En cuanto nos sentimos más cansados de lo habitual, puede surgir la duda: ¿estaré tomando suficientes vitaminas? Asociamos tomar vitaminas con la vitalidad y la salud. Y no andamos errados. Las vitaminas son imprescindibles y necesitamos pequeñas cantidades de todas ellas para que el organismo funcione correctamente.
Cada déficit vitamínico se traduce en problemas de salud que pueden empezar con pequeños síntomas como esa falta de energía, un pelo frágil o una mayor propensión a las infecciones.
Ahora bien, es importante saber que el organismo no es capaz de fabricar la mayoría de vitaminas por sí mismo. Necesita que nos aseguremos de procurarnos vitaminas con los alimentos, o con el sol, en el caso de la vitamina D.
Estas vitaminas esenciales se dividen en dos tipos: las hidrosolubles (la vitamina C y las ocho del complejo B), y las liposolubles (A, D, E y K).
Tenemos otra opción: tomar suplementos de vitaminas. Pero el dilema está servido: ¿no basta con una dieta equilibrada para obtener la cantidad necesaria?
¿Es necesario tomar suplementos de vitaminas?
En general, los expertos coinciden en que una dieta saludable basada en alimentos frescos, vegetales y de calidad es lo que aporta verdaderamente los nutrientes que necesitamos, entre ellos las vitaminas. Además, en los alimentos las vitaminas no están aisladas, sino que se combinan con muchas otras sustancias con las que actúan en sinergia.
La Dra. Odile Fernández considera que "no se necesitan pastillas si se come sano, porque una dieta rica en frutas y verduras proporciona las vitaminas necesarias para las funciones vitales", pero también comenta que algunos suplementos tienen suficiente aval científico para reforzar la inmunidad, para prevenir ciertas enfermedades o cuando hay carencias, como en el embarazo con el ácido fólico o el yodo, o la B12 que se absorbe menos en la vejez y otros casos.
Algunos suplementos de vitaminas pueden ser eficaces, por tanto, cuando hay carencias o se precisan refuerzos, pero ni pueden sustituir una buena despensa ni mucho menos indultan un estilo de vida desequilibrado con exceso de procesados, sedentarismo o hábitos tóxicos.
El primer paso para prevenir cualquier déficit de vitaminas u otros nutrientes esenciales debería ser revisar la dieta para saber si aporta todas las vitaminas necesarias. Se trataría, en líneas generales, de aumentar el consumo de vegetales variados, dar prioridad a los alimentos ecológicos, evitar las cocciones excesivas y elegir siempre los cereales en su versión integral.
Además conviene recordar que, aunque el organismo no produce vitaminas, el medio natural nos las pone con mucha facilidad a nuestro alcance. Las grandes carencias vienen por el insuficiente contacto con el medio y la modificación de los alimentos naturales. Cuando se necesita un suplemento, además de tomarlo es importante seguir buscando la forma más natural de recibir esas vitaminas.
Cuándo tomar un suplemento
Hemos mencionado algunas situaciones en las que los suplementos de vitaminas o de minerales pueden ser útiles, pero estas son en general las más destacadas:
- Cuando hay falta de apetito, cuando se siguen dietas restrictivas o si se está sometido a situaciones de mucho estrés.
- Se suelen recomendar algunos suplementos durante el embarazo, ya que las necesidades de algunos nutrientes aumentan y no siempre se cubren con la dieta.
- Con la edad, a partir de los 50, se puede reducir la capacidad del organismo para asimilar ciertos nutrientes, con lo que a veces se recomienda suplementar algún nutriente.
- La asimilación insuficiente de nutrientes puede suceder asimismo en afecciones médicas como la diarrea crónica, las alergias o intolerancias alimentarias, o en diversas enfermedades del aparato digestivo.
- Ante cualquier déficit de una vitamina o de un mineral, un médico puede prescribir también la suplementación.
Déficits más habituales
Uno de los ejemplos más frecuentes donde puede ser necesario tomar un suplemento es la anemia, que puede ser de distintos tipos según cuál sea el déficit. Puede ser útil o necesario suplementar con vitamina C, B9 o B12, según sea el caso.
Mención aparte merece la vitamina D. Aunque en España disfrutemos de más de 300 días de sol al año, y más de 10 horas al día, el déficit de vitamina D es habitual por causas como el uso de protectores solares, el alto consumo de carne, la obesidad y el sedentarismo, que hacen que se sintetice menos.
Además de exponernos al sol por las mañanas sin protección durante el tiempo necesario para obtener vitamina D, algunos expertos recomiendan tomarla en suplemento por su importancia: regula el sistema inmunitario, ayuda en casos de osteoporosis, depresión, tristeza, dolores musculares, insomnio, problemas digestivos e incluso caries, y es una gran aliada frente al cáncer. Si tienes dudas sobre los suplementos de vitamina D puedes leer este artículo sobre cómo tomar un suplemento de vitamina D.
Destacamos también la vitamina B12, porque se considera indispensable suplementar en las dietas vegana y ovolactovegetariana. Asimismo se aconseja a veces en personas mayores, aunque no sean vegetarianas, pues con la edad se reduce su absorción. En caso de que necesites tomarla, te puede ser útil este artículo sobre cuál es el suplemento adecuado de vitamina B12.
Ten en cuenta que la cantidad de B12 se puede ver en analíticas, pero el consumo de algas puede falsear los resultados, por lo que también se deberían mirar los valores de homocisteína en sangre y ácido metilmalónico (MMA).
Diferentes tipos de suplementos
Las vitaminas pueden venir en formatos diferentes, solas o combinadas para diferentes necesidades. Además de los suplementos de cada vitamina, grupo de vitaminas o combinaciones para usos específicos, podemos encontrar:
- Multivitamínicos. Unas presentaciones muy habituales son los multivitamínicos, útiles cuando se busca un refuerzo general. Suelen contener todas o casi todas las vitaminas y minerales en cantidades similares a las recomendadas. Algunos pueden incluir plantas y otros ingredientes interesantes.
- Versiones "sin". Algunos suplementos pueden contener sustancias de origen animal; hay opciones de origen vegetal certificadas para evitarlas, aptas para veganos y vegetarianos. En caso de celiaquía o alergias, también es importante fijarse en que estén libres de gluten o alérgenos.
Junto con estos complementos más "medicinales" como las vitaminas o minerales, también conviven un amplio mundo de superalimentos entendidos como productos con propiedades muy destacables que nos aportan un plus de salud. Alga chlorella, hierba de trigo, espirulina, maca, baobab... son algunos nombres que comparten mercado con los suplementos de ajo o el aceite de oliva virgen de toda la vida.
Entre los suplementos con eficacia más demostrada y que cuentan con más investigaciones encontramos la hierba san Juan para el tratamiento de la depresión, el extracto Ginkgo biloba en la demencia, la coenzima Q10 para la insuficiencia cardiaca y migraña, los probióticos en casos de diarrea y cuando se toman antibióticos, el omega 3 en personas con hipertrigliceridemia o, en el apartado de las vitaminas, la vitamina D en la prevención de osteoporosis y el cáncer.
Hacer un buen uso
Algunos suplementos los pueden prescribir los médicos previa analítica correspondiente, pero la mayoría se pueden adquirir sin receta cuando se considere necesario.
Ante todo, antes de elegir un suplemento, recuerda que cada persona es diferente. Elige productos adaptados a tus necesidades (varían con la edad, el sexo y la situación), opta por marcas de confianza y sigue invirtiendo en un estilo de vida saludable.
También es importante consultar al médico cuando sea necesario, sobre todo si te medicas. Aunque muchos suplementos tengan origen natural, si estás consumiendo otros medicamentos puede haber interacciones con ellos.
Aquí puedes leer también algunos consejos para tomar suplementos de forma segura.