Calorías en la dieta: cuántas tomar al día y cuál es su valor real

Las calorías están en boca de todos: circulan muchos tópicos y mitos en torno a ellas. En la práctica, proporcionan información valiosa pero no tan fundamental.

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Se considera que una mujer adulta con una actividad física regular puede ingerir unas 2.000 kilocalorías diarias, 2.700 en el caso de los hombres.

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Las calorías siguen estando en el ojo del huracán. La razón última está en el valor sobredimensionado que se otorga a la imagen corporal y al modelo concreto de esbeltez que entre todos hemos aceptado como figura ideal.

También hemos aprendido que un factor importante que contribuye al diseño final de la figura es la dieta, y en particular el balance energético, es decir, la relación entre las calorías que se ingieren y las que el cuerpo gasta. Se trata de un factor importante, sin duda, aunque no el único.

La historia de las calorías comenzó con el químico francés Lavoisier, cuando demostró en el siglo XVIII que la vida de los organismos sólo es posible gracias a la combustión de los alimentos en presencia de oxígeno.

Él inventó el calorímetro, un aparato para determinar el calor específico de las sustancias. Gracias a ello se ha podido medir y expresar en forma de calorías la cantidad de energía que contienen los alimentos y la que consume el organismo para sus funciones.

Una kilocaloría es la energía calorífica necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua, en concreto, de 14,5 ºC a 15,5 ºC.

En la práctica, en el ámbito de la nutrición y sobre todo en lenguaje coloquial, se utiliza cada vez menos la kilo caloría (kcal), y por comodidad se habla de calorías, como si fuese lo mismo. Así, cuando se dice que 1 gramo de azúcar contiene 4 calorías, se trata en realidad de 4 kilocalorías.

¿Cuántas calorías hay que comer al día?

Hoy se admite que un hombre adulto con una actividad fisica regular tiene un gasto energético de unas 2.700 kilocalorías diarias (2.000 en el caso de las mujeres).

Este gasto incluye el del metabolismo basal (para mantener las funciones básicas del organismo), el de la acción dinámica específica (para la digestión y absorción de los alimentos) y el de la actividad muscular.

En condiciones habituales, los hidratos de carbono deben proporcionar del 50 al 60% del valor calórico total de la dieta, las grasas del 30 al 35% y las proteínas del 12 al 15%.

Mantener un equilibrio calórico resulta fundamental. Los desequilibrios cuantitativos dan lugar a un aumento o pérdida de peso y los cualitativos, a deficiencias o excesos nutricionales así como a trastornos metabólicos.

La disminución de las actividades que exigen movimiento gracias a la mejora de los recursos tecnológicos ha conducido a que hoy las necesidades calóricas diarias sean inferiores a las de tiempos pasados. Por ejemplo, no es lo mismo arar un campo con un tractor que manualmente o ir caminando que en coche.

¿Cómo debería ser el reparto de calorías?

En la actualidad se recomienda que el desayuno aporte el 20-25% del total diario de calorías, que la comida del mediodía proporcione un 40-45% y la cena, el 30-35%. Ésta es una buena fórmula para garantizar el equilibrio energético y también nutricional. Si se decide merendar, se puede ali- gerar el almuerzo o la cena.

¿Los niños necesitan más calorías?

Sí, puesto que a los gastos propios de las funciones del organismo y la actividad física hay que añadir los relacionados con el crecimiento, es decir, la formación de nuevos tejidos que les permiten aumentar de talla y de volumen.

También la mujer embarazada y la madre lactante necesitan un mayor aporte calórico.

¿Con la edad cambia el gasto calórico?

Con la edad se reduce el gasto de las dos principales partidas relacionadas con el consumo energético: el metabolismo basal y la actividad física. Cada caso es distinto pero se calcula que hacia los 70 años las necesidades calóricas se reducen en un 20% en los hombres y en un 15% en las mujeres.

¿Cuantas kcal tiene 1 gr de carbohidratos?

En general, cuanta menos agua y más grasas e hidratos de carbono contienen los alimentos, más calorías aportan.

Las grasas son el nutriente más calórico: 9 kilocalorías por gramo, mientras que los hidratos de carbono proporcionan 4 kilocalorías por gramo, lo mismo que las proteínas, aunque la función de éstas no sea suministrar energía.

¿Qué es una dieta hipocalórica?

La que proporciona menos energía de la que el cuerpo necesita, con la finalidad de que la energía que falte la proporcionen las propias reservas corporales, en particular las de grasas. En este sentido, una propuesta muy habitual es recomendar la ingesta de 500 calorías diarias menos de las que supuestamente se necesitan.

¿Qué son las "calorías vacías"?

Se trata de un concepto más gráfico que científico, pero que ha adquirido aceptación. Se refiere a los alimentos que proporcionan energía, o sea calorías, pero están desprovistos, o "vacíos", de micronutrientes como vitaminas y minerales, o de fibra. El paradigma es el azúcar blanco refinado.

¿Cómo se reduce la ingesta de calorías?

Disminuyendo el consumo de alimentos que las contengan. Pero se debe tener cuidado en no disminuir al mismo tiempo la ingesta de nutrientes esenciales de manera que se ponga en peligro su equilibrio. Lo mejor es reducir el consumo de alimentos superfluos y muy energéticos, como el azúcar y las grasas.

Calorías de algunos alimentos (Contenido por 100 g de alimento en crudo, salvo que se indique lo contrario)

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