¿Te gustaría eliminar las preocupaciones y las maquinaciones de tu cabeza ante los que no paras de dar vueltas? ¿Sientes que los pensamientos negativos y catastrofistas condicionan tu vida y la relación con los demás? ¿Te atrapan las historias del pasado y desatiendes lo que sucede a tu alrededor?
La Teoría de la Aceptación y Compromiso plantea que el problema no es tanto tener esos pensamientos sino la forma en que nos relacionamos con ellos. Promueve una nueva habilidad denominada “defusión cognitiva” que no busca suprimir o luchar contra nuestras experiencias internas (pensamientos, sentimientos, sensaciones, etc.) sino más bien se centra en cambiar cómo nos relacionarnos con ellos.
¿La mente nos engaña?
En el Nueva York de 1993, cuando la canícula de calor apretaba y los neoyorquinos se disponían a abandonar sus casas ardientes como madrigueras en busca del aire del mar, saltó a las portadas de los periódicos una noticia escalofriante. Rezaba así:
“Una niña de seis años resultó muerta al colocarse frente a un tren tras decirle a sus dos hermanitas y a su primo que “quería convertirse en un ángel para estar con mamá”. Las autoridades informaron que su madre tenía una enfermedad terminal”.
¿Qué pasó? ¿Por qué sucedió esto? ¿Podemos estar seguros de que debemos seguir siempre las órdenes de nuestra mente o dar credibilidad a lo que nos contamos sobre las demás personas o la representación de la realidad?
Stephen Hayes, uno de los autores de la Teoría psicológica denominada “Aceptación y Compromiso” planteó que uno de los desafíos fundamentales a los que se enfrenta el ser humano consiste en aprender a distinguir entre cuándo seguir lo que dice la mente a cuándo sólo ser consciente de ella mientras se está atendiendo al aquí y al ahora.
Nuestros pensamientos, diálogos internos, percepciones e interpretaciones sobre la realidad, el mundo o los demás pueden ser una herramienta muy útil o francamente desastrosa.
Todos en alguna medida, hemos tenido experiencias sobre ello, por ejemplo: cuando nuestra ansiedad se alimenta de interpretaciones amenazantes de la realidad y vemos tigres donde sólo hay “lindos gatitos” o cuando nos sumergimos en bucles obsesivos y nos quedamos ensimismados en nuestras cavilaciones sin dar una solución efectiva a lo que nos preocupa o sin tener la capacidad de comprendernos. Entonces sucede algo curioso, nos quedamos atrapados como conejillos de indias en un carrusel infinito de pensamientos negativos sin escapatoria.
Todos podemos experimentar momentos así, pero hay personas para las que los pensamientos repetitivos negativos les suponen un sufrimiento considerable y caer en estos bucles se consideran una característica central tanto del trastorno de ansiedad generalizada como de la depresión. (Ruiz, F., Luciano, C.; Flórez, C., 2020).
¿Qué es la fusión cognitiva?
Para comprender la “defusión cognitiva” tenemos que previamente entender la “fusión cognitiva”. Ésta ocurre cuando nos enredamos en inútiles juegos mentales y entramos en lo que denominamos estados “fusionados” de conciencia con nuestros propios pensamientos o con los procesos cognitivos-verbales.
En esos momentos, el pensamiento se trasforma en el regulador de la conducta sin atender a ninguna otra contribución adicional.
Y, ahí está la clave, a la persona le resulta prácticamente imposible adquirir cierta distancia o perspectiva sobre su problema y actuar con apertura psicológica, es decir, de forma más flexible cognitivamente. Como describían Hayes, Strosahl y Wilson (2014) hay que trabajar “en ser testigo de la presencia de esos pensamientos, sentimientos, recuerdos o sensaciones indeseables”.
La fusión de la persona con el lenguaje determina nuestra conducta.
Reaccionamos de ciertas maneras en algunos momentos cuando la situación de sufrimiento y angustia que sentimos no está sujeta a lo que denomina “control contextual”, entonces nuestra mente se vuelve rígida y poco flexible.
Tendemos a dar una solución a lo que nos pasa siguiendo reglas automáticas e invisibles de comportamiento muchas de ellas aprendidas e interiorizadas, y que están enraizadas tanto en nuestras biografías como en los contextos culturales y sociales de los que provenimos. El problema es que no somos conscientes de ellas.
Así que nos esforzamos en dar una solución que presuponemos adecuada pero el problema es que conducimos un vehículo sin haber leído las señales y nos decimos que lo que experimentamos son “vivencias internas insanas que deben ser controladas o eliminadas”.
Solemos ser unos fanáticos del control porque lo equiparamos a lo eficaz. Así que la lógica que aplicamos es que la solución a nuestros males pasa por una evitación vivencial. Buscamos suprimir ciertos pensamientos y sentimientos indeseables pero lo que ocurre es justo lo contrario y éstos se vuelven aún más invasivos y dominantes, sin querer, fortalecemos aquello que tratamos de eliminar.
Esto es así en gran parte porque no somos capaces de ver a esos pensamientos como los “productos de nuestra propia mente”.
¿Qué es la defusión cognitiva y qué nos aporta?
La Teoría de la Aceptación y Compromiso, las denominadas nuevas terapias contextuales, acuñaron un nuevo concepto para contrarrestarlo denominado “defusión cognitiva”, ideas similares ya estaban presente en otras tradiciones y modelos psicológicos aunque teorizados bajo otras conceptualizaciones, y se trata básicamente de favorecer el proceso terapéutico por el cual una persona puede lograr separarse de sus experiencias internas y percibir la mente pensante similar a las lentes que nos ponemos para ver e interpretar la realidad. Al fin y al cabo, la realidad es una construcción del propio ser humano.
Cuando trabajamos en alcanzar esto entonces estamos listos para considerar nuestros pensamientos sólo como eso, simples pensamientos, un producto de nuestra propia mente y despojarles de esta manera de la importancia que la mente les agrega.
Disponemos así de la apertura psicológica suficiente para elegir si hacemos caso –o no– a lo que dice nuestra mente.
Sólo cuando tomamos conciencia de las limitaciones del lenguaje, comprendemos algo importante que las dificultades de la vida no las podemos plantear siempre como un problema que hay que resolver sino como un proceso que hay que vivir.
"defusión cognitiva": los beneficios de esta práctica
Cuando la “fusión no es útil”, y los pensamientos son críticos y desmotivadores, podemos buscar activamente dar un paso atrás de forma voluntaria, distanciarnos de lo que la mente nos señala y observar el proceso que está teniendo lugar.
Poner en práctica la “defusión cognitiva” se trataría de una habilidad psicológica especialmente útil en:
- Estados de ansiedad
- Trastorno de Ansiedad Generalizada
- Depresión
- Rumiaciones obsesivas y trastornos obsesivo-compulsivos
- Estrés
- Uso de sustancias
- Trastornos de la conducta alimentaria
Un ejercicio para practicar la defusión cognitiva
Pasemos a la práctica activa y veamos algún sencillo ejercicio que puedes hacer en casa para separar a la persona (el oyente) de la “mente” (el hablante). La forma más sencilla y fácil es aprender a no enredarse en “juegos mentales”.
Así que el primer paso que vamos a hacer es a familiarizarnos con el lenguaje y ver si las historias que nos contamos acerca de nosotros mismos/as son útiles o constructivas.
Puedes empezar a plantear este tipo de preguntas:
- ¿Te ayuda este pensamiento en convertirte en la persona que quieres ser?
- ¿Te ayuda con tus relaciones?
- ¿Qué obtendrías al creer en este pensamiento?
- ¿Te hace querer mejorar mi vida?
Si a la mayoría de estas preguntas respondes con un “NO” prueba a empezar a hablarte de una manera diferente:
- “Estoy pensando que soy una persona desastrosa y que no gusto a nadie”.
- “Parece que tu mente estuviera diciendo que eres una persona que no gustas a nadie”.
- ¿Qué efecto produce en ti? (silencio)
El hecho de hablarnos de esta nueva manera nos ayuda a aprender a poner distancia entre el “testigo” y lo “que me cuento o digo”, el “producto” de nuestra mente. De esta sencilla manera, empezamos a entrenar esta nueva “habilidad”. Ahora toca simplemente “practicar” a diario, momento a momento. En busca de esa desidentificación masiva con el lenguaje que no tiene por qué representar de forma literal la realidad.