Menú saludable

4 recetas con alimentos ricos en omega-3 para disfrutar

En la dieta es habitual que los aceites grasos esenciales no se tomen en la cantidad suficiente, y, sobre todo, que se tome más omega-6 que omega-3. Con estas recetas puedes evitarlo.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y, en especial, para la salud cardiovascular. Ante su carencia, muchos profesionales de la salud recurrirían a la suplementación de omega-3 tomando perlas de aceite de pescado azul, pero ¿por qué no limpiar el problema desde la raíz desde la alimentación?

Podemos aumentar nuestro consumo de omega-3 con una alimentación más natural, con recetas ricas en vegetales de hoja verde, frutas, semillas y frutos secos crudos, y cereales integrales como la quinoa o el mijo.

4 recetas con omega 3

Un buen y delicioso truco para asegurarnos que compensamos estos niveles es prepararse un pudding de chía de postres para la cena. Esta deliciosa opción es una receta ideal para las noches, cuando suelen despertarse los antojos por lo dulce.

Además, te propongo 4 deliciosas recetas más para llenar tus platos de omega 3. ¡Toma nota!

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Ensalada de canónigos con nueces y calabaza a la naranja

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Ensalada de canónigos con nueces y calabaza a la naranja

Ingredientes (para 4 personas):

Preparación (12' + 4' cocción): 

  1. Limpia los canónigos cuidadosamente sumergiéndolos en agua fría y retira las raíces más grandes y las hojas mustias. Escúrrelos bien.
  2. Pela la cebolla tierna se pela, lávala bien y córtala a tiras muy finas a lo largo. Sumerge las tiras en agua fría durante unos diez minutos para que se endurezcan y se ricen un poco.
  3. Tuesta ligeramente las semillas de calabaza en una sartén y deposita sobre un papel de cocina. Trocea las nueces y elimina los restos de piel. Pela la calabaza y con ayuda del pelador corta virutas largas.
  4. Lava bien la naranja, pélala y corta la piel a tiras muy finas. Exprime el zumo, adereza con la sal y la pimienta, y añade el aceite de lino.
  5. Mezcla los canónigos con las virutas de calabaza, las tiras rizadas de cebolla, las nueces y las semillas, y aliña la ensalada con la salsa de naranja y aceite.

Información nutricional:

  • Omega 3: 6,9 g 
  • Calorías: 307
  • Hidratos de carbono: 15 g
  • Proteínas: 6 g
  • Colesterol: 0 mg
Foto: Rodrigo Díaz
Picture-011. TORTA DE ARROZ CON SEMILLAS Y CHOCOLATE A LA NARANJA

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Torta de arroz con semillas y chocolate a la naranja

Ingredientes (para 4 personas):

  • 4 galletas de arroz sin sal
  • 100 g de chocolate negro
  • 40 g de semillas de girasol
  • 40 g de semillas de calabaza
  • 30 g de semillas de sésamo
  • 12 nueces peladas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Para la confitura de naranja:

  • 1 naranja
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 2 cucharadas de agua

Preparación (10' + 8' de cocción):

  1. Trocea el chocolate y ponlo a fundir junto con dos cucharadas de aceite de oliva al baño maría. Es importante que el fuego sea suave. Antes de que se funda del todo retira del fuego y remueve con una cuchara hasta que quede bien deshecho y homogéneo. También puedes fundirlo en el microondas.
  2. Pela la naranja con la ayuda de un pelador a mondas largas y seguidamente córtalo a tiras muy finas. Exprime el zumo y mézclalo con las dos cucharadas de agua y el azúcar, y llévalo a ebullición junto con las pieles. Una vez bien confitadas, cuando se haya reducido parcialmente el jugo de cocción, retira y ponlo a escurrir.
  3. En un cazo o una sartén calienta el resto del aceite de oliva y rehogan ligeramente las semillas de girasol, calabaza y sésamo. Remueve con suavidad y apaga el fuego.
  4. Vierte el chocolate fundido y cuando esté todo bien mezclado extiende por encima de las galletas de arroz. Antes de que se enfríe reparten las nueces y decora con la piel de naranja confitada. 

Variante:

En vez de tortas de arroz puede utilizarse como base cualquier torta de cereales sin sal, por ejemplo de maíz.

Información nutricional:

  • Omega-3: 2,3 g
  • Calorías: 417
  • Hidratos de carbono: 28 g
  • Proteínas: 9 g
  • Colesterol: 0 mg.
Foto: Rodrigo Díaz
Espárragos con aguacate

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Espárragos verdes con vinagreta de aguacate

Ingredientes para 4 personas:

Preparación (15' +10' de cocción):

  1. Tuesta ligeramente las semillas de sésamo en una sartén, sin aceite, a fuego moderado y sin dejar de remover. Cuando empiecen a hincharse retira y desposítalas sobre un papel de cocina.
  2. Limpia el eneldo y corta la mitad con unas tijeras. Reserva el resto de ramitas para decorar. Abre el aguacate por la mitad, retira el hueso y extrae la pulpa con una cuchara. Córtala a daditos, cubre con el zumo de limón, salpimienta y mezcla con el aceite de oliva y el eneldo cortado.
  3. Lava los espárragos. Elimina la base más dura y con un pelador pela ligeramente sin llegar a la punta. En una sartén plana calienta un poco de aceite y rehoga suavemente para que queden al dente, un punto crujientes.
  4. Coloca los espárragos en cuatro platos hondos y reparte la salsa de aguacate por encima. Sirve tibio.

Variantes:

Los espárragos se pueden hervir o cocinar al horno o a la plancha procurando que no pierdan el toque crujiente.

Se pueden acompañar con zanahorias baby frescas cocidas de la misma manera.

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HAMBURGUESAS

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Hamburguesas de tofu con verduritas

Ingredientes (para 4-6 personas):

  • 250 g de tofu
  • 150 g de zanahoria
  • 200 g de calabacín
  • 1 cebolla
  • 100 g de almendras crudas molidas
  • 1 manojo de perejil
  • 1 cucharada de sésamo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal 

Preparación (10'+15' de cocción):

  1. Pela y ralla la cebolla y la zanahoria. Lava y ralla el calabacín y finalmente ralla el tofu. Lava el perejil, retira los tallos y pícalos.
  2. Rehoga en una cazuela baja la cebolla en aceite de oliva durante unos tres minutos, añade la zanahoria y al cabo de unos cinco minutos, cuando esté ligeramente cocida, agrega el calabacín y salpimienta. Incorpora entonces el tofu rallado y, cuando esté bien integrado, añade la almendra molida. Mezcla todo hasta que adquiera una consistencia espesa.
  3. Retira del fuego, añade el perejil picado y deja enfriar para poder amasar las hamburguesas. Para amasarlas es recomendable untarse las manos con un poco de aceite o emplear un molde especial.
  4. En el momento de consumirlas calienta las hamburguesas en una sartén o en el horno y sirve acompañadas de ensalada verde o dentro de un pan de cereales con una guarnición de lechuga, cebolla y pimiento asado. 

Nota: Si no eres vegetariano o vegano, puedes incluir atún desmigado a la mezcla para que resulte más espesa y para enriquecer el aporte de omega 3 de la receta.

Foto: Rodrigo Díaz

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