4 recetas con alimentos ricos en omega-3 para disfrutar

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Foto: Rodrigo Díaz

Ensalada de canónigos con nueces y calabaza a la naranja

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 bolsa de canónigos
• 1 cebolla tierna
• 40 g de semillas de calabaza
• 80 g de nueces del país
• 100 g de calabaza
• 1 naranja
• 4 cucharadas de aceite de lino
• pimienta
• sal 

Preparación (12' + 4' cocción): 

1. Limpia los canónigos cuidadosamente sumergiéndolos en agua fría y retira las raíces más grandes y las hojas mustias. Escúrrelos bien.
2. Pela la cebolla tierna se pela, lávala bien y córtala a tiras muy finas a lo largo. Sumerge las tiras en agua fría durante unos diez minutos para que se endurezcan y se ricen un poco.
3. Tuesta ligeramente las semillas de calabaza en una sartén y deposita sobre un papel de cocina. Trocea las nueces y elimina los restos de piel. Pela la calabaza y con ayuda del pelador corta virutas largas.
4. Lava bien la naranja, pélala y corta la piel a tiras muy finas. Exprime el zumo, adereza con la sal y la pimienta, y añade el aceite de lino.
5. Mezcla los canónigos con las virutas de calabaza, las tiras rizadas de cebolla, las nueces y las semillas, y aliña la ensalada con la salsa de naranja y aceite.

Información nutricional:

• Omega 3: 6,9 g 
• Calorías: 307
• Hidratos de carbono: 15 g
• Proteínas: 6 g
• Colesterol: 0 mg

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Foto: Rodrigo Díaz

Torta de arroz con semillas y chocolate a la naranja

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 galletas de arroz sin sal
• 100 g de chocolate negro
• 40 g de semillas de girasol
• 40 g de semillas de calabaza
• 30 g de semillas de sésamo
• 12 nueces peladas
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Para la confitura de naranja:

• 1 naranja
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 cucharadas de agua

Preparación (10' + 8' de cocción):

1. Trocea el chocolate y ponlo a fundir junto con dos cucharadas de aceite de oliva al baño maría. Es importante que el fuego sea suave. Antes de que se funda del todo retira del fuego y remueve con una cuchara hasta que quede bien deshecho y homogéneo. También puedes fundirlo en el microondas.
2. Pela la naranja con la ayuda de un pelador a mondas largas y seguidamente córtalo a tiras muy finas. Exprime el zumo y mézclalo con las dos cucharadas de agua y el azúcar, y llévalo a ebullición junto con las pieles. Una vez bien confitadas, cuando se haya reducido parcialmente el jugo de cocción, retira y ponlo a escurrir.
3. En un cazo o una sartén calienta el resto del aceite de oliva y rehogan ligeramente las semillas de girasol, calabaza y sésamo. Remueve con suavidad y apaga el fuego.
4. Vierte el chocolate fundido y cuando esté todo bien mezclado extiende por encima de las galletas de arroz. Antes de que se enfríe reparten las nueces y decora con la piel de naranja confitada. 

Variante:

En vez de tortas de arroz puede utilizarse como base cualquier torta de cereales sin sal, por ejemplo de maíz.

Información nutricional:

• Omega-3: 2,3 g
• Calorías: 417
• Hidratos de carbono: 28 g
• Proteínas: 9 g
• Colesterol: 0 mg.

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Espárragos verdes con vinagreta de aguacate

Ingredientes para 4 personas:

• 24 espárragos verdes
• 1 aguacate al punto
• 4 ramas de eneldo
• el zumo de medio limón
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• pimienta y sal

Preparación (15' +10' de cocción):

1. Tuesta ligeramente las semillas de sésamo en una sartén, sin aceite, a fuego moderado y sin dejar de remover. Cuando empiecen a hincharse retira y desposítalas sobre un papel de cocina.
2. Limpia el eneldo y corta la mitad con unas tijeras. Reserva el resto de ramitas para decorar. Abre el aguacate por la mitad, retira el hueso y extrae la pulpa con una cuchara. Córtala a daditos, cubre con el zumo de limón, salpimienta y mezcla con el aceite de oliva y el eneldo cortado.
3. Lava los espárragos. Elimina la base más dura y con un pelador pela ligeramente sin llegar a la punta. En una sartén plana calienta un poco de aceite y rehoga suavemente para que queden al dente, un punto crujientes.
4. Coloca los espárragos en cuatro platos hondos y reparte la salsa de aguacate por encima. Sirve tibio.

Variantes:

Los espárragos se pueden hervir o cocinar al horno o a la plancha procurando que no pierdan el toque crujiente.

Se pueden acompañar con zanahorias baby frescas cocidas de la misma manera.

LECTURA RECOMENDADA

Cómo obtener los omega-3 que necesitas sin suplementos

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Foto: Rodrigo Díaz

Hamburguesas de tofu con verduritas

Ingredientes (para 4-6 personas):

• 250 g de tofu
• 150 g de zanahoria
• 200 g de calabacín
• 1 cebolla
• 100 g de almendras crudas molidas
• 1 manojo de perejil
• 1 cucharada de sésamo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal 

Preparación (10'+15' de cocción):

1. Pela y ralla la cebolla y la zanahoria. Lava y ralla el calabacín y finalmente ralla el tofu. Lava el perejil, retira los tallos y pícalos.
2. Rehoga en una cazuela baja la cebolla en aceite de oliva durante unos tres minutos, añade la zanahoria y al cabo de unos cinco minutos, cuando esté ligeramente cocida, agrega el calabacín y salpimienta. Incorpora entonces el tofu rallado y, cuando esté bien integrado, añade la almendra molida. Mezcla todo hasta que adquiera una consistencia espesa.
3. Retira del fuego, añade el perejil picado y deja enfriar para poder amasar las hamburguesas. Para amasarlas es recomendable untarse las manos con un poco de aceite o emplear un molde especial.
4. En el momento de consumirlas calienta las hamburguesas en una sartén o en el horno y sirve acompañadas de ensalada verde o dentro de un pan de cereales con una guarnición de lechuga, cebolla y pimiento asado. 

Nota: Si no eres vegetariano o vegano, puedes incluir atún desmigado a la mezcla para que resulte más espesa y para enriquecer el aporte de omega 3 de la receta.