Come con ciencia
Lucía Martínez
Dietista-nutricionista
Lucía Martínez
Tofu o seitán, ¿qué es mejor?

Decisión informada

Tofu o seitán, ¿qué es mejor?

El tofu y el seitán son los dos "sustitutos" por excelencia de la carne en la alimentación vegetariana. Pero, ¿cuál de los dos es mejor opción?

Entre la creencia de que todos los productos de soja son transgénicos (sabemos que no, como comentamos ampliamente en este artículo) y los miedos infundados a los supuestos perjuicios que causa el consumo de soja, se leen a menudo comentarios condenatorios hacia el tofu, totalmente carentes de fundamento.

También es habitual que se lo compare con el seitán, o que se nombren como si fuesen alimentos análogos con propiedades similares, cosa que tampoco es cierta, siendo uno un derivado de leguminosa y el otro de cereal.

Lo cierto es que el tofu es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional, y también desde el gastronómico por sus múltiples usos en la cocina y su adaptabilidad a diferentes recetas y sabores. Y es una lástima que alguien deje de consumirlo amparado en creencias falsas o carentes de fundamento.

¿Qué hago con el tofu?

Proteína vegetal

¿Qué hago con el tofu?

De hecho, desde un punto de vista estrictamente nutricional (no organoléptico, que el seitán está muy bueno), el tofu presenta ventajas reseñables frente al seitán, lo que no significa que este último sea malo o deba dejar de consumirse si nos sienta bien. Pero está bien saber que cuando se los equipara a nivel nutricional como alimentos análogos, la comparación no es justa para el tofu.

6 ventajas del tofu sobre el seitán

1. Su proteína es de mucha más calidad

La proteína de soja tiene aminograma completo y es de alto valor biológico, no así la proteína de trigo que es de baja calidad. Aunque es cierto que el seitán contiene mucha más cantidad, y si comemos legumbres, por ejemplo, a lo largo del día, quedaría perfectamente compensada.

2. Se digiere más fácilmente

El tofu suele ser un producto de digestión amable, no así el seitán, que es prácticamente sólo gluten. El gluten es una de las principales moléculas causantes de problemas intestinales. No solo para la población celiaca, si no también a aquellas personas que presentan sensibilidad al gluten no celiaca, y que podrían suponer hasta el 10% de la población, según la FACE. Así mismo es un producto a retirar o disminuir en algunas patologías autoinmunes y/o digestivas.

3. Su perfil lípidico es saludable

El tofu tiene una pequeña fracción lipídica (entre el 5 y el 8%) que incluye ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables. El seitán tiene un contenido graso insignificante.

4. Asimilamos mejor su contenido en hierro

Aunque el contenido en hierro por 100g es similar en ambos productos, es habitual leer que la soja dificulta la absorción de hierro, lo que daría ventaja al seitán.

En realidad, según estudios recientes, sucede todo lo contrario: la soja no afecta negativamente al status de hierro y su absorción es tan buena como la del sulfato ferroso que se usa en suplementos.

5. Es más rico en calcio

El tofu tiene más del doble de calcio que el seitán, por la misma cantidad de alimento, si además está cuajado con sales de calcio (en lugar de solo con nigari o sales de magnesio), ese contenido es aún mayor. Además es un calcio de buena biodisponibilidad, del cual se absorbe alrededor del 30%, similar a la biodisponibilidad del calcio de la leche.

6. Menos calorías, más nutrientes

El tofu es nutricionalmente denso en relación a su contenido calórico, que es muy inferior al del seitán. Es decir, por las misma calorías consumidas, el tofu aporta muchos más nutrientes. 100g de seitán rondan las 370kcal, mientras que 100g de tofu rondan las 70-150kcal en función de lo prensado que esté.

Llegados hasta aquí, es importante resaltar que ninguno de los dos productos son imprescindibles en una alimentación vegetariana. Consumiendo legumbre tal cual, frutos secos, semillas y cereales integrales, cubriremos requerimientos proteicos sin problema y no hace falta consumir tofu si no nos gusta. Son simplemente productos que existen en el mercado, que son versátiles y se consumen con bastante frecuencia, pero se puede vivir sin ellos.

Pero lo consumamos o no, que la decisión se tome de manera informada, como digo siempre, no basada en creencias sin fundamento.

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