Sé que con el ritmo de vida que llevamos y las jornadas de trabajo interminables, especialmente si son jornada partida, muchas veces no nos queda tiempo para hacer compra o cocinar lo que realmente nos gustaría. Es una cuestión de organizarse y de prioridades, pero entiendo que en ocasiones es imposible por motivos de horarios, viajes, etc.
6 ingredientes básicos que debes incluir en tu lista de la compra
Por eso os dejo una lista de ingredientes y alimentos básicos que tener en la despensa si entre diario no tienes apenas tiempo.
Planifica tu compra
En el transporte público, en un rato que tengas libre o cuando vuelvas a casa, lo puedes hacer con aplicaciones para el móvil, en la nube o en un cuaderno que lleves siempre encima. Esto es esencial para no perder tiempo cuando vayamos a comprar. Apunta lo básico:
1. Legumbres
Si no vas a poder hacerlas en la olla, compra legumbres cocidas. Son un buen recurso para tener siempre alimentos proteicos a mano ya cocinados y listos para comer.
Con botes de garbanzos puedes hacer patés como hummus para varios días, exquisitos currys con verduras en 10 minutos o menos, hamburguesas vegetales para unos cuantos días, etc.
Con lentejas y judías lo mismo, puedes hacer desde salsas para pasta hasta ensaladas.
Recuerda que también algunas legumbres como las lentejas rojas y las peladas no necesitan un tiempo de cocción prolongado y se pueden hacer en un ratito.
Curry de legumbres con espinacas
Ingredientes para 4 raciones
- ½ cebolla
- 1 lata pequeña de tomate triturado
- 1 cucharadita de curry en polvo
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 bote de garbanzos, lentejas o judías cocidas
- 2 tazas de espinacas congeladas, en trozos
- 1 taza de leche de coco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
- Calienta el aceite en una sartén honda o cacerola a fuego medio-bajo.
- Pica la cebolla y ponla en la sartén. Cuando se vuelva translúcida añade el curry, tomate triturado y sal y mézclalo bien.
- Escurre y lava las legumbres y añádelas a la cacerola o sartén. Sube un poco el fuego. Mézclalo bien.
- Agrega las espinacas y la leche de coco, remuévelo y deja que se cueza hasta que esté cremoso (unos 10 minutos).
Boloñesa de lentejas
Ingredientes
- ½ cebolla
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1 lata de tomate triturado (de medio kg)
- ¼ de cucharadita de sal
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de orégano
- 1 bote de lentejas cocidas
Preparación
- Calienta el aceite en una sartén honda a fuego medio. Pica o tritura el ajo y la cebolla y póchalos unos minutos.
- Escurre las lentejas y añádelas. Deja que se doren un par de minutos.
- Añade el resto de ingredientes, mézclalo bien y déjalo medio tapado 10 minutos. Pruébalo y déjalo unos minutos más si lo quieres más sabroso.
2. Verduras que duran
Calabacín, calabaza, cebollas, coliflor, romanesco, puerro, patatas, col kale… son algunos ejemplos de verduras que sí te duran una semana entera en casa sin ponerse malas, para usarlas cuando puedas. Solo tienes que guardarlas bien.
Guarda la calabaza, cebolla y patatas fuera de la nevera (siempre que estén enteras y sin cocinar). El resto, a la nevera en el cajón de las verduras.
Es muy fácil preparar cualquier plato si tenemos suficientes verduras a mano. Por ejemplo en 5 minutos podemos hacer coliflor al ajillo en la sartén, en 10 minutos una ensalada con legumbres y kale, y en 30 minutos una crema de verduras para varios días.
Patatas “para todo”
Con esta receta tendrás patatas ya hechas que puedes usar en cualquier plato, dorar a la plancha o al grill, añadir a guisos, etc.
Ingredientes
Preparación
- Pon a hervir abundante agua en una cacerola u olla grande.
- Lava muy bien las patatas bajo el grifo con un cepillo suave.
- Cuece todas las patatas juntas unos 16-18 minutos, hasta que estén tiernas. Solo tienes que echarles un vistazo alguna vez y removerlas.
- Escúrrelas y deja que se enfríen (puedes ponerlas en agua fría). Sécalas y guárdalas en un recipiente bien cerrado en la nevera.
3. Verduras en conserva
Botes y latas de menestra, judías verdes, guisantes, pimientos asados, tomates pelados, chucrut, zanahorias baby, champiñones… A veces no son la opción más económica pero sí la más práctica o la única en el caso de verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi.
Estas verduras también se pueden usar directamente porque ya están cocidas. Solo necesitas calentarlas o escurrirlas y usarlas.
Ensaladilla rusa casera
Ingredientes
- 1 bote de menestra de verduras
- 1 taza de aceite de girasol
- 50 ml de leche de soja (sin edulcorantes y sin sabores)
- ¼ de cucharadita de sal
- una pizca de ajo en polvo (opcional)
- 1 cucharadita de mostaza de dijon (opcional)
- 2 cucharadas de zumo de limón o vinagre
Preparación
- Escurre muy bien la menestra de verduras y déjala sobre papel de cocina absorbente.
- Haz la mayonesa vegetal comenzando con la leche de soja, sal, ajo y mostaza y añadiendo poquito a poco, sin dejar de batir, el aceite.
- Añade al final el limón o vinagre y sigue batiendo. Pruébalo y rectifica de sal si es necesario. Si quieres una salsa más consistente, añade más aceite, y si la quieres más líquida añade más bebida vegetal. Puedes echar un vistazo a este artículo que escribí sobre veganesas.
- Mezcla la menestra de verduras con la veganesa que hemos hecho.
- Guárdalo en la nevera en un recipiente bien cerrado hasta que lo consumas. Puedes añadir además medio bote de legumbres, por ejemplo garbanzos, o unas tiras de pimiento asado.
4. Frutas que duran
Plátanos que estén un poquito verdes, aguacates, naranjas, mandarinas, ciruelas, peras, manzanas, etc. Ten siempre una buena selección de frutas porque así es solo coger una o dos piezas y salir pitando de casa.O llegar con mucha hambre y picar una manzana o un plátano.
Además con algunas de ellas, como los aguacates, puedes hacer también platos salados, especialmente ensaladas y salsas.
Desayuno colorido
Esta receta te sirve para desayuno y merienda, o media mañana, o lo que quieras, salen 2-3 raciones y tendrás un montón de sabores y una textura cremosa sin haber tenido que cocinar nada.
Ingredientes
- ¼ de taza de avena en copos
- 1 taza de bebida de soja
- ½ manzana
- 1 plátano mediano
- 1 mandarina
- 1 puñadito de arándanos desecados
- un puñadito de pasas
- un puñadito de nueces picadas
Preparación
- Mezcla en un bol la avena con la bebida de soja.
- Lava la manzana y córtala en daditos (puedes pelarla primero). Añádela al bol. Corta el plátano en trocitos y añádelo también. Desgaja la mandarina y añade los gajos. Agrega el resto de ingredientes y mézclalo todo bien. Déjalo en la nevera en un envase bien cerrado hasta la mañana siguiente.
5. Frutos secos
En general no se ponen malos, pero si es posible una vez comprados guárdalos en envases con cierre hermético para evitar enranciamiento.
Las nueces, almendras, anacardos, pipas de girasol, pistachos y avellanas son de los más versátiles, que igual te sirven para un snack que para preparar un paté vegetal, una ensalada o un tentempié.
No necesitan cocción y te los puedes llevar en bolsitas antes de salir de casa.
Muhammara rápida
Ingredientes
- 1 lata de pimientos del piquillo (escurridos)
- 1 puñado grande de nueces peladas
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal al gusto
- cayena (si lo quieres picante)
- el zumo de medio limón
Preparación
- Bate todos los ingredientes con la batidora hasta obtener un paté cremoso y sin trozos grandes.
- Guárdalo en la nevera en un envase bien cerrado hasta que lo uses.
6. Bebidas vegetales
Preferiblemente que sean sin azucarar y sin sabores porque así las podemos usar tanto en platos dulces como salados. Las más versátiles, por su sabor, textura y nutrientes son las bebidas de soja, así que puedes elegir alguna “normal” o con calcio, siempre sin azúcar ni edulcorantes. Una vez abiertas duran 3-4 días en la nevera.
ARTICULO LECHES VEGETALES