La densidad nutricional de un alimento hace referencia a la cantidad de micronutrientes en proporción a su contenido calórico. Una alimentación saludable y equilibrada no depende únicamente de las calorías, sino de que los alimentos seleccionados sean de alta densidad nutricional porque aportan la mayor proporción posible de vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante.
Quizá te parezca que si comes alimentos más "densos" eso te vaya a engordar más, pero nada más lejos de la realidad. Una alimentación que garantice el aporte necesario de micro y fitonutrientesactiva los mecanismos de la saciedad, independientemente de las calorías. Además, disminuye la excitabilidad, el organismo se encuentra relajado y mejoran las funciones orgánicas. También mejora el estado de ánimo y se necesita comer menos veces al día.
¿Cuáles son esos alimentos más densos nutricionalmente? ¿Qué pasa cuando, en lugar de apostar por ellos, elegimos alimentos pobres nutricionalmente?
Qué pasa cuando comes alimentos nutricionalmente pobres
Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el resultado de la dieta mayoritaria actual es que un enorme porcentaje de la población tiene sobrepeso u obesidad y, a la vez, graves déficits nutricionales.
Entre las carencias más habituales se encuentran nutrientes como el hierro, el zinc, el calcio, el ácido fólico (vitamina B9), la vitamina A y la vitamina B12. Por eso, los investigadores Ty Beal y Flaminia Ortenzi realizaron un estudio para determinar cuáles son los alimentos con mayor densidad nutricional para estos micronutrientes esenciales.
Además, el consumo de productos alimentarios que solo aportan calorías vacías produce consecuencias a largo plazo. Si nuestro organismo no recibe la cantidad suficiente de micronutrientes que necesita para su funcionamiento:
- Se activan los mecanismos del hambre.
- Se altera el equilibrio entre el apetito y la saciedad, lo que favorece que se coma entre horas.
- Aumenta el nerviosismo y las dificultades para concentrarse o, incluso, para dormir.
- Cuando el cuerpo percibe que no llegan los micronutrientes que necesita, interpreta que atraviesa un periodo de escasez. El metabolismo se enlentece y se predispone para acumular grasa.
Alimentos con mayor densidad nuricional
En el estudio mencionado, se tuvo en cuenta la biodisponibilidad de los micronutrientes y, entre los productos más nutritivos, aparecen las vísceras, pescados pequeños con espina, verduras de hoja verde, bivalvos y crustáceos, carne de diferentes animales, los huevos y la leche de vaca. Sin embargo, una dieta saludable y esencialmente vegetal, compuesta por legumbres, semillas o pseudocereales como el teff o la quinoa, verduras, semillas, frutos secos, huevos y lácteos de buena calidad, puede proporcionar todos los micronutrientes que se necesitan, si se preparan y se cocinan de la manera adecuada y en las cantidades suficientes.
Si no se come carne ni pescado, solo hace falta suplementar la vitamina B12 (existe consenso científico sobre esta necesidad) y opcionalmente, los omega 3 y la vitamina D.
Los siguientes alimentos son los más densos en nutrientes que pueden formar parte de una dieta básicamente vegetal.
Huevo
La yema de huevo es rica en todas las vitaminas que necesitamos, excepto la vitamina C. También contiene minerales como el zinc.
Para aprovechar mejor todos sus nutrientes y antioxidantes conviene consumirla poco cocida, como en los huevos pochados, pasados por agua o a la plancha, en que la yema queda líquida.
La densidad nutricional del huevo queda reflejada en que son suficientes 180 g (281 calorías) para conseguir el cien por cien de los nutrientes clave seleccionados en el estudio de Beal y Ortenzi, mientras que si quieres conseguirlos con harina refinada hace falta más de 1 kg (más de 4.000 calorías).
Lácteos (de calidad)
Es imprescindible adquirir lácteos de calidad, de ganaderías pequeñas y ecológicas, para evitar pesticidas y conseguir la mejor composición nutricional.
Además, son más recomendables los lácteos fermentados como los quesos, que, si son semicurados, son más ricos en calcio, zinc, vitamina A y B12. También son interesantes el yogur y el kéfir de cabra u oveja.
Verduras de hoja verde
La col kale, la berza, los grelos, las nabizas, los canónigos, la rúcula, los berros y las crucíferas son los alimentos vegetales más densos nutricionalmente.
Compiten en los primeros puestos con las vísceras y superan a las carnes: con 72 calorías (239 g) se consiguen tantos micronutrientes clave (calcio, hierro, ácido fólico y provitamina A) como con 1.100 calorías de pollo (480 g).
Legumbres
Las legumbres destacan por su riqueza en fibra, aminoácidos e hidratos de carbono. En cuanto a vitaminas y minerales son ricas en hierro, zinc y ácido fólico. Las más nutritivas son la soja, los azukis, los garbanzos y los guisantes.
Cualquier legumbre requiere de un remojo de 12, 24 o hasta 72 horas con varios cambios de agua, solo así eliminamos los antinutrientes que contienen y que podrían dificultar la absorción del hierro y el zinc. Para multiplicar la absorción del hierro, es imprescindible combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento rojo crudo, etc.).
Según las tablas de Beal y Ortenzi, se pueden conseguir resultados nutricionalmente comparables en micronutrientes (excepto las vitamina B12 y D) con cantidades similares de legumbres (peso en seco) y de pescado fresco.
Semillas
Las semillas son ricas en zinc, calcio y ácido fólico, pero para absorber mejor dichos nutrientes, es indispensable que las remojes en agua para extraer los antinutrientes. Las semillas más ricas en zinc son las semillas de calabaza, y las más ricas en calcio son las de sésamo.
Cómpralas crudas, límpialas, remójalas ocho horas, lávalas bien y tuéstalas hasta que se pongan brillantes para que sean más nutritivas y más sabrosas. Toma dos cucharadas soperas al día de semillas de calabaza, dos de sésamo o tahini y dos de lino trituradas, que te aportarán omega 3.
Frutos secos
Los frutos secos destacan por su riqueza en grasas saludables, aminoácidos y fibra. También contienen buenas dosis de calcio. Las almendras lo contienen en abundancia. De nuevo, es necesario remojarlas toda la noche y pelarlas para eliminar sustancias que dificultan la absorción del calcio y de otros nutrientes. Las nueces, por su parte, son ricas en omega 3.
Pseudocereales
El teff, la quinoa y el trigo sarraceno son ricos en nutrientes como el hierro y el ácido fólico; además, a diferencia de otros cereales, son más ricos en aminoácidos.
Aunque a menudo se usan estos alimentos como si fueran arroz o trigo, en realidad prácticamente doblan su densidad nutricional: consigues los mismos nutrientes clave con 350 calorías de quinoa que con 700 de arroz integral. Por lo tanto, vale la pena tenerlos más en cuenta a la hora de crear los menús diarios.
De nuevo, es necesario remojarlos y lavarlos para eliminar las saponinas que pueden dañar el intestino y dificultar la absorción.
Los alimentos que ni sacian ni nutren y que hay que evitar
Te invito a que tu día a día contenga gran variedad de los alimentos que te he propuesto. Por ejemplo, desayuna kéfir de cabra con frutos secos y semillas variadas, come quinoa con legumbres y verduras, y cena verduras de hoja verde y huevos pochados. Recuerda que la mitad de cada comida debe estar compuesta por hortalizas.
La recomendación es conformar los menús con los alimentos que hemos descrito y evitar a toda costa los ultraprocesados y refinados (azúcar, pan blanco, galletas, bollería, margarinas, helados, precocinados, refrescos, elaborados cárnicos, etc.) porque aportan un exceso de grasas y azúcares añadidos, calorías y aditivos.
Finalmente, si es posible, para maximizar la densidad nutricional y la sostenibilidad de la dieta, elige productos de temporada, locales y ecológicos.
6 nutrientes clave que no pueden faltar en tus menús
Al componer los menús, ten en cuenta cuáles son los nutrientes más difíciles de conseguir con tu estilo de alimentación.
- Ácido fólico: Trabaja en sinergia con otras vitaminas del grupo B y es necesario, entre muchas otras funciones, para un buen funcionamiento del sistema nervioso. Contribuye a la formación de células sanguíneas y es imprescindible para el metabolismo de la homocisteína, un producto metabólico tóxico. Lo encontrarás en las verduras de hoja verde y las legumbres.
- Vitamina B12: Es necesaria para evitar la anemia megaloblástica, entre otras necesidades. Su carencia puede provocar hormigueo en extremidades y bajo estado de ánimo. Los nutricionistas consideran necesaria la suplementación con 2.000 mcg de cianocobalamina a la semana, si no se consume carne ni pescado.
- Hierro: Una de sus principales funciones es la fabricación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que permite transportar el oxígeno a los tejidos. Gozar de niveles suficientes de hierro permite la correcta oxigenación de las células, una buena función cognitiva, mantener el sistema inmune en forma y una función tiroidea correcta. Aunque el hierro de los alimentos de origen animal se absorbe más eficazmente, el que se encuentra en las lentejas, el mijo, el brócoli o el tofu se puede aprovechar muy bien combinándolo con alimentos ricos en vitamina C.
- Zinc: Cumple con funciones tan importantes como mantener un correcto funcionamiento de la inmunidad y del sistema reproductor. El germen de trigo y las semillas de calabaza son muy ricos en este mineral esencial.
- Vitamina A: Es esencial para la salud visual y para el buen estado de las mucosas. Las hortalizas rojas, anaranjadas y verdes aportan betacarotenos que se transforman en vitamina A a medida que se necesita.
- Calcio: Este mineral esencial para los huesos, los músculos y el sistema nervioso, se halla, además de en los productos lácteos, en las coles, el tofu, los garbanzos, las almendras o las semillas de sésamo. El remojo, la germinación o el tostado aumentan la absorción del mineral.