur y la espelta permiten elaborar deliciosas recetas con calabaza, así como las legumbres, en particular los garbanzos y las judías azuki.
Los ejemplares pequeños pueden rellenarse con estos ingredientes, además de con seitán, carne o marisco. Cebollas, puerros, ajos, patatas, calabacines, champiñones, pimientos, nabos, coles, judías verdes… se combinan asimismo con la calabaza en salteados y guisos. Hemos elegido el sabor de las setas para mezclar con la calabaza en un delicioso y sencillo risotto.
En cuanto al caqui, esta deliciosa fruta otoñal, capaz de suscitar pasiones con su pulpa dulce y suave, ayuda a fortalecer la salud gracias a su fibra y su poder antioxidante, protegiendo al organismo de los radicales libres y reduciendo el estrés oxidativo en la diabetes.
Los caquis, además de deleitar con su dulzor, aportan valiosos nutrientes; sobre todo carbohidratos, con un 15% (principalmente glucosa y sacarosa). Además de aliviar el estreñimiento, gracias al efecto ligeramente diurético del potasio los caquis arrastran el colesterol y otras sustancias perjudiciales, contribuyendo a mantener limpios los últimos tramos del intestino grueso.
Un caqui (150 g) cubre más del 40% de las necesidades diarias de betacaroteno, el pigmento que le da color naranja y que el cuerpo transforma en vitamina A, fundamental para los huesos, los tejidos, el sistema inmunitario y los ojos; y el 11% de las de manganeso. Este mineral es importante en el crecimiento de los recién nacidos, la capacidad de coagulación sanguínea y las funciones de la insulina.
Con esta fruta podemos ofrecer un interesante contrapunto a los platos más clásicos, como la crema de coliflor. En la receta que te proponemos a continuación hemos añadido avena para aumentar su poder saciante y nutritivo.