Si se hace ayuno intermitente, sobre todo al principio, cuando no se está todavía acostumbrado, o en épocas en que tenemos más actividad física o presiones en nuestro día a día, puede resultar difícil mantener las horas de ayuno. Si realmente no se puede pasar sin picar nada, nos podemos plantear qué podríamos tomar en ese momento sin romper la cetosis, el estado metabólico en el que nos sitúa el ayuno.
No todo el mundo utiliza la misma fórmula en el ayuno intermitente, ya que se trata de dejar una ventana horaria para el consumo de alimentos y el resto del tiempo no ingerir nada. Se pueden hacer más o menos horas de ayuno, y este se puede romper en diferentes horas del día, que suelen ir del desayuno de la mañana a la comida principal del mediodía.
Sea la franja que sea la que se haya elegido para ayunar, hay que saber que, por definición, cualquier ingesta rompe el ayuno, incluyendo el agua. Sin embargo, en el ayuno intermitente, como ocurre en ayunos largos, hay ciertas ingestas permitidas, pensadas en la mayoría de los casos para mantenernos hidratadas.
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Alimentos que no rompen el ayuno
Estos son los alimentos que no rompen el ayuno porque no suelen romper la cetosis.
- Por ejemplo, podemos tomar algunas bebidas aparte de agua: podemos tomar café solo, sin ningún tipo de leche o endulzantes, o bien té o infusiones. Habría que evitar, como siempre, los refrescos con edulcorantes, aunque no contengan calorías y tampoco rompan la cetosis, puesto que nos acostumbran a los sabores dulces y suelen llevar aditivos innecesarios.
- Otra opción habitual de alimento que no rompe el ayuno, especialmente en los ayunos largos, es el caldo de verduras suave sin sal. Si bien la sopa de verduras, depende de cómo la hagamos, nos puede aportar unos 8 gramos de carbohidratos por 100 gramos, el caldo solo nos proporciona 0,5 gramos. Evidentemente, también nos dará mucha menos energía y nutrientes, pero es una buena opción que puede también ayudarnos a mantener la cetosis.
Sin embargo, hay alimentos que, aunque nos pueden sacar rápidamente del ayuno, son alimentos que no rompen la cetosis, es decir, que nos permiten mantener el estado metabólico que se busca durante el ayuno.
- El aguacate, por ejemplo, tan solo aporta 2 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos; sin embargo, se trata de un alimento muy denso nutricionalmente, alto en grasas saludables y en fibra.
- Otros alimentos con poco contenido en carbohidratos se pueden combinar con grasas o proteínas para picar, como por ejemplo queso vegetal o tofu, con el apio, el pepino y el calabacín.
En cualquier caso, lo ideal es realizar un ayuno que se pueda mantener de forma natural, sin notar pérdida de energía.
Combinar el ayuno con dieta cetogénica
Las personas que realizan una dieta cetogénica, que como ya sabemos puede ser 100% vegetal, también buscan entrar en cetosis. Aunque en muchos sitios encontramos que se nos dice que esto ocurre cuando limitamos los hidratos de carbono a 20 gramos cada día, esto no es del todo cierto.
La cantidad de carbohidratos para entrar en cetosis debería cubrir del 5 al 10% de las necesidades calóricas de cada persona y ha de ser ajustado en consulta dietética. Si se realiza mucho ejercicio, esa cantidad será mayor. Así, habrá personas que entrarán en cetosis tomando hasta 50 gramos de carbohidratos, ya sea por tener un trabajo físico con mucho desgaste o por realizar deporte de alta intensidad a diario.
Entrar en cetosis es, en cualquier caso, el motivo por el que los alimentos ricos en carbohidratos se eliminan o restringen. Se quedan fueran las bebidas alcohólicas, los alimentos azucarados, aquellos a base de harinas refinadas y los ultraprocesados. Se restringen cereales, también los integrales y derivados, como la pasta, las legumbres, muchas frutas y una parte de las verduras.
Combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente no suele ser fácil. Nos encontramos con dos tipos de restricciones: por una parte, entrar en cetosis y mantenerla restringiendo los carbohidratos, por otra parte, la restricción horaria.
Veamos qué comer en este caso durante las horas en que se permiten ingestas si se sigue una dieta vegetal, o incluso qué alimentos saludables nos permiten comer sin perder la cetosis en caso de que rompamos el ayuno.
En primer lugar hay que tener en cuenta que las fuentes de proteína que elijamos nos permitirán añadir fruta o verdura a nuestro menú del día. Esto es indispensable para el aporte de fibra alimentaria, necesaria para el correcto funcionamiento del tracto digestivo:
- El tofu, con menos de 2gramos de hidratos de carbono por 100 gramos, es la proteína de referencia en dietas keto veganas.
- El seitán suele tener unos 15 gramos, por lo que sigue siendo una opción, pero nos costará más equilibrar la pauta dietética.
- Las semillas de cáñamo, altas en proteínas y ácidos grasos saludables, aportan 9 gramos de carbohidratos por 100 gramos, así que son sin duda una opción muy interesante por delante del seitán. Además, tanto el tofu fresco sin añadidos como las semillas de cáñamo son opciones sin gluten.
- El tofu blando batido y los yogures vegetales naturales tipo skyr (que en realidad serían más bien un tipo de queso), son buenas opciones entre horas y se pueden aderezar con multitud de especias, desde chile en polvo a aceite y orégano, pasando por canela. Los yogures vegetales funcionan muy bien con semillas de cáñamo y otras semillas con pocos hidratos, lo que los convierte en sanos snacks keto, nutritivos y saciantes.
Es habitual que se piense que no se pueden consumir frutas en la dieta cetogénica, pero no es cierto. Se suelen eliminar de la pauta aquellas que tienen una densidad energética muy alta, como los plátanos, pero eso no quiere decir que todas las frutas tengan el mismo aporte en hidratos de carbono digeribles. Eso sí, si tomamos fruta como snack o como forma de romper del ayuno, lo deberemos tener en cuenta para el resto del día.
Fresas, frambuesas y moras aportan entre 5 y 6 gramos por cada 100, y su aporte en vitaminas y fibra es excelente. Los arándanos, con 12 g, también son una buena opción. Serían buena opciones para comer entre horas.
En verano, tenemos diferentes tipos de melones y sandías, que suelen aportar unos 7 gramos por cada 100, con un alto contenido en agua y electrolitos que nos ayudan a permanecer hidratadas. Los melocotones nos aportan 8, las naranjas 10 y clementinas y cerezas unos 12, lo mismo que manzanas y peras. Hay que tener en cuenta la cantidad: una manzana fuji mediana, por ejemplo, nos suele aportar unos 15 gramos de hidratos de carbono, por eso que se suelen elegir otras frutas.
Es más fácil conseguir fibra con menos carbohidratos si, en lugar de fruta, consumimos abundantes hortalizas, especialmente aquellas que crecen en superficie, no las que crecen bajo tierra. Pensarlo así es un truco que nos ayuda a seleccionarlas más fácilmente.
Las espinacas se usan tanto en la dieta cetogénica porque solo aportan 1 gramo de hidratos de carbono por cada 100 g de verdura, y podemos usarlas tanto en ensaladas como en batidos. El calabacín, el pimiento verde y el pepino aportan unos 3 y nos pueden servir para acompañar con aguacate machacado, queso fresco vegetal o tofu batido.
Las hortalizas como la patata ya nos aportan 15 gramos por cada 100 g de alimento, y por eso, como la pasta o la legumbre entera, no suele ser habitual en platos de dieta ceto. La zanahoria y la remolacha solo aportan 7.