La realización de ejercicio aeróbico de manera regular resulta vital para la salud cardiovascular y el control del peso. También es eficaz para el estado de las defensas y para prevenir o combatir la depresión leve a moderada. Por supuesto, es imprescindible para la salud de músculos y huesos.
Pese a todas las ventajas, cuando uno se decide a hacer ejercicio es frecuente aburrirse, cansarse y considerar que uno no está hecho para el ejercicio. Esto es más probable que suceda si sufrimos alguna lesión o hacemos ejercicio de manera que nos resulta una tortura física y mental.
En realidad, hacer ejercicio mejora el estado de ánimo y potencia la sensación de bienestar. Cualquier resistencia es debida a la falta de hábito, algo que solo se soluciona insistiendo. Pero también es posible que no hayamos elegido el tipo de ejercicio adecuado o que nos estemos equivocando con la intensidad.
Cómo hacer ejercicio para que tu práctica sea un éxito
Antes de nada conviene saber cuánto ejercicio debemos practicar. La pregunta no tiene una respuesta universal porque lógicamente depende de la condición física y de los objetivos que se pretendan alcanzar. Pero lo ideal es hacer algo de ejercicio aeróbico todos los días, es decir, una actividad física que acelere el corazón y el ritmo respiratorio y que nos haga sudar.
Esto no significa pasar una hora en una bicicleta estacionaria todos los días. Simplemente hay que realizar alguna actividad intensa o encontrar formas de hacer que las actividades ordinarias sean más vigorosas. La jardinería y el trabajo en el jardín pueden ser aeróbicos, las tareas domésticas pueden ser aeróbicas, y salir a buscar el correo puede ser aeróbico. Todo depende de cómo lo hagas.
Para obtener el máximo beneficio para el sistema cardiovascular, la actividad aeróbica debe ser continua y sostenida durante más de unos pocos minutos. Los recomendables es trabajar progresivamente hasta alcanzar una meta de 30 minutos diarios, al menos 5 días a la semana.
Si 30 minutos te parecen mucho tiempo, piensa en cuánto tiempo pasas sentado e inactivo. Recuerda que el ejercicio aeróbico es una de las piezas clave de un programa de mantenimiento preventivo de la salud. 30 minutos 5 días a la semana es una receta sensata y moderada.
La frecuencia es importante. Hacer ejercicio durante 60 minutos, pero solo una o dos veces a la semana no proporciona los mismos resultados.
Recuerde también que la recomendación es una media. No es el fin del mundo si te pierdes un día o dos de tanto en tanto. Puedes recuperarlo más tarde. Sentirte mal por no hacer ejercicio probablemente te haga más daño que no hacerlo.
Introduce más variedad en tus hábitos de ejercicio
Una manera de luchar contra el aburrimiento, si ese es tu problema, consiste en programar actividades muy diferentes. Por ejemplo, un día puedes correr, otro caminar a paso ligero, otro ir en bicicleta, otro nadar y otro saltar a la cuerda.
También puedes incluir otras actividades que quizá no te parezcan "deportivas" pero que tienen los mismos efectos como bailar (con ritmo), subir y bajar escaleras o saltar en un mini-trampolín.
La variedad no solo ayuda a combatir el aburrimiento, sino que también favorece un mantenimiento y desarrollo completo de la musculatura y los huesos. Así como seguir una dieta muy variada es importante para conseguir todos los nutrientes esenciales, el ejercicio aeróbico y variado asegura que estás trabajando todo tu cuerpo y reduciendo el riesgo de lesión por repetición de movimientos.
Puedes hacerlo en compañía pero sin competir
Una manera muy eficaz de no faltar a la sesión de ejercicio y esperarla con alegría es quedar para ejercitarse con amigos. Es una gran idea, pero se debe evitar hacerlo de forma competitiva. Los pensamientos competitivos niegan algunos de los beneficios del ejercicio, especialmente sobre los sistemas cardiovascular e inmunitario porque la competitividad conlleva liberación de hormonas del estrés. Si no puede evitar la actitud competitiva, es mejor que hagas ejercicio por tu cuenta.
Por otra parte, los deportes competitivos que se practican con otras personas como el tenis, el baloncesto o el fútbol no sustituyen las actividades aeróbicas como caminar, correr y andar en bicicleta porque el trabajo aeróbico es de naturaleza intensa pero intermitente en lugar de continua. Es un esfuerzo regular y mantenido lo que tonifica mejor el sistema cardiovascular.
Calienta antes y enfría después
Recuerda que siempre debes hacer un calentamiento antes de comenzar a realizar la actividad aeróbica. El mejor calentamiento es una versión más lenta de la actividad que estás a punto de realizar. Por ejemplo, caminar o trotar antes de correr. Hacer estiramientos está muy bien, pero no sustituyen al calentamiento porque no preparan los músculos para el esfuerzo que requiere el ejercicio aeróbico.
Tómate unos minutos para refrescarte al final de la actividad. El enfriamiento es similar al calentamiento. Puedes hacer la misma rutina.
¿Tienes que hacerte un chequeo?
Por otra parte, si nunca has hecho ejercicio o hace años que no practicas, hazte un chequeo médico antes de comenzar con la actividad regular. Si tiene antecedentes de problemas cardiacos, presión arterial alta o antecedentes familiares de dichos problemas, puede ser necesario que realices una prueba de esfuerzo cardiaco.
¡Presta atención a tu cuerpo! Deja de hacer ejercicio si aparecen dolores o molestias inusuales. Y abandónalo de inmediato y acude al médico si presentas mareos, aturdimiento, desmayos, dolores en el pecho o dificultad para respirar.
Si estás enfermo (con un resfriado, por ejemplo), olvídate del ejercicio hasta que te encuentres perfectamente. Luego, reanuda la actividad gradualmente. No te preocupes si has perdido algo de forma física; volverás a tu nivel rápidamente.