En el ajetreado mundo en el que vivimos, encontrar maneras de mantener nuestro bienestar físico y mental es más importante que nunca. Aquí es donde entran en juego los adaptógenos, una gama de alimentos que prometen ayudarnos a manejar mejor el estrés y mejorar la resiliencia de nuestro sistema inmunitario.
Pero, ¿qué son exactamente los adaptógenos y cómo pueden integrarse en nuestra dieta diaria? Los adaptógenos se presentan como una categoría singular y excepcional de alimentos, mayormente compuesta por plantas y hongos dotados de propiedades terapéuticas. Piensa en los adaptógenos como en un director de orquesta en el sinfónico concierto de tu bienestar.
Cómo actúan los adaptógenos
Al igual que un director armoniza los distintos instrumentos para crear una melodía equilibrada y cautivadora, los adaptógenos orquestan las respuestas de tu cuerpo a estresores tanto externos como internos. En momentos de estrés, como cuando la sección de cuerdas domina el conjunto, el sistema inmunitario puede desequilibrarse, ya sea en una hiperactividad frenética o en una calma demasiado silenciosa.
Aquí, los adaptógenos actúan con maestría, elevan su batuta para calmar las estridencias o para dar un impulso vital a las notas más tenues. Este efecto modulador, sutil pero poderoso, mantiene la armonía en el cuerpo, permitiéndonos enfrentar las partituras de la vida con resistencia y equilibrio renovados.
Beneficios de los adaptógenos para el organismo
Los adaptógenos actúan sobre el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, crucial en la respuesta del organismo al estrés.
- Vuelta a la estabilidad: Los adaptógenos activan los mecanismos de la alostasis, que es el proceso a través del cual el organismo, sometido a un determinado nivel de exigencia, logra recuperar su estabilidad. Son útiles tanto en la prevención de situaciones de estrés, como en el tratamiento de una variedad de procesos patológicos o prepatológicos.
- Armonía vital: A través de su acción a nivel celular, los alimentos adaptógenos modulan los receptores de cortisol y ajustan con delicadeza la respuesta de nuestro organismo al estrés.
- Protectores celulares: Los principios activos adaptógenos estimulan la expresión de proteínas denominadas de «choque térmico» y de las enzimas antioxidantes, protegiendo nuestras células como si fueran un escudo invisible frente a los rigores del estrés diario.
- Claridad mental: Estos compuestos apoyan la función cognitiva al interactuar positivamente con factores neurotróficos como el BDNF. Iluminan la mente y fortalecen nuestra capacidad de rendimiento intelectual.
- Gestión más eficiente del estrés: A diferencia de los nootrópicos, que son principios activos que se enfocan intensamente sobre el fortalecimiento de la función cognitiva, los adaptógenos son como consejeros sabios que nos guían hacia una gestión más eficiente del estrés, la fatiga y la inmunidad.
- Regulación adaptativa: Esta combinación de acciones ejerce una regulación adaptativa, ya que los adaptógenos bailan al ritmo de los sistemas biológicos, fortaleciendo nuestra resistencia al estrés.
En resumen, los adaptógenos contribuyen significativamente a mejorar nuestra resistencia al estrés y apoyar nuestro bienestar general, actuando como aliados en nuestra búsqueda de equilibrio y salud.
Alimentos cotidianos con efecto adaptógeno
Aunque pensemos en plantas y hongos exóticos como la ashwagandha, la rodiola o el Cordyceps como los adaptógenos clásicos, las propiedades de estos productos también pueden encontrarse en alimentos más accesibles que se pueden adquirir en cualquier mercado. Así que hagamos un recorrido por la cocina española, donde los adaptógenos no están en frascos, sino en las ollas que hierven a fuego lento.
Estos alimentos característicos de la dieta mediterránea tienen el potencial de ayudar al cuerpo a manejar el estrés, equilibrar funciones fisiológicas y mejorar la resiliencia del sistema inmunitario sin causar daño o efectos secundarios significativos.
- Ajo. Aporta manganeso, vitamina B6, fructanos, alicina y S-alil-cisteína. La alicina es conocida por sus propiedades potenciadoras del sistema inmunitario, y la S-alil-cisteína ayuda en la protección cardiovascular y la reducción del estrés.
- Aceite de oliva. Una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y más de 300 compuestos antioxidantes, entre los cuales destacan la oleuropeína y el hidroxitirosol, conocidos por sus beneficios cardiovasculares, sus efectos antiinflamatorios y su capacidad para regular la función mitocondrial, es decir, la producción de energía en cada célula.
- Romero. Es rico en ácidos carnósico y rosmarínico. Ambos tienen propiedades neuroprotectoras y pueden ayudar a mejorar la memoria y la concentración.
- Azafrán. Rico en manganeso y vitamina C, y una fuente excepcional de compuestos como la crocina y el safranal. Estos polifenoles poseen propiedades protectoras contra el estrés oxidativo y han sido estudiados por su potencial en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo.
- Pimiento. Los pimientos rojos crudos pueden contener hasta casi el triple de vitamina C que las naranjas. También contienen vitamina E, ligninas y una multitud de compuestos antioxidantes. Entre ellos, la capsantina, un polifenol con potenciales beneficios antiinflamatorios, y la quercetina, que ayuda en la reducción de la presión arterial y la inflamación en el organismo.
- Chocolate negro. El chocolate con un contenido de cacao mínimo de un 70% es una fuente de magnesio, hierro y flavanoles como la epicatequina. Los flavanoles mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y favorecen un buen estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina.
- Bayas. Son ricas en vitaminas C y K, además de pectina y celulosa, que proveen de nutrientes a las bacterias intestinales productoras de ácidos grasos de cadena corta. Además, las bayas son una fuente de antocianinas y quercetina. Las antocianinas protegen contra el daño celular y mejoran la función cerebral, mientras que la quercetina es antiinflamatoria.
- Canela. Aparte de calcio y manganeso, la canela proporciona mucílago, que beneficia al microbioma, y polifenoles como el cinamaldehído y las proantocianidinas, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
- Almendras. Excelente fuente de vitamina E, magnesio, pectina, celulosa y hemicelulosa, y de algunos betaglucanos diferentes a los proporcionados por las setas, como veremos a continuación. Sus flavonoides benefician al corazón y reducen el estrés oxidativo.
Setas adaptógenas
Con su rica diversidad de especies, las setas merecen un apartado especial porque emergen como un cofre del tesoro nutricional que ofrece un abanico de betaglucanos, un tipo de fibras solubles que modulan la reacción inmunitaria; y quitina, un polisacárido no digerible presente en las paredes celulares de los hongos y que ejerce un efecto prebiótico en el intestino humano.
Estos compuestos alimentan las poblaciones de bacterias beneficiosas, como los lactobacilos, las bifidobacterias, los Faecalibacterium y la Roseburia, lo que fomenta un microbioma diverso y robusto.
Además, las setas proporcionan un espectro de micronutrientes que potencian sus roles adaptogénicos:
- Champiñón (Agaricus bisporus). Destaca por su selenio y la ergotioneina, dos agentes antioxidantes que promueven el buen estado del sistema inmunitario y protegen el material genético.
- Shiitake (Lentinula edodes). No solo es rico en vitaminas B y D, sino que sus componentes lentinano y eritadenina fortalecen la respuesta inmunitaria y la salud cardiovascular.
- Boletus (Boletus edulis). Contiene ácido gálico y catequinas. Ambos son potentes antioxidantes que reducen el estrés oxidativo.
- Rebozuelo (Cantharellus cibarius). Es fuente de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina. Los carotenoides están bien estudiados como compuestos que favorecen la salud de los ojos y que pueden ayudar a prevenir el daño oxidativo.
- Maitake (Grifola frondosa). Es rico en grifolan, un polisacárido específico que fortalece el sistema inmunitario y puede tener efectos anticancerígenos.
- Seta de ostra (Pleurotus ostreatus). Completa este elenco con su riqueza en vitaminas, minerales y compuestos como el ácido fólico, esencial para la salud celular y la formación del ADN, y la lovastatina, una estatina natural que puede ayudar a reducir el colesterol.
Energía para tus defensas
El valor proteico de las setas radica en su variedad de aminoácidos esenciales, que contribuyen significativamente a la defensa inmunitaria y a combatir infecciones.
No hay duda de que los adaptógenos son unos aliados formidables en la orquesta de nuestro bienestar, afinando la resistencia al estrés y promoviendo la resiliencia. Aun así, es esencial reconocer que no son una panacea universal. Al igual que una melodía no puede cambiar el mundo exterior, los adaptógenos no resolverán todos nuestros problemas. Puede haber decisiones cruciales que debamos enfrentar, como salir de un entorno laboral perjudicial o alejarnos de las relaciones que nos resultan perjudiciales. Factores como estos tienen un impacto más profundo y duradero en nuestra salud y armonía interna que cualquier alimento o suplemento.
Incorporar una variedad de alimentos adaptógenos a nuestras acciones conscientes puede ayudarnos a navegar por las complejas melodías de nuestra existencia, pero el compás de nuestros pasos y las elecciones que realicemos dirigirán la orquesta de nuestras vidas hacia un concierto más saludable y equilibrado.