El trapecio es un músculo ancho, de forma triangular, que va desde la base del cráneo (occipital) hasta la mitad de la espalda. Cubre el cuello, la parte superior de la columna, y se extiende hasta los hombros.
Sus principales funciones son soportar el cuello y los brazos, así como permitir la movilidad en la escápula.
El trapecio es uno de los primeros músculos que se tensa por efecto del estrés. Cuando lo hace, es frecuente notar una molestia, leve al principio, pero generalmente continua, que va de la espalda al cuello, pasando por encima de los hombros; o bien concentrada en los bordes de la escápula.
Esta tensión puede hacerse más aguda con determinados movimientos. En ocasiones, para prevenir el dolor, buscamos fortalecer la zona, con diferentes ejercicios de brazos.
Sin embargo, lo más importante para aliviar las molestias es atajar la tensión que las produce.
Por ello, antes de fortalecer esta parte del cuerpo, es importante relajarla con respiraciones profundas y conscientes.
También puedes aplicarte un aceite aromático ideal para relajar la musculatura contracturada y a su vez reducir la tensión nerviosa causante de la contractura. Te contamos cómo hacerlo en este vídeo:
Ejercicio de respiración para relajar el trapecio
Al realizar esas respiraciones profundas y conscientes debes dirigirlas hacia la zona que cubre el trapecio.
Haz este ejercicio durante unos minutos cada día, especialmente si se pasa mucho tiempo frente al ordenador.
Si practicas yoga o alguna otra disciplina similar o equiparable, debes realizar también este tipo de relajación, ya que multitud posturas o asanas implican un estiramiento del trapecio. Si no se logra estirar el trapecio correctamente, en estas posturas podemos notar cómo se agrava el dolor, por ejemplo al realizar "el perro boca abajo".
Posturas de yoga para prevenir el dolor en el trapecio
Aunque hay posturas de yoga que pueden tensar el trapecio si no se realizan correctamente o no se relaja bien el trapecio antes de realizarlas, existen específicamente otras asanas que ayudan a relajar el trapecio:
Te cuento a continuación cómo realizarlas:
Gomukhasana (postura de "la cara de vaca"):
Es excelente para aliviar la tensión de la zona alta de este músculo.
- Siéntate y haz un cruce amplio de piernas, de manera que una rodilla quede sobre la otra, y los pies cada uno a un lado.
- Con la mirada al frente, el torso estirado y los hombros relajados, levanta un brazo sobre la cabeza. Flexiónalo hacia atrás, de modo que el codo quede a la altura de la cabeza, y deja caer tu mano tras la espalda.
- Con el otro brazo, realiza el movimiento opuesto: con el codo apuntando hacia abajo, pasa la mano por detrás de la espalda para intentar sujetar la otra.
- Si ves que tus manos no llegan a juntarse detrás de la espalda ayúdate con una cinta y mantén la postura mientras respiras.
Garudasana (la postura "del águila"):
Si tu práctica es avanzada, esta asana te puede proporcionar un intenso estiramiento en la zona inferior del trapecio, debido a la posición de los brazos (uno envuelto alrededor del otro frente a la cara, juntando las palmas; como en la imagen de este artículo).
- De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta el pie izquierdo. Mientras mantienes el equilibrio sobre el pie derecho, cruza el muslo izquierdo sobre el derecho, intentando enganchar la parte superior del pie izquierdo tras la pantorrilla derecha.
- Estira los brazos hacia delante, de manera que queden paralelos al suelo. Así se abrirán las escápulas.
- A continuación, cruza los brazos delante del torso, con el brazo derecho por encima del izquierdo. Doblas los codos, dejando el dedo gordo de la mano derecha enfrente del meñique izquierdo.
- Desde esa posición, sube lentamente los brazos, apretando las palmas una contra la otra, manteniendo el equilibrio
Paschimottanasana (postura de "la pinza"):
En general otras posturas que te ayudarán son las flexiones hacia delante, como esta postura y la siguiente.
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Estira los brazos, y lentamente ve bajando el tronco, hasta alcanzar con las manos las puntas de los pies (o el máximo que consigas estirarte, sin hacerte daño).
Janu sirsasana (postura "del sauce" o de la frente a la cabeza):
Esta postura tiene diversas variantes: puede hacerse también hacia los lados; una opción más sencilla para ir trabajando la flexibilidad.
- Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada, con la rodilla contra el suelo.
- Estira los brazos y, poco a poco, estírate hacia el pie de la pierna que has extendido.
¿Por qué se contractura el trapecio?
Los trapecios son probablemente los músculos que peor acusan el estrés y el sedentarismo.
La frecuencia con la que se contracturan está directamente relacionada con la tensión nerviosa y el estilo de vida, pero también con las malas posturas y algunos hábitos que los sobrecargan:
- Hablar por teléfono durante largo rato sujetándolo por el mismo lado.
- Bajar mucho la cabeza para escribir con el móvil.
- Llevar el bolso, mochila o cartera siempre sobre el mismo hombro.
- Trabajar con el monitor del ordenador descentrado.
- Conducir muchas horas seguidas.
Los efectos de las contracturas del trapecio resultan bien conocidos por casi todos:
- Rigidez del cuello, dolor al moverlo o al palparse el músculo.
- Dolor en los hombros.
- Cefaleas.
- Sensación de mareo.
- Adormecimiento de los brazos, manos o dedos.
¿Cómo aliviar las contracturas?
El mejor modo de remediar una contractura es, como siempre, evitarla. Conviene vigilar las posturas y el nivel de tensión, así como explorar qué emociones pueden estar repercutiendo en esta parte del cuerpo que sostiene las "cargas". Es importante también realizar ejercicio regularmente para fortalecer la musculatura del trapecio.
Un ejercicio sencillo cuando se empieza a notar los trapecios tensos consiste en inspirar y, al espirar, girar la cabeza a un lado. Luego se vuelve a la posición central y se repite al otro lado. Como estiramiento complementario, se puede realizar la siguiente secuencia:
- Sentada, coloca la mano izquierda sobre la cabeza para inclinarla lateralmente, llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.
- Mantén el estiramiento 15-20 segundos y repítelo llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Hazlo 10 veces a cada lado.
- Puedes ampliar el ejercicio con un movimiento de rotación: cuando hayas inclinado la cabeza a la derecha, rótala como si quisieras mirar la axila derecha y mantenla así 15-20 segundos. Haz lo mismo hacia el otro lado.