Dieta para embarazadas: qué nutrientes se necesitan y cómo adaptarse para comer sano sin que te falte nada

En el embarazo las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales aumentan. Te damos las claves para adaptar la dieta a este cambio y a posibles vómitos o antojos.

dieta en el embarazo
iStock

Los nueve meses que transcurren desde el momento de la concepción hasta el nacimiento de un bebé son una de las experiencias más maravillosas e intensas de la vida de la mujer.

Uno de los soportes fundamentales de este proceso es la nutrición, dado que tanto las deficiencias como los excesos de nutrientes repercuten negativamente.

Como en todo proceso de desarrollo, las necesidades nutricionales experimentan un aumento considerable, especialmente de determinados nutrientes, pero eso no va a obligar a la futura mamá a, como se dice popularmente, "comer por dos".

dieta en el embarazo: qué cambia y cómo ponerlo en práctica

Existe divergencia sobre la cantidad de calorías adicionales que debe consumir a diario una mujer embarazada. Sin embargo, hay un amplio consenso sobre dos cuestiones: el aumento de peso que caracteriza un embarazo normal, que oscila entre los 9 y 12,5 kg, y la evolución del peso como excelente marcador para determinar si se está logrando o no un adecuado aporte energético.

  • Esta energía debe proceder fundamentalmente de los hidratos de carbono y las grasas, cuyos porcentajes sobre el aporte calórico total deben mantenerse igual en las demás etapas vitales, es decir, 50-60 % y 30-35 % respectivamente.
  • En cuanto a las proteínas, las necesidades aumentan en unos 10 g diarios. Pero estos gramos extra ya suelen consumirse con la dieta habitual, dado el elevado consumo de alimentos con un alto contenido proteico.
  • También aumentan las necesidades de la mayoría de vitaminas y minerales, en casos como el del ácido fólico y del hierro, de forma espectacular. La carne y el pescado contienen hierro con elevada disponibilidad a nivel intestinal, pero también hay muy buenas fuentes de hierro entre los alimentos vegetales, las legumbres, la fruta seca, en particular los pistachos y cereales integrales.
  • En el embarazo se necesita el doble de calcio, el doble de vitamina D, más del doble de ácido fólico y crecen un 10-20% las necesidades del resto de vitaminas del grupo B.
  • La vitamina D interviene en la absorción del calcio a nivel intestinal y su recomendación se dobla en el embarazo. Sus mejores fuentes alimentarias son algunos pescados y la yema de huevo. Pero se puede conseguir al exponerse a la luz solar, puesto que el organismo tiene capacidad de sintetizarla.

Qué se puede comer y que no durante el embarazo

Aunque en muchos casos una adecuada planificación de la dieta puede proporcionar todos los nutrientes en cantidades suficientes, en la práctica médica es habitual la suplementación sistemática de algunos de ellos como el hierro. En cualquier caso, es siempre fundamental adaptarse a las necesidades individuales en el marco de un adecuado consejo profesional.

Si se sigue una dieta omnívora, la base de la alimentación se suele recomendar que en el embarazo esté constituida por un consumo diario de productos lácteos desnatados, cantidades moderadas de carnes, pescado o huevos (proteínas). Las legumbres, cereales y patatas aportarán los hidratos de carbono complejos necesarios y más proteínas, junto a abundantes frutas y hortalizas frescas que, además de vitaminas y minerales, contienen fibra.

Sin embargo, se puede llevar una dieta saludable en el embarazo sin recurrir a alimentos de origen animal

Las verduras son la mejor fuente de ácido fólico, cuyas necesidades se doblan en el embarazo.

El aceite de oliva virgen es la grasa que se puede añadir de forma prioritaria. Otros alimentos, como los frutos secos, pueden venir a completar una dieta saludable y suficiente.

En el lado opuesto, están todos aquellos alimentos que no se deben tomar en el embarazo o muy poco recomendables en esta etapa vital. Entre estos últimos, se encuentran alimentos como los embutidos, los productos de bollería, el azúcar, las mermeladas o el chocolate, cuyo consumo debería ser, como máximo, ocasional. Una embarazada también debería ir con cuidado a la hora de comer sobras.

Se trata de elegir preferentemente alimentos básicos y dejar escaso margen a aquellos alimentos que contienen un elevado contenido energético pero a la vez una escasa presencia de vitaminas y minerales (azúcar, bollería), lo que conocemos como "calorías vacías".

Otros consejos para comer bien durante el embarazo

Un consejos importante a la hora de cómo comer sano durante el embarazo es distribuir los alimentos en 4 o 5 tomas diarias, teniendo como base un buen desayuno a base de fruta fresca, cereales y un producto lácteo, y una comida y una cena completas en las que se incluya cuatro o cinco grupos de alimentos básicos.

Los alimentos deben ser frescos, de la temporada y biológicos, para proteger al bebé de la exposición a sustancias químicas. También debe evitarse el alcohol, dados su potenciales efectos negativos.

También hay que optar por preparaciones sencillas y comer con tranquilidad.

 Antojos, vómitos y manías durante el embarazo: cómo compensarlos

  • ANTOJOS: Hay muchas razones populares del porqué de los antojos pero no una explicación científica. Indican que cada persona es diferente y que la mujer tiene que saber escuchar su propio cuerpo, pero procurando que no lleguen a desequilibrar el contenido de la dieta.
  • AVERSIÓN: También es frecuente que aparezca aversión  a alimentos que antes gustaban. Si se trata de alimentos superfluos, como fritos, bollería o café, no hay problema. Si no, hay que sustituirlos por otros de contenido nutricional similar.
  • VÓMITOS: En cuanto a los vómitos, son más comunes entre la sexta y la novena semana de embarazo y normalmente desaparecen entre el tercer y el cuarto mes. En estos casos, se aconseja el consumo de alimentos que contengan hidratos de carbono y el consumo de pequeñas cantidades de alimentos a intervalos frecuentes. Normalmente no conllevan problemas nutricionales, pero si son muy frecuentes pueden hacerse necesarias algunas medidas de rehidratación bajo el consejo del médico.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?