En toda dieta vegetal se consumen legumbres, cereales, frutos secos y pipas, por la gran calidad de sus nutrientes. Tienen en común que son semillas, la parte de los vegetales destinada a su reproducción: contienen toda la información genética de cada especie y, de manera concentrada, los nutrientes necesarios para alimentar los primeros momentos de la germinación.
Las plantas han desarrollado complejos sistemas para preservar su linaje: sus semillas vienen protegidas por cápsulas de madera (frutos secos), vainas (legumbres), cáscaras (pipas) y capas de celulosa (cereales); algunas incluso por frutos, como el tomate.
Estas barreras dificultan la germinación de las semillas en un medio adverso y favorecen su difusión y eclosión cuando es favorable. Así, muchas semillas que se comen los animales no son digeridas y regresan a la tierra envueltas en el abono fértil de sus heces.
Antinutrientes: un obstáculo nutricional
Además de las barreras físicas, las semillas han elaborado barreras químicas en forma de componentes que las resguardan de una germinación precoz en un ambiente que sea poco favorable. Estas barreras se denominan "antinutrientes", porque no permiten aprovechar toda la riqueza de minerales, vitaminas, proteínas, grasas o carbohidratos de los granos.
Además, provocan digestiones pesadas, pues el organismo ha de hacer un gran trabajo para asimilarlas. Entre los antinutrientes más conocidos encontramos:
- Ácido fítico: impide la asimilación de muchos minerales. También interfiere en la asimilación de proteínas, almidones y grasas, con lo que hace las digestiones más pesadas.
- Inhibidores enzimáticos: se adhieren a las enzimas y anulan su acción metabólica.
- Taninos y polifenoles: son antioxidantes, pero bloquean la absorción del hierro y el cobre y reducen la digestibilidad de las proteínas.
- Oxalatos: impiden especialmente la absorción de calcio y su exceso produce cálculos renales.
- Micotoxinas: no son antinutrientes, sino mohos microscópicos que pueden estar presentes en los granos por efecto de su almacenamiento. Tienen un potencial efecto carcinógeno. Se neutralizan con la activación.
4 alimentos que deberías activar y por qué
La gran noticia es que los antinutrientes se neutralizan en un entorno idóneo de humedad y calor. Es lo que hace la activación de semillas: situarlas en un medio favorable que inicie la germinación, el punto álgido del valor nutricional de la semilla.
Cuando los granos se remojan en un ambiente templado, simulamos el riego de la lluvia, generamos las posibilidades de poner en marcha su crecimiento y comienzan a desplegar todo su potencial. Es la manera de abrir el precinto.
Los antinutrientes afectan a la asimilación de ciertos nutrientes, pero también cumplen una función. Así, según algunos estudios, una porción de ácido fítico protege frente a algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cálculos renales. Lo ideal es evitar los efectos adversos, pero conservar lo suficiente para beneficiarse de su protección.
La activación de las semillas acelera reacciones bioquímicas que liberan su reserva de nutrientes y favorecen una digestión y asimilación más eficientes:
- Los minerales enlazados en el ácido fítico, como calcio, hierro, zinc, magnesio y manganeso, se liberan gracias a la activación de las enzimas fitasas.
- Las vitaminas del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento de los transmisores del sistema nervioso, incrementan su disponibilidad por la liberación de inositol desde el ácido fítico.
- Las proteínas se descomponen en aminoácidos, a causa de la fractura de los inhibidores de tripsina. Entre ellas, el gluten de los cereales.
- Los oligosacáridos de la fibra de los granos se separan en glúcidos más simples y digeribles, de modo que se evita la molesta generación de gases.
- Los ácidos grasos esenciales aumentan su disponibilidad.
- La flora intestinal se ve reforzada por el incremento de enzimas que origina la activación y repercute en una mayor eficacia del sistema inmunitario.
1. Facilita la cocción y digestión de las legumbres
Las legumbres siempre se han puesto en remojo para hidratarlas, facilitar la cocción y hacerlas más digeribles. Permite a su vez aprovechar mejor sus nutrientes.
Con el remojo las legumbres doblan su tamaño, por lo que es preciso poner cuatro partes de agua por una de legumbres. El efecto es más eficaz si se utiliza agua templada, a unos 40-45 °C.
Salvo la lenteja, son semillas grandes con piel recia y necesitan un remojo mínimo de 8 horas. Se suele aconsejar hacerlo por la noche, pero puedes dejarlas por la mañana a primera hora y cocerlas por la tarde. O bañarlas 24 horas, cambiando el agua cada 8-12 horas, lo que favorece un inicio de fermentación.
No utilices agua dura ni, como se suele recomendar, bicarbonato, que inhibe sus proteínas y vitaminas. Utiliza mejor un activador ácido como zumo de limón o vinagre de manzana, más eficaz para descomponer el ácido fítico. Una cucharada por taza de agua.
El alga kombu contiene ácido glutámico natural, que potencia el sabor de las semillas y reblandece su fibra. Añadida al agua de remojo favorece la cocción y evita la flatulencia. Con 5 cm de alga basta para obtener una dosis de yodo apropiada, sin excederse. Luego retira el alga.
Para potenciar la activación de las legumbres, las puedes germinar un día levemente, hasta que nazca el brote, y cocer a continuación. O bien germinar 4 o 5 días y tomarlas crudas y crujientes en ensalada.
2. Frutos secos más nutritivos
Los frutos secos aportan proteínas, minerales y ácidos grasos de la máxima calidad.
Almendras y nueces tienen una cantidad considerable de fitatos, inhibidores enzimáticos y taninos; su activación es casi imprescindible. Piñones, macadamias y pistachos no necesitan activarse ni remojarse. Avellanas y nueces del Brasil no tienen muchos antinutrientes, pero es preferible hidratarlas para facilitar su digestión.
Los anacardos apenas se venden en crudo por su corteza tóxica (se someten a más de 70 °C para quitarla) y no se activan; sin embargo, conviene remojarlos para hacerlos más cremosos y fáciles de triturar.
Para activar los frutos secos hemos de partir de granos crudos y enteros, vivos, no tostados, ni fritos. Estos procesos no son recomendables porque oxidan sus ácidos grasos.
Se remojan de 4 a 6 horas en agua tibia (40-45 °C) junto con una cucharada de sal marina por cada litro de agua, para que haga de catalizador y ayude a romper los enlaces de los inhibidores enzimáticos. Después se cuelan y aclaran, y se comen enseguida o se guardan en la nevera hasta tres días.
3. Mejora tus pipas y semillas
Pipas y semillas aportan una abundante porción de minerales y ácidos grasos esenciales. Las de girasol son muy ricas en vitamina E y las de calabaza en zinc, pero tienen una cantidad considerable de antinutrientes y necesitan activarse.
El método más adecuado es el remojo en agua con sal durante 2-4 horas, de modo similar al de los frutos secos más grandes. También se pueden germinar y se incrementa así su activación y el aprovechamiento de sus nutrientes.
En cambio, el sésamo, muy rico en calcio, es preferible activarlo tostándolo levemente sin parar de remover durante 5 minutos, para que no se deterioren sus ácidos grasos. No conviene dejarlo quieto en el horno, o que se dore, solo un pequeño toque en wok o sartén.
Ha de ser sésamo entero, sin pelar. Al ser tan pequeño, si se remoja se hace difícil triturarlo luego, lo cual es imprescindible para que no se evacúe sin digerir.
Chía y lino son un caso aparte. Apreciadas por sus ácidos grasos omega-3, se usan también trituradas, pero sin tostar. De este modo también se asimilan mejor sus nutrientes.
Al remojarlas en agua o leche vegetal, se activan pero generan una gelatina mucilaginosa que impide después aclararlas, de modo que se consumen junto con el líquido que han espesado. Esta gelatina es una gran ayuda frente al estreñimiento.
Las semillas de hortalizas son adecuadas para comerlas germinadas, que es otro modo de activarlas. Entre ellas destacan la alfalfa, el brécol, la mostaza, los rabanitos y la cebolla. Aportan a la dieta vitaminas, minerales y elementos antioxidantes.
4. Cereales más digestivos
Son una gran fuente de carbohidratos, pero también de vitaminas del grupo B y de proteínas. La activación actúa sobre la celulosa de sus paredes y favorece la asimilación de sus proteínas, incluso del gluten en los cereales que lo contienen.
Se ha de partir de granos integrales; es decir, enteros y no pelados. Los copos no se pueden activar porque generalmente están precocinados. Y tampoco las harinas, sémolas o granos refinados como los del arroz blanco o la cebada perlada.
Se activan en agua templada y en medio ácido, por medio de zumo de limón o vinagre natural de manzana, en una proporción de una cucharada por taza de agua. Y el tiempo medio es de 4-8 horas. Tras la activación, están preparados para elaborar guisos como paellas integrales o deliciosas bebidas como las de avena, quinoa o espelta.
Cocina raw con semillas activadas
Activar los frutos secos y las semillas es un paso previo en muchas de las exquisiteces que se elaboran en la cocina saludable, y en especial la cocina raw. Estas son sus principales aplicaciones:
- Germinados: una vez activadas las semillas, se germinan para que salga el brote y poder consumirlas en pleno despertar, con sus nutrientes multiplicándose. Para ello, se dejan en condiciones de humedad y a temperatura ambiente de 2 a 5 días, regándolas 1 o 2 veces al día.
- Leches vegetales: las semillas o frutos secos se activan y enjuagan antes de triturarlas con agua y de filtrar la leche con una bolsa para leches vegetales.
- Patés y mantequillas: triturando frutos secos, semillas y otros granos se obtienen sabrosos patés para untar. Si los activas antes, el remojo los ablanda y además se digieren mejor. Puedes hacer patés de nueces o incluso un hummus con garbanzo activado y germinado.
- Panes y crackers: se elaboran con masas hechas a base de semillas activadas y germinadas que luego se deshidratan al sol, en un deshidratador o en el horno a temperatura máxima de 45 ºC.
- Quesos: añadiendo a los frutos secos activados un agua fermentada (rejuvelac) se elaboran unos deliciosos y saludables quesos veggie ricos en probióticos.