¿A quién no le gusta un trozo de pan todavía caliente o una tostada para desayunar? ¿O un trocito de pan tierno para acompañar la comida? El pan tiene algo mágico... Pero para las personas que siguen una dieta cetogénica o dieta keto o bien una dieta baja en carbohidratos, el pan tal como lo entendemos no es una opción.
Esto es así porque, en una dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos, se reducen al mínimo todos los hidratos de carbono, entre ellos los de la fruta dulce, todo tipo de endulzantes como azúcar, miel, sirope de arce o arroz, legumbres y sobre todo todos los cereales, incluso los cereales sin gluten y las harinas que se obtienen a partir de ellos. Con ello, se descartan todos los productos de panadería clásicos como pasta, repostería y el querido pan.
Aquí tienes, en el siguiente vídeo, 12 harinas keto-friendly para repostería.
Como el pan es un imprescindible que acompaña tradicionalmente todas las comidas, puede resultar difícil eliminarlo a largo plazo. Pero lo bueno es que es posible preparar panes bajos en carbohidratos sin necesidad de recurrir a los cereales.
Cómo hacer pan bajo en carbohidratos
En la dieta keto se usan harinas de frutos secos o semillas como harina de almendra, coco, harina de lino, sésamo, girasol o calabaza o incluso las semillas enteras.
Para ayudar a ligar la masa y aportar esponjosidad se suele añadir, en lugar de la levadura de panadero, otros ingredientes eficaces como:
- polvo para hornear o levadura química
- bicarbonato combinado con vinagre
- huevos
- psyllium
- goma xantana
Muchos panes también usan quesos tipo crema o mozarella.
Lo bueno de los panes keto es que, como no suelen fermentar, la preparación es más rápida y fácil. En la mayoría de los casos, basta con mezclar los ingredientes en un bol en un par de minutos y dejar trabajar al horno.
Así que ¿por qué no empezar a experimentar y encontrar el pan que más nos guste?
4 recetas de pan keto para hacer en casa
Aquí os presento cuatro recetas de pan keto que gustarán a todos los amantes del pan:
1. Pan keto con harina de coco
Preparación: 10 minutos - Cocción: 45 minutos
La harina de coco es una harina muy especial. Es muy rica en fibra y por eso absorbe mucho más líquido que, por ejemplo, la harina de almendras.
Este pan keto queda muy rico, con un sabor ligero de coco. Por su textura combina bien con alimentos más jugosos. Puedes tomarlo, por ejemplo, como tostada con un poco de aceite y tomate o bien con aguacate o hummus de coliflor (encontrarás mi receta en esta selección de recetas keto ricas en grasas saludables).
Ingredientes:
- media taza de harina de coco
- 8 cucharadas de aceite de coco
- 6 huevos
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de vinagre
- media cucharadita de sal
- opcionalmente, un puñado de semillas, 1 cucharadita de ajo en polvo, media cucharadita de cebolla, 1 cucharada de levadura nutricional ,1 cucharadita de romero seco u otras hierbas
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 grados.
- Unta el molde para hacer pan con un poco de aceite o forra con un papel vegetal.
- En un bol, mezcla la harina de coco, sal, el polvo para hornear y los ingredientes opcionales.
- Casca los huevos en un bol y bate con unas varillas hasta que se empiece a formar espuma. Añade el aceite de coco y el vinagre y mezcla bien. Añade a la mezcla seca y mezcla.
- Vierte la masa en el molde y hornea unos 40-45 minutos hasta que el palillo introducido sale seco.
- Deja enfriar.
2. Pan de lino
Preparación: 10 minutos - Cocción: 50 minutos
Un pan denso tipo alemán que queda delicioso tostado con toppings al gusto y todos los beneficios del lino. Las semillas de lino a veces no son fáciles de incorporar a la dieta, con lo que este pan keto te da una sana opción. Además son mucho más económicas que otro tipo de harinas, semillas y frutos secos que se usan para hacer panes bajos en hidratos de carbono.
Ingredientes:
- 2 ⅓ taza de semillas de lino doradas
- 4 cucharadas de psylium
- 1 taza de agua caliente
- 4 cucharaditas de polvo para hornear
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- media cucharadita de sal
Preparación:
- Precalienta el horno a 180 grados.
- En una batidora de vaso o con ayuda de una molinillo de café, tritura las semillas hasta obtener una harina.
- En un bol, mezcla la harina de lino, el psyllium, la sal y el polvo para hornear.
- En otro bol, mezcla el agua y el vinagre, añade a la masa seca y mezcla bien hasta obtener una masa moldeable. Dale forma de hogaza
- Forra un molde para pan con papel vegetal o unta con aceite, incorpora el pan y hornea unos 45-50 minutos hasta que, al introducir un palo, este salga seco (el tiempo exacto depende del horno y de la forma del pan).
3. Pan keto sin huevo
Preparación: 10 minutos - Cocción: 55 minutos
Muchos panes keto llevan huevos para aportar textura, ya que las harinas de frutos secos no contienen gluten. Pero los huevos aportan un sabor particular que no le gusta a todo el mundo y además muchas personas los prefieren evitar, por ejemplo si se sigue una dieta vegana.
Este pan usa psyllium en lugar de huevos. El psyllium permite aportar una textura esponjosa que te sorprenderá.
Ingredientes (1 molde):
- 1½ taza de harina de almendras
- 1 taza de semillas de girasol o calabaza (o su mezcla)
- ½ taza de harina de coco
- ⅓ taza de semillas de lino molidas
- ⅓ taza más 2 cucharadas de psyllium
- 1 cucharada sopera de polvo para hornear
- media cucharadita de sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharita de vinagre de manzana
- 2 tazas de agua caliente
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 grados y forra un molde para pan o una bandeja con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
- Tritura las semillas de girasol o de calabaza hasta obtener harina.
- En un bol, mezcla todos los ingredientes secos. Añade el agua, el aceite y el vinagre y mezcla bien con las manos 1-2 minutos. Es importante que el agua esté templada para que se active el psyllium. Deberías obtener una masa no pegajosa. Si te queda demasiado pegajosa, añade un poco más de harina y deja reposar la masa 10 minutos.
- Transcurrido este tiempo, dale a la masa forma de hogaza y cocina unos 50-55 minutos hasta que, al pinchar un palillo, este salga seco.
4. Panecillos keto de queso ricotta
Preparación: 15 minutos - Reposo: 15 minutos - Cocción: 60 minutos
Unos panecillos fáciles de hacer y muy ricos, ideales para un desayuno o merienda.
Ingredientes (5 panecillos):
- 250 g de ricotta
- 3 huevos
- 1 cucharadita de `polvo para hornear
- media cucharadita de sal
- 4 cucharadas de semillas de chia
- 4 cucharadas de semillas como calabaza, girasol o sésamo
- 4 cucharadas de harina de almendras
- 3 cucharadas de psyllium
- 1 cucharada de semillas para decorar
Preparación:
- Precalienta el horno a 150 grados.
- Casca los huevos y añádelos a una batidora de vaso. Añade la ricotta y la sal y mezcla a la potencia más baja hasta obtener una crema lisa. También se puede hacer a mano pero resulta más difícil, ya que la ricota es bastante densa.
- Vierte la crema en un bol, añade el resto de los ingredientes (excepto las semillas para decorar) y mezcla hasta obtener una masa moldeable. Deja reposar 10 minutos. Si es necesario, añade un poquito más de harina.
- Forma los panecillos. Unta con agua y espolvorea con semillas.
- Coloca los panecillos sobre una bandeja para horno forrada con papel vegetal y hornea unos 60 minutos o hasta que el palillo introducido quede seco.
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