Las 20 mejores alternativas a la harina de trigo (te darán mucho juego en la cocina)

¿Quieres hornear un pastel o preparar una receta que suele llevar harina de trigo y tú quieres evitarla porque eres alérgico o intolerante? Te explicamos cuáles son las alternativas.

Harinas avena, espelta y garbanzo
iStock Photo.Olgakr

La harina de trigo se usa para hacer pan, pizza, pasteles, pasta, galletas, etc. Es un alimento básico en el Mediterráneo, pero un número creciente de personas desean reducir su consumo o evitarlo porque son intolerantes o alérgicos. Existen opciones sin gluten, con mayores proporciones de proteínas, minerales y vitminas. 

1. Proteína para hornear

Si deseas reemplazar la harina de trigo en tus recetas y agregar más proteínas a tus productos horneados al mismo tiempo, prueba la proteína para hornear.

La proteína en polvo es adecuada como sustituto de hasta el 50% del contenido normal de harina en una receta. Contiene muchos aminoácidos vitales, es baja en azúcar y tiene un sabor similar al de la harina de trigo normal.

Esto significa que puedes utilizarla en tu cocina tanto para repostería dulce como salada. No contiene gluten y es  baja en carbohidratos.

2. Harina de espelta

La espelta es una variedad de trigo, por tanto contiene gluten pero algunas personas sensibles pueden digerirlo mejor.  

Su alto contenido en fibra hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten lentamente y prolonga la saciedad. Gracias a su fuerte aroma a nuez, la harina de espelta es adecuada para repostería tanto dulce como salada, además de para hacer pan casero. Para obtener toda la gama de nutrientes, lo mejor es elegir harina integral de espelta.

A diferencia de todas las demás alternativas a la harina de trigo presentadas aquí, la harina de espelta no es adecuada para personas con intolerancia al gluten.

3. Harina de avena

La harina de avena es una auténtica bomba de nutrientes. Es rica en magnesio y zinc, además de vitaminas B1, B6, biotina y ácido fólico.

Su alto contenido en fibra también favorece una digestión saludable y te mantiene saciada durante mucho tiempo.

Puedes preparar fácilmente harina de avena en casa. Lo único que necesitas son copos y una procesadora para triturarlos. Luego puedes utilizarla en la misma proporción que la harina de trigo para tus recetas.

La harina de avena es versátil. Está hecha solo de avena, que naturalmente no contiene gluten, pero puede producirse contaminación con granos que contienen gluten durante la cosecha o el procesamiento. Las personas celíacas deben elegir avena que está etiquetada específicamente como "sin gluten".

4. Harina de linaza

También puedes hacer tu propia harina de linaza en casa con una batidora. Las semillas de lino tienen un alto porcentaje de fibra, que se hincha en el estómago y favorece la salud intestinal.

Sus buenas propiedades aglutinantes le permiten, incluso, funcionar como sustituto del huevo.

Las semillas de lino contienen muchas proteínas y son muy ricas en omega-3. Además, no contienen gluten y son muy bajas en hidratos de carbono.

Con su sabor a nuez, la harina de linaza es especialmente adecuada para complementar otros tipos de harina y puede sustituir a la harina de trigo en muchos productos horneados hasta en un 25%. Puedes utilizarla para hacerte un pan rico en proteínas y bajo en carbohidratos.

5. Harina de almendras

Con alrededor de 36 g de proteína por caca 100 g, la harina de almendras es una de las alternativas a la harina de trigo más ricas en proteínas. Tiene un sabor dulce, no contiene gluten y apenas contiene hidratos de carbono.

También es adecuada para sustituir otros tipos de harina y para sustituir al pan rallado, y es ideal para personas con intolerancia al gluten.

6. Harina de arroz

Este alimento de la cocina asiática es menos adecuado para hornear solo, pero se puede utilizar mezclado con otras harinas.

Lo especial es que la harina de arroz sólo se espesa cuando se hornea, por lo que la masa al principio queda muy líquida. Al calentarse absorbe el líquido y la masa adquiere su consistencia firme y normal.

El sabor de la harina de arroz es casi neutro, lo que significa que se puede utilizar en muchas recetas dulces o saladas. Puedes hacer desde galletas, magdalenas o un plumcake hasta masas para pizza, pasta casera o tus propias tortitas caseras.

La harina de arroz integral es ligeramente más nutritiva que la harina de arroz blanco, pero también tiene un sabor mucho más intenso.  No contiene gluten.

7. harina de maíz

La harina de maíz también es una opción sin gluten para sustituir la harina de trigo. Puedes usarla solo para hacer pasteles crujientes, como las típicas tortillas y nachos mexicanos, o incluso la tradicional polenta. También las puedes utilizar para hacer rebozados y empanados sin gluten.

Desafortunadamente, las desventajas de la harina de maíz son su bajo contenido de nutrientes y su contenido relativamente alto de carbohidratos. Por lo tanto, lo ideal es mezclarla con otras harinas.

8. Harina de mijo o de  teff

La harina de mijo es una alternativa particularmente rica en nutrientes a la harina de trigo. Está llena de proteínas, hierro, calcio, magnesio y hierro.

También contiene mucho silicio, que fortalece el cabello y las uñas. La harina de mijo se caracteriza por un sabor dulce y aromático y no contiene gluten.

Una subespecie de mijo es el mijo enano o teff, que es uno de los alimentos básicos en los países africanos.

La harina de teff también tiene numerosos beneficios para la salud y puede usarse sola o en combinación con otros tipos de harina. Las masas elaboradas con harina de teff son muy jugosas y se mantienen frescas durante mucho tiempo porque pueden absorber mucho líquido.

9. Harina de trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal rico en aminoácidos y sin gluten. Esto significa que biológicamente no se considera un cereal, pero se utiliza de la misma manera.

La harina de trigo sarraceno es rica en vitamina B, magnesio, calcio, hierro y zinc. Se dice que tiene numerosos efectos positivos para la salud, como reducir los niveles de colesterol y la presión arterial o inhibir la inflamación.

Tiene sabor anuezado y es apta para una dieta sin gluten. Debido a la falta de gluten, es mejor mezclarla con otros tipos de harina para hornear.

10. harina de cáñamo

La harina de cáñamo es una de las alternativas más ricas en nutrientes a la harina de trigo. Contiene muchos ácidos grasos omega-3, así como fibra, proteínas, magnesio, hierro, zinc y vitamina B1.

No contiene gluten y casi no posee carbohidratos. Debido a su sabor muy anuezado, se recomienda mezclar la harina de cáñamo con otras harinas.

11. Harina de garbanzos

La harina de garbanzos contiene aproximadamente el doble de proteína vegetal que la harina de trigo. No contiene gluten y su delicado sabor se adapta a muchas recetas.

Como ocurre con todos los cereales y legumbres, no se puede consumir cruda. Hay que cocinar la harina de garbanzos para eliminar los antinutrientes que pueden perjudicar la digestión y asimilación de nutrientes.

12. harina de coco

La harina de coco es muy rica en fibra, contiene aminoácidos y ácidos grasos, y al mismo tiempo es  baja en carbohidratos.

Por su sabor es ideal para productos de panadería dulces y sin gluten. La harina de coco tiene buenas propiedades aglutinantes debido a su alto contenido en fibra y, por tanto, es ideal para elaborar masas, salsas o postres. Con ella puedes elaborar panes keto o incluso panes que no requieren horno.

Para evitar que tus productos horneados se sequen demasiado, debes usar un poco más de líquido. Lo mejor es utilizar entre 1 y 2 cucharadas de líquido adicional o un huevo extra por cada 35 g de harina de coco.

13. Harina de soja

La harina de soja no contiene gluten, es muy rica en proteínas y tiene buenas propiedades aglutinantes.

Se puede utilizar mezclada con otros tipos de harina para aumentar el contenido de proteínas. Al no tener sabor, es apta tanto para recetas dulces como saladas.

14. Harina de amaranto

El amaranto también es un pseudocereal y es muy adecuado para una dieta sin gluten, además, es rico en hierro.

Es recomendable sustituir algunos de otros tipos de harina por harina de amaranto y así mejorar el contenido de nutrientes.

Meriendas garbanzos tostados

LECTURA RECOMENDADA

4 recetas para merendar sano

15. Harina de patata

El almidón de la patata se puede convertir en un polvo que es un gran aglutinante en productos de panadería sin gluten.

La masa de bizcocho con harina de patata queda especialmente ligera y jugosa.

16. Harina de altramuz

La harina de altramuzconvence por su alto contenido en proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es rica en antioxidantes que protegen las células del cuerpo de influencias externas negativas. La harina de altramuz tiene sabor a fruto seco y es apta para hornear sin gluten.

17. Harina de semillas de girasol

La harina de semillas de girasol combina bien con productos horneados tanto dulces como salados.

Es rica en proteínas, fibra y minerales magnesio y manganeso. También es baja en carbohidratos y no contiene gluten. Si pones semillas de girasol en procesadora de tu casa, podrás preparar la harina tú misma fácilmente.

18. Harina de semillas de calabaza

Las semillas de calabaza también se pueden utilizar para hacer una harina maravillosa para pasteles o pan salados. No contiene gluten, es rica en proteínas, contiene mucha fibra y ácidos grasos insaturados.

La harina de semillas de calabaza también le da a tus productos horneados un fantástico color terroso.

19. harina de lentejas

La harina de lentejas es rica en proteínas, carbohidratos complejos y micronutrientes como magnesio, potasio y calcio.

Debido a su alto contenido en fibra, la harina de lentejas tiene un efecto de relleno y sólo provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten lentamente. Es más adecuada para la cocina salada porque tiene un sabor propio intenso. Con ellla puedes elaborar tu propia pasta fresca.

20. Harina de yuca

La harina elaborada con raíz de yuca no contiene gluten y es rica en fibra. Con su sabor suave y buenas propiedades para hornear, puede sustituir a la harina de trigo en muchas recetas.

La harina de yuca es bastante pobre en nutrientes y contiene muchos carbohidratos, pero destaca por su alto porcentaje de calcio y potasio. Suele estar disponible comercialmente en los supermercado asiáticos.

 

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?