Tanto si se sufre celiaquía y se está obligado a eliminar el gluten de la dieta como si se decide llevar una dieta sin gluten por otros motivos de salud, el gran reto no es solo evitar el gluten de forma efectiva sino hacerlo de forma saludable, asegurándose de que se sigue una dieta equilibrada basada en alimentos naturales nutritivos y libres también de otras sustancias poco recomendables para la salud.
Por ello, además de seguir ciertas precauciones y consejos, especialmente en caso de celiaquía, lo mejor es aprender a cocinar recetas sin gluten con la gran variedad de ingredientes que permiten sustituir al trigo y otros cereales con gluten, lo que va mucho más allá de utilizar harinas sin gluten y evitar los productos comerciales que puedan incorporar gluten en su composición.
Dar el paso de prescindir del gluten puede ser, pues, una oportunidad para descubrir un tipo de cocina mucho más creativa y llena de posibilidades. Podremos descubrir que, para hacer deliciosas recetas sin gluten, se puede ir mucho más allá de simplemente comprar productos equivalentes a los que ya conocemos en su versión comercial sin gluten.
Para que puedas empezar a descubrir algunas de esas posibilidades o dar más variedad a tus menús si ya sigues una dieta sin gluten, aquí tienes una recopilación de 50 recetas sin gluten hechas con ingredientes saludables y creadas por cocineros y expertos en alimentación. Encontrarás opciones de recetas sin gluten para cualquier momento del día: desayunos sin gluten, meriendas sin gluten, cenas sin gluten..; recetas de masas sin gluten para hacer dulces, panes o pizzas; recetas de pasta elaboradas con verduras en lugar de con harinas, o con pastas sin gluten hechas con pseudocereales o con legumbres.... y mucho más.
Si tienes celiaquía, asegúrate de elegir ingredientes certificados sin gluten cuando sea necesario, en los casos en que pueda haber trazas o contaminación cruzada.
Recetas de desayunos sin gluten
Prescindir del pan y los cereales en el desayuno puede costar, pero se pueden encontrar deliciosas alternativas a la hora de hacerse un desayuno sin gluten.
- 1. Tortitas de patata (en versión dulce y salada)
- 2. Desayuno inglés vegano
- 3. Baked oats básicos
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por La cocina vegana de Marta.
Snacks y meriendas sin gluten
Existen muchas meriendas saludables y sencillas aptas para celiacos o personas que desean eliminar el gluten, como los frutos secos y la fruta desecada, los yogures, una manzana con crema de almendras, un pudding de chía con fruta triturada o unos cherries con mozzarella. También puedes probar alguna de estas recetas de snacks sin gluten:
- 4. Crackers de quinoa y almendras
- 5. Magdalenas de arroz integral
- 6. Galletas de anacardo keto sin gluten
- 7. Chips de manzana caseros
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por Marketa's Kitchen.
Recetas de cenas sin gluten fáciles y rápidas
A las personas que llevan una dieta sin gluten les pueden faltar ideas a la hora de preparar los menús, sobre todo al principio. Acabar el día con una cena sin gluten sabrosa y saludable sin complicarse demasiado es más fácil de lo que parece.
- 8. Hummus de lentejas y naranja
- 9. Rollitos vietnamitas con tofu crujiente
- 10. Ensalada de coliflor y garbanzos con aliño de tahini
- 11. Fritters de calabacín sin gluten
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por Marketa's Kitchen.
Otras recetas sin gluten básicas para el día a día
Algunas recetas que forman parte de la dieta habitual tienen una versión sin gluten fácil de conseguir. Estos son algunos ejemplos:
- 12. Pizza vegetal multicolor
- 13. Quiche de setas
- 14. Canelones de espinacas con pasas y piñones
- 15. Tarta Sacher con ganache de chocolate y frutos rojos
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por Claudina Navarro, experta en alimentación saludable.
Recetas sin gluten con harina de garbanzos
La harina de garbanzo solo lleva garbanzo, así que es una harina naturalmente libre de gluten y, además, muy versátil. En estas recetas sin gluten, esta harina es la estrella:
- 16. Pan casero con harina de garbanzos
- 17. Pizza con harina de garbanzos
- 18. Magdalenas suaves con harina de garbanzos
- 19. Pan de semillas y harina de garbanzos
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por Marketa's Kitchen.
Recetas sin gluten con trigo sarraceno
El alforfón o trigo sarraceno es un pseudocereal, también libre de gluten. Aunque en algunas recetas típicas se mezcla con harina de trigo, se puede utilizar solo o con otras harinas sin gluten en muchas recetas.
- 20. Magdalenas de trigo sarraceno al limón
- 21. Crackers de trigo sarraceno y tomillo
- 22. Migas sin gluten con tempeh y frutas
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por La cocina vegana de Marta.
Otras recetas sin gluten con trigo sarraceno:
Recetas de pan sin gluten (Marketa)
En el apartado anterior hemos visto un pan hecho con harina de garbanzos, pero podemos hacer panes con otras harinas sin gluten como harina de trigo sarraceno o harina de teff. También podemos hacer panes muy diferentes con semillas y frutos, como se hace en la cocina crudivegana o en la cocina keto.
- 26. Pan de trigo sarraceno fermentado
- 27. Receta de pan rápido de quinoa y avena sin gluten
- 28. Receta de pan teff y trigo sarraceno
Ver aquí el paso a paso de estos panes sin gluten propuestos por Marketa's Kitchen.
- 29. Pan keto con harina de coco
- 30. Pan keto de lino
- 31. Pan keto sin huevo
- 32. Panecillos keto de queso ricotta
Ver aquí el paso a paso de estos panes keto sin gluten propuestos por Marketa's Kitchen.
Recetas de masas de pizza sin gluten
Hacer masas de pizza caseras es la mejor forma de asegurarnos de hacer una pizza sin gluten saludable.
- 33. Pizza de quinoa
- 34. Pizza de polenta
- 35. Masa de calabacín
- 36. Pizza de trigo sarraceno
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por Marketa's Kitchen.
Recetas de pasta sin gluten para celiacos
Si tienes mano para la cocina y te apetece hacerte tu propia pasta fresca sin gluten, aquí tienes una receta:
Si prefieres ir a lo práctico y comprar directamente una pasta sin gluten, aquí tienes sugerencias de pastas diferentes en recetas deliciosas:
- 38. Maltagliati de alforfón con salsa de calabaza
- 39. Corzetti de maíz con puntarelle y naranja
- 40. Garganellis de quinoa con almendra y rebozuelos
- 41. Capunti de garbanzo con kale
- 42. Reginette de castaña y maíz con espinacas
Ver aquí el paso a paso de estas recetas sin gluten propuestas por Mercedes Blasco, nutricionista y experta en alimentación vegetariana.
Recetas de pasta sin pasta (y con verduras)
Otra forma de disfrutar de clásicas recetas de pasta pero sin gluten es evitar las harinas y utilizar, en lugar de una masa de pasta sin gluten, una verdura u hortaliza para hacer los espagueti, los raviolis o las láminas de una lasaña. Estos son algunos ejemplos:
Aquí tienes algunas recetas de lasaña hechas con verduras, naturalmente sin gluten:
- 46. Lasaña de calabacín con boloñesa de lentejas
- 47. Lasaña de boniato con espinacas y ricotta de tofu al pesto
- 48. Lasaña de berenjena con setas y bechamel de anacardos
Ver aquí el paso a paso de estas recetas de lasaña sin gluten propuestas por Marketa's Kitchen.
Recetas de hamburguesas vegetales sin gluten (ni soja)
Cuando se buscan alternativas vegetales a la carne a menudo se puede comprobar que muchas llevan gluten o soja. Aquí tienes una receta de carne vegetal sin gluten ni soja para hacer tu propia carne vegetal casera:
También puedes hacerte en casa deliciosas burgers vegetales sin gluten:
- 50. Burger marinera
- 51. Mini Burgers orientales
- 52. Burger de montaña
- 53. Green Burger antioxidante
Ver aquí el paso a paso de estas recetas de hamburguesas vegetales por Consol Rodríguez, experta en cocina raw.
Recetas de repostería sin gluten
Hacer en casa pasteles y otros dulces sin gluten, y de paso, sin azúcares refinados, es la mejor manera de comprobar que no hay límites para la cocina creativa sin gluten.
- 54. Carrot cake raw
- 55. Bizcochitos de té matcha
- 56. Delicias de arroz y mora
- 57. Pancakes con sorbete de limón y frutos del bosque
- 58. Energy balls de coco y cacao
Ver aquí el paso a paso de estas recetas de repostería sin gluten por Anay Bueno, cocinero y repostero especializado en cocina vegetariana y sin gluten.
- 59. Mini chía pudding de piña colada
- 60. Mousse de coco y chocolate
- 61. Panna cota de arroz y mango
- 62. Secreto de frutos del bosque
- 63. Mini tatin de manzana ácida con canela
Ver aquí el paso a paso de estos mini-postres sin gluten, también de Anay Bueno.
Recetas raw sin gluten
La cocina raw o crudivegana, al no utilizar ingredientes cocinados, es especialista en versionar recetas que tradicionalmente llevan gluten y conseguir alternativas sin gluten deliciosas. Algunas recetas incluidas en otros apartados vienen de este tipo de cocina, ya que la mayoría de recetas raw son naturalmente sin gluten.
Aquí tienes otras para seguir probando, todas ellas del chef Javier Medvedovsky:
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