Combinaciones ganadoras

7 primeros platos sencillos y saludables que te llenarán

Luciano Villar

Cocinero vegetariano

Montse Tàpia

Cocinera

La mezcla de frutos secos, verduras y frutas de temporada y cereales nos permite elaborar deliciosos y nutritivos primeros platos. Si el primer plato es nutritivo y te sacia, te puede ayudar a reducir las cantidades sin necesidad de pasar hambre. Te mostramos 7 opciones ricas y diferentes.

Las recetas de primeros platos sencillos que combinan frutos secos, verduras, frutas y cereales resultan nutritivas, saciantes y saludables. Antes de presentarte las tres recetas de primeros platos sencillos que cumplen estas características y hemos seleccionado para ti.

7 entrantes fáciles y saciantes

A la hora de preparar un menú, buscar el equilibrio entre platos es fundamental. Un buen entrante, si aporta los nutrientes necesarios, nos permite saciarnos sin llegar a caer en excesos.

Te presentamos 7 deliciosas propuestas de primeros platos que te ayudarán a sentir saciedad.

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Rollitos-De-Espinaca

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Rollitos de espinaca con queso vegano

Ingredientes (para 4 personas):

  • 225 g de pasta de hojaldre vegana
  • 250 g de queso ricotta vegano
  • 500 g de espinacas
  • 1 cucharada de pasas
  • 1 cucharada de piñones o de almendras
  • media cucharadita de nuez moscada
  • 1 cucharada de eneldo picado
  • aceite de oliva, pimienta y sal

Preparación (40’ + 34’ de cocción):

  1. Lava las espinacas, córtalas en tiras y saltea ligeramente. En otra sartén, saltea pasas y frutos secos con aceite, y resérvalos sobre papel absorbente.
  2. Mezcla la espinaca con el queso y adereza con el eneldo y la nuez moscada. Salpimienta, añade las pasas y los piñones, y remueve suavemente.
  3. Estira el hojaldre y córtalo en rectángulos. Reparte el relleno y enróllalos. Para cerrarlo, unta el extremo con un poco de agua. Coloca los rollitos sobre una bandeja engrasada y hornea durante 30 minutos a 180 °C.

Variante:

Puedes elaborar los rollitos con pasta filo, de acabado más crujiente, o condimentar con curry. El ricotta va ideal para esta receta pero se pueden emplear otros quesos veganos.

Una receta de Montse Tàpia

Ñoquis de sarraceno con tomate aromático

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Ñoquis de sarraceno con tomate aromático

Ingredientes (para 6 raciones)

  • 800 g de trigo sarraceno
  • 80 g de harina de trigo
  • 1 kg de tomate triturado
  • orégano y nuez moscada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal
  • 100 g de queso vegano ahumado 

Preparación (25'+30' de cocción del trigo sarraceno+5' de cocción de la pasta+120' para la salsa) 

  1. Para la salsa, se cuece a fuego bajo el tomate con el aceite, orégano, nuez moscada, sal y pimienta hasta reducirlo a la mitad. Si se desea se corrige con un poco de azúcar. 
  2. Para los ñoquis, se cuece el trigo sarraceno pasándolo de tiempo, unos 30 minutos, de modo que luego, al triturarlo, forme un puré. A este puré se le va añadiendo la harina y amasando con energía. Cuanto mejor se amase más esponjosos quedarán.
  3. Con la masa se hacen tiras gruesas, de 1,5 cm de diámetro. Se cortan en porciones de la misma medida y se van cociendo por tandas en agua hirviendo con sal. Cuando salgan a la superficie están listos.
  4. Bien escurridos, se van pasando a una fuente y se alternan capas de ñoquis, salsa de tomate y el queso vegano rallado.

Variante

Con un pesto de albahaca fresca, rúcula o tomates secos la receta es más sencilla y rápida, e igual de apetitosa.

Información nutricional:

  • Calorías: 616
  • Hidratos de carbono: 95 g
  • Proteínas: 24 g
  • Grasas: 9 g
  • Colesterol: 12 mg

Una receta de Luciano Villar

Foto: Jordi García
Risotto de calabaza y setas

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Risotto de calabaza y setas

Ingredientes (para 4 raciones):

  • 250 g de arroz de grano redondo
  • 400 g de calabaza cortada a daditos
  • 250 g de setas tipo cep o boletus
  • 1 cebolla pequeña bien picada
  • 650 ml de caldo vegetal
  • 20 g de mantequilla vegetal
  • 30 g de queso vegetal rallado
  • 20 g de piñones
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • perejil y albahaca al gusto

Preparación (15'+20' de cocción)

  1. Se limpian las setas y se cortan en dos si son pequeñas y en láminas si son grandes; los troncos se dejan para el caldo. 
  2. Se lleva a ebullición el caldo con los restos de setas y se reserva.
  3. Se sofríe la cebolla en el aceite, a fuego suave; seguidamente se añaden los piñones y el arroz, y se remueve bien hasta que el arroz quede transparente. A continuación se incorpora la calabaza, se remueve y se cubre con el caldo hirviendo. La cocción es fuerte al principio y suave a los 6 o 7 minutos. Se debe remover con frecuencia para conseguir la textura de rissoto.
  4. Las setas se saltean aparte con un poco de aceite y perejil, y se añaden antes de acabar la cocción. Finalmente se incorporan la mantequilla y el queso, y se sirve el rissotto con un toque de albahaca.

Información nutricional:

  • Calorías: 500
  • Hidratos de carbono: 70 g
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 18 g
  • Colesterol: 19 mg

Una receta de Montse Tàpia

Foto: Gtresonline
Arroz-A-La-Curcuma

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Arroz a la cúrcuma con champiñones

p>Ingredientes (para 4 personas):

 

  • 400 g de arroz integral de Calasparra
  • 1 litro de caldo o agua
  • 450 g de champiñones bien blancos
  • 75 g de tomatitos cherry
  • 150 g de judías negras, cocidas
  • 2 dientes de ajo, cortados a láminas
  • 1 cucharada de perejil, una cucharadita de cúrcuma y una hoja de laurel
  • aceite de oliva, pimienta blanca y sal
  • 4 pimientos rojos medianos

Para la salsa:

  • 120 ml de aceite de oliva, vinagre de manzana o de Módena y sal

Preparación (40’ + 85’ de cocción + 10’ de reposo):

  1. En una cazuela pon a fuego fuerte el arroz, tapado, con el caldo, el laurel, la cúrcuma y sal. Cuando rompa a hervir baja la llama y cuece hasta que absorba el agua. Retira y deja reposar, tapado, 10 minutos.
  2. Corta y sofríe los champiñones en aceite con los ajos. En el último momento añade los tomates y el perejil picado, y sofríe unos minutos más.
  3. Asa los pimientos, pélalos y tritura con el aceite, vinagre y sal.
  4. Saltea los frijoles, mezcla con el arroz y sirve con los champiñones por encima y la salsa de pimientos.

Información nutricional:

  • Calorías: 501
  • Hidratos de carbono: 37 g
  • Proteínas: 11 g 
  • Grasas: 34 g 
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Santi Ávalos

Fideos

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Fideos caldosos con alcachofas

Ingredientes (para 4 personas): 

  • 275 g de fideos gruesos de espelta
  • 1 cebolla grande picada
  • 5 dientes de ajo picados
  • 1 rebanada de pan de espelta
  • 1 pimiento verde picado
  • 2 tomates picados
  • 8 alcachofas frescas, limpias
  • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1 papel de azafrán natural
  • 2 hojas de laurel, perejil y sal

Preparación (25’ + 30’ de cocción):

  1. Cuece las hojas de las alcachofas para obtener un caldo.
  2. La cebolla, el ajo, el pimiento, el tomate y el laurel sofríelos unos 20 minutos. Añade los ajos, pero retíralos a los cinco minutos y tritúralos con el pan, el perejil y el caldo de las alcachofas.
  3. Añade al sofrito el azafrán, las alcachofas troceadas y los fideos. Sofríe cinco minutos e incorpora el caldo con el ajo triturado. Sala y lleva a ebullición hasta que se cueza el fideo, añadiendo más agua si fuera necesario para que quede caldoso.

Una receta de Luciano Villar

Velouté de avellanas con pasas y tomillo

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Velouté de avellanas con pasas y tomillo

Ingredientes (para 4 personas):

  • 150 g de cebolla
  • 400 g de nabos
  • 500 ml de caldo vegetal 
  • 100 g de avellanas tostadas y peladas, más unas pocas para decorar
  • 1 puñado de uvas rojas
  • 1 puñado de pasas
  • el zumo de media naranja
  • 1 rama de tomillo
  • 1 yogur vegetal
  • 2 cucharadas de aceite
  • pimienta y sal

Preparación (15'+30' de cocción):

  1. Se limpian las cebollas y los nabos, se pelan, se trocean y se rehogan en una cazuela con el aceite. Cuando se empiecen a ablandar, se añade algo de tomillo y las avellanas. Se remueve, se vierte el caldo y se cuece 15 minutos.
  2. Pasado este tiempo, se retira el tomillo, se añade el yogur y se tritura todo lo más finamente posible.
  3. Se sirve con la uva a rodajitas, unas pasas remojadas en zumo de naranja, y el resto de avellanas y de tomillo.

Variante:

Se pueden emplear otras verduras de temporada o sustituir la uva por manzana, rabanitos o cebolla, cuyo frescor contrastará con la crema.

Información nutricional:

  • Calorías: 351
  • Hidratos de carbono: 25 g
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 24 g
  • Colesterol: 3 mg 

Una receta de Montse Tàpia

Crema de avena y coliflor con caqui especiado

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Crema de avena y coliflor con caqui especiado

Ingredientes (para 4 raciones):

  • 600 g de coliflor troceada
  • 100 g de copos de avena
  • 1 litro de caldo vegetal o agua
  • 1 puerro
  • 2 caquis firmes
  • 10 hojas de rúcula picadas finamente
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • nuez moscada, canela, cilantro molido, pimienta negra y sal

Preparación (20'+30' de cocción):

  1. Se hierve la coliflor con la avena y un poco de sal en el caldo 20 minutos. Mientras, el puerro se corta en dos a lo largo y cada mitad en tiras en diagonal. Los caquis se pelan y cortan en dados.
  2. Se doran las tiras de puerro en una sartén con el aceite y se reservan sobre papel absorbente. La sartén se vacía del aceite y sin limpiarla se calienta de nuevo. Se saltea el caqui a fuego fuerte hasta dorarlo ligeramente y, ya fuera del fuego, se adereza con las especias. Una vez tibio, se añade la rúcula.
  3. Se tritura la coliflor junto con la avena y se le va añadiendo poco a poco el caldo de cocción para obtener la textura deseada. Se sirve caliente con el caqui especiado por encima y se remata con los hilos de puerro frito.

Información nutricional:

  • Calorías: 297
  • Hidratos de carbono: 49 g
  • Proteínas: 11 g
  • Grasas: 6 g
  • Colesterol: 0 mg

Una receta de Luciano Villar

Foto: AJJ Estudi

Te resumimos las claves saludables de estas recetas:

1. Agregar trigo sarraceno

Destaca por su contenido en proteínas de calidad y aminoácidos que favorecen su aprovechamiento: más de 9 gramos reales por cada 100 gramos. Además, esas proteínas no se acompañan de gran cantidad de grasas, y estas tienen un perfil saludable.

El trigo sarraceno o alforfón no solo es apto para celíacos, sino que su aporte de fibra soluble contribuye a reducir y ralentizar la absorción de las grasas y de la glucosa, lo que resulta interesante en la diabetes, y tiene efectos beneficiosos en la prevención del cáncer de colon o el colesterol. Al mantener la sensación de saciedad ayuda asimismo a no picar entre horas.

Su concentración en minerales como el magnesio y vitaminas, sobre todo del grupo B, se suma a su aporte de flavonoides: un cóctel muy potente al servicio de la salud, con el que hemos preparado unos ñoquis sencillos y agradecidos. También pueden hacerse con la mezcla tradicional de patata y harina más el alforfón.

2. Incluir frutos secos

La cardiosaludable dieta mediterránea suele contar con frutos secos, bajos en colesterol pero ricos en grasas. La avellana no es una excepción: contiene hasta un 62% de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que confiere a la avellana un beneficioso efecto cardioprotector. Además la avellana aporta buenas dosis de proteínas (13%) y fibra (7,5%).

El aporte de minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento, hace a las avellanas muy recomendables para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como para niños que se encuentran en época de crecimiento. Por otro lado aportan pequeñas cantidades de ácido fólico (una ración de 30 gramos de avellanas aporta el 5% de la cantidad diaria recomendada).

Pensando en estos paladares, proponemos una suave velouté de avellana, a la que podemos dar más personalidad mediante pasas y tomillo.

3. Añadir fruta y verdura de temporada

La calabaza se asemeja a una cenicienta: bajo su apariencia simple y pobre se esconde una rica hortaliza de sabor suave y dulce, rebosante de vitalidad y adaptable a recetas tanto dulces como saladas. Solo hay que descubrirla. El arroz, la pasta, el cuscús, el bulgur y la espelta permiten elaborar deliciosas recetas con calabaza, así como las legumbres, en particular los garbanzos y las judías azuki.

Los ejemplares pequeños pueden rellenarse con estos ingredientes, además de con seitán, carne o marisco. Cebollas, puerros, ajos, patatas, calabacines, champiñones, pimientos, nabos, coles, judías verdes… se combinan asimismo con la calabaza en salteados y guisos. Hemos elegido el sabor de las setas para mezclar con la calabaza en un delicioso y sencillo risotto.

En cuanto al caqui, esta deliciosa fruta otoñal, capaz de suscitar pasiones con su pulpa dulce y suave, ayuda a fortalecer la salud gracias a su fibra y su poder antioxidante, protegiendo al organismo de los radicales libres y reduciendo el estrés oxidativo en la diabetes.

Los caquis, además de deleitar con su dulzor, aportan valiosos nutrientes; sobre todo carbohidratos, con un 15% (principalmente glucosa y sacarosa). Además de aliviar el estreñimiento, gracias al efecto ligeramente diurético del potasio los caquis arrastran el colesterol y otras sustancias perjudiciales, contribuyendo a mantener limpios los últimos tramos del intestino grueso.

Un caqui (150 g) cubre más del 40% de las necesidades diarias de betacaroteno, el pigmento que le da color naranja y que el cuerpo transforma en vitamina A, fundamental para los huesos, los tejidos, el sistema inmunitario y los ojos; y el 11% de las de manganeso. Este mineral es importante en el crecimiento de los recién nacidos, la capacidad de coagulación sanguínea y las funciones de la insulina.

Con esta fruta podemos ofrecer un interesante contrapunto a los platos más clásicos, como la crema de coliflor. En la receta que te proponemos a continuación hemos añadido avena para aumentar su poder saciante y nutritivo.

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