Gastronomía consciente
Virginia García
Chef vegana
Virginia García
Cocinar sin azúcar añadido

Más salud

Cómo cocinar sin azúcar añadido

En la cocina, añadimos azúcar a las preparaciones constantemente y por muchos motivos. Por nuestra salud, ¡aprendamos a cocinar sin azúcar añadido!

Sabemos que el consumo de azúcar no es muy saludable, pero sigue estando muy presente en alimentos procesados y también en nuestra cocina. Nos hemos acostumbrado a que todo sea super dulce y a utilizar cantidades ingentes de azúcar cada vez que queremos hacer algo dulce.

¿Es posible prescindir totalmente de los azúcares añadidos? La respuesta simple es que sí: simplemente no los necesitamos. Lo que no es tan simple es dejar de disfrutar de dulces que hemos preparado y comido toda la vida y que realmente son un placer.

Hemos mantenido unos umbrales de dulzor muy altos y cualquier cosa por debajo de eso nos parece poco dulce o sosa, así que en este sentido los edulcorantes poco calóricos como la estevia tampoco nos ayudan mucho, más bien nos apoyan en la búsqueda de sabores inusualmente dulces.

¡Sin azúcar añadido! 6 alternativas para las recetas más dulces

Entonces, ¿qué hacemos? ¿Podemos preparar dulces sin utilizar siempre azúcares añadidos? ¿Podemos dejar de usar azúcares para otros preparados?

Bizcochos, magdalenas y panes

En estas preparaciones es más sencillo sustituir el azúcar porque no debería estar tampoco en grandes cantidades en una receta básica. En los bizcochos y magdalenas el azúcar favorece que se doren y que la masa quede esponjosa a la vez que húmeda y agradable. En los panes alimenta las levaduras y aporta dulzor.

El plátano maduro batido funciona de maravilla como sustituto del huevo y a la vez de los azúcares, pero si lo queremos más dulce basta con añadir unos dátiles.

Para que no sea una masa muy pesada, corta los dátiles por la mitad, quita el hueso y déjalos en remojo en agua templada al menos 15 minutos. Después escúrrelos y bátelos. Te quedará una pasta pegajosa menos líquida que la melaza pero casi igual de dulce.

También se puede mejorar la textura y sabor sin añadir azúcares aumentando un poquito las grasas (un poco más de aceite, leche de coco, aguacate batido, etc), los almidones (de maíz, de arroz o de tapioca) y los líquidos. Así compensamos el efecto enternecedor del azúcar con otros ingredientes.

Para los panes solo necesitas que reposen en un lugar cálido, mejor a unos 22-24ºC, tapado, que conserve la humedad. En esas condiciones las levaduras esponjarán la masa muy rápido, sea normal o integral.

Helados sin azúcar

Para los helados y otros dulces similares podemos utilizar frutas maduras como el plátano, cremosas como el aguacate y coloridas como las cerezas y las fresas.

  • Cuando el azúcar se usa para evitar la formación de cristales grandes de hielo que hacen el helado duro, podemos sustituirla por ingredientes un poco más grasos (aguacate, leche de coco) e impedir que se formen esos cristales mediante acción mecánica: utilizando una heladera y removiendo el helado cada 30-40 minutos durante las primeras 4 horas de congelación. Así evitamos directamente que se formen sin alterar el sabor original que les hemos dado.
  • Cuando el azúcar se usa para dar sabor dulce podemos usar frutas dulces y también ingredientes que nos resulten dulces o que nos recuerden a cosas dulces, como la canela y el cacao. A mí por ejemplo el agua de azahar siempre me sabrá dulce porque es el aroma de fondo de dulces como roscones y hornazos. También me parecen dulces la ralladura de limón y de naranja por lo mismo. Y el anís por las rosquillas del pueblo.

Galletas sin azúcar

En el caso de preparaciones como las galletas es un poco más complicado porque son porciones pequeñas de masa que esperamos que queden casi como las comerciales, extremadamente crujientes y que se deshagan en migajas.

En las galletas el azúcar tiene varios usos: para dar dulzor, conservar humedad, hacer la masa dorada y crujiente, etc., así que a la hora de hacer galletas podemos atender a estas propiedades y utilizar ingredientes que tengan las mismas… o no, hacer galletas caseras con las texturas que queramos.

Si lo que más nos importa es que estén muy buenas, solo necesitamos un plátano maduro y una taza de avena. El plátano machacado hará las veces de azúcar, de huevo y de harina junto con la avena. Solo hay que darles forma y hornear.

Y con esa base puedes empezar a hacer variaciones: añade una pizca de levadura para hacerlas más esponjosas; levadura y un poco de agua para que sean más crujientes; canela, cacao, vainilla o los sabores que quieras para hacerlas diferentes; con nata de coco salen también más crujientes aún (tampoco te pases mucho, con un par de cucharadas para 1 plátano y 1 taza de avena es suficiente)…

Podemos hacer otros tipos de galletas partiendo de masas arenosas: al principio se mezclan las grasas con las harinas, formando una masa arenosa, y se añaden el resto de ingredientes. Es la base de las masas sablé.

Mermeladas sin azúcar

Aquí el truco es utilizar frutas que tengan buena cantidad de pectina y ácido. Las mermeladas hechas con frutas con pectina pero poco ácidas requieren azúcar para conseguir esa textura cremosa-gelatinosa.

La solución es utilizar una mezcla de frutas en la que predomine el sabor que quieras (por ejemplo fresa) y el resto cumplan las funciones de dulzor y reacción con la pectina.

Usa frutas que estén muy maduras. Añade limón en cuartos o en octavos, manzana, ciruelas, dátiles, etc. Los nísperos también son muy buenos para hacer mermeladas.

Corregir la acidez de algunas salsas

Una de las formas en las que usamos el azúcar es para contrarrestar la acidez de algunas salsas y preparaciones como el pisto.

Si echas un vistazo a los ingredientes de salsas de tomate, pistos y sofritos comerciales verás que tienen una cantidad muy alta de azúcar, muchísimo más de lo que usaríamos en casa: llegan a los 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto. Esto equivaldría más o menos a echar unas 4 cucharadas soperas de azúcar a tu salsa de tomate casera (que llene un bote).

Hay varias formas de evitar la acidez en salsas, sofritos, etc.

  1. Elige ingredientes que no sean muy ácidos. Los tomates, que estén bien maduros. Puedes añadir además tomates secos y batirlo todo junto, o concentrado de tomate (solo lleva tomate).
  2. No añadas demasiado aceite, esto empeora el sabor y nos sienta más pesado.
  3. Procura que se haga todo a fuego lento-medio procurando que se dore bien. Es decir, no removerlo constantemente si no solo ocasionalmente y manteniendo una temperatura que permita que nuestras verduras se doren y sus azúcares naturales caramelicen. Este dulzor es suficiente para contrarrestar la acidez y no aporta sabores raros, más bien todo lo contrario, lo hace muy agradable. Solo vigila que no se queme.
  4. Otra opción es añadir ingredientes caramelizados, es decir, hechos a fuego lento dejando que sus propios azúcares caramelicen. Los que mejor quedan son la cebolla y el puerro, así que puedes hacer una buena sartén de cebolla y/o puerro caramelizado y conservarlo para usar en cualquier salsa casera.
  5. Se pueden añadir otros ingredientes dulces como la manzana. Solo tienes que triturar un trozo de manzana (¼ de manzana pelada para una sartén grande de sofrito, pisto o salsa) con la batidora y añadirla con los demás ingredientes. No te preocupes, no sabrá a manzana.
  6. Para contrarrestar la acidez también se pueden añadir ingredientes alcalinos. El que más usamos en la cocina es el bicarbonato, pero no lo recomiendo salvo que tengas buena experiencia en la cocina, ya que cambia el color de los preparados y puede hacer que sepan amargos. Si no añadimos suficiente la salsa puede quedar igual de ácida. El balance no es exacto y depende más de la experiencia en la cocina.

Salsas dulces

En salsas como el ketchup o la salsa agridulce se utiliza un montón de azúcar.

En el caso del ketchup podemos “volver a las raíces”: el plátano. En Filipinas es el ketchup más popular y aún así suele llevar siempre más azúcar aún. El ketchup “antiguo” no era tan rojo, era más bien amarronado, y llevaba chilis picantes. Lo del picante lo dejo a tu gusto.

Puedes hacer tu salsa de tomate normal añadiéndole un plátano maduro (casi amarronado) triturado, un poco menos de sal y un chorrito de vinagre para hacer tu ketchup casero. Bátelo todo junto cuando esté hecho y ve rectificando de vinagre y agua hasta que quede a tu gusto.

Para la salsa agridulce utiliza piña. Bátela con la batidora y añádela en lugar del azúcar. Hazlo poco a poco, probando cada vez que mezcles, para que quede un buen balance entre el ácido y el dulce.