Dieta vegana

Menú vegano semanal fácil para principiantes

Este menú semanal, con ingredientes y recetas sencillas, es ideal para quienes se estrenan en la dieta vegana. Te daré también consejos para que te sea más fácil dar el paso.

Un propósito de enero cada vez más habitual es hacer la transición al veganismo. Algunas personas aprovechan enero para probar en este mes, ya que es cuando se organiza el Veganuary. Este movimiento anual y sin ánimo de lucro tiene como objetivo ayudar con esa transición a todo aquel que se lo proponga.

La planificación es una de las mejores armas para conseguir hacer la transición al veganismo y adoptar una dieta vegana. Es posible que nunca te hayas planteado planificar todas las comidas y cenas de la semana, pero gracias a eso no te quedarás sin ideas. Otra ventaja de tener un menú semanal vegano con todo ya pensado es que podrás revisar lo que tienes en casa y hacerte fácilmente una lista de compra. Te ayudará mucho.

Una de las ventajas de introducir nuevos alimentos en tu dieta es que probarás cosas nuevas y descubrirás nuevos favoritos. Recomiendo hacer esta introducción de nuevos ingredientes poco a poco, puesto que es posible que tengamos también que aprender a cocinarlos.

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Mi principal consejo es no intentar cambiar el ingrediente de origen animal por el de origen vegetal sin más. Si intentamos cambiar un filete de ternera con patatas por un filete de tofu a la plancha, sin más, va a ser un fiasco.

Si compramos ultraprocesados para hacer estos cambios, nos será mucho más costosa la compra, y estaremos desplazando otros alimentos más nutritivos e interesantes.

Empecemos por el menú semanal, un menú vegano fácil y sencillo, y veamos luego algunos consejos para hacer la transición a la dieta vegana más fácil y placentera, conociendo qué alimentos tener en la despensa, qué alternativas a la carne tenemos y de qué productos conviene no abusar si queremos que nuestra dieta vegana sea, además, saludable.

Menú semanal vegano fácil para empezar

Un menú vegano para principiantes ha de ser lo más sencillo y apetecible posible. Esto implica que haya a quien pueda llegarle a resultar algo repetitivo, o poco variado.

Mi apuesta en este menú para iniciarse es por las legumbres y las verduras de temporada, sin variar demasiado para que no te resulte difícil hacer la cesta de la compra y veas que con ingredientes sencillos de siempre puedes hacer recetas veganas y saludables fácilmente.

  • Descargar el menú vegano para principiantes aquí.

En este caso, a la hora de elegir las legumbres, he decidido utilizar principalmente garbanzos, por ser proteína completa, de bajo coste y alta accesibilidad. Luego, para que las recetas no resulten demasiado repetitivas, propongo cambiar el formato en que utilizaremos los garbanzos y usar condimentos diferentes. Serían equivalentes en proteína completa las alubias, los frijoles, la soja en grano y las judías azuki, por si tú quisieras introducir algún cambio.

La carne vegetal que propongo utilizar para complementar la semana será el seitán. Más abajo te cuento cuáles son las principales carnes vegetales que podemos utilizar como alternativas a la carne y por qué el seitán es ideal para veganos principiantes. En caso de que lleves una dieta baja en gluten puedes cambiarlo por tofu. En este blog tienes muchas recetas sencillas con tofu, como estas tres recetas nada aburridas con tofu.

Por último, utilizaremos proteína vegetal texturizada, que puede ser de soja (de venta ya en muchos supermercados habituales), de guisante o de girasol (en tiendas especializadas).

Una vez al día, en cualquier de las comidas, habrá una o dos raciones de hortalizas frescas, que puede ser en ensalada, como carpaccio vegetal, espiralizadas o como crema o sopa cruda.

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¿Qué no puede faltar en tu despensa?

Tanto para seguir el menú vegano semanal que te he propuesto como para seguir una dieta vegana en general, vas a necesitar que tu despensa esté bien surtida de los alimentos básicos en la alimentación vegana:

  • Verdura y fruta de temporada.
  • Legumbres, ya sea cocidas o en seco. La legumbre es la mejor fuente de proteína que tenemos al alcance las personas veganas.
  • Bebidas vegetales de avena o soja fortificadas en calcio, así como yogures naturales de soja. Son buenas opciones para sustituir a los de origen animal a nivel nutricional.
  • Frutos secos, como nueces, por su aporte en omegas, y almendras.
  • Semillas. Las semillas son bombas nutricionales y un mundo por descubrir en la cocina. En algunos casos son fuente de proteína, como las semillas de cáñamo; en otras, encontramos que son fuente de omegas, como en las semillas de lino.
  • Pasta y pan a base de harina integrales. Las versiones integrales son mucho más nutritivas.
  • Especias. Condimentar bien tus platos los llevará a otro nivel. No hace falta buscar combinaciones exóticas, muchas veces será suficiente con las que utilizas habitualmente o las hierbas mediterráneas.

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Las carnes "vegetales"alternativas a la carne

Las carnes vegetales, que es como llamamos habitualmente a ciertas fuentes de proteína vegetal, son también un básico de la cocina. Sin embargo, en la mayoría de los casos es más fácil empezar con legumbres e ir poco a poco introduciendo alguna carne vegetal.

  • El tofu es, sin duda, una de las más versátiles y nutritivas. Nos aporta proteína y calcio, además de otros micronutrientes, y pocos carbohidratos, por lo que es muy sencillo de introducir en la dieta si queremos dar un "cambiazo". Sin embargo, no es el más sencillo de cocinar y nos podemos llevar un chasco si no lo condimentamos o lo cocinamos bien.
  • El tempeh es otro derivado de la soja, como el tofu, pero en este caso en vez de estar cuajado, es un producto fermentado. Tiene un sabor peculiar y no es del gusto de todo el mundo, así que, si lo encuentras muy fuerte, no pasa nada. Seguimos teniendo las legumbres y las semillas de cáñamo como fuente de proteína.
  • El seitán merece mención aparte, ya que se trata de un producto a base de gluten, aunque si haces seitán casero te recomiendo que lo enriquezcas con garbanzos o alubias cocidos. La proteína del seitán es de una calidad inferior a la del tofu, el tempeh o las preparaciones que podamos hacer con legumbres, pero sigue siendo una muy buena opción para principiantes.
    El seitán casero a base de gluten a granel y legumbre cocida nos puede servir para hacer filetes, nuggets y otros formatos reconocibles, a un precio muy razonable.
  • Por último, y también un básico genial para empezar, tenemos las proteínas texturizadas.

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Cuidado con…

Los análogos vegetales de la carne y el queso, ya que algunos son ultraprocesados. Ahora podemos encontrar una gran variedad de comida ultraprocesada vegana en supermercados y grandes superficies, así como en tiendas online. Estos productos deberían ser solo de consumo ocasional en la mayoría de los casos.

Debemos recordar que un producto no tiene por qué considerarse recomendable para un consumo diario simplemente por el hecho de que sea vegetal o vegano.

Si bien un bote de garbanzos cocidos o un bloque de tofu natural son procesados saludables para el día a día, una hamburguesa vegana envasada con textura y sabor de carne animal es un ultraprocesado. De todas formas, estos productos cumplen también una función, ya que nos ayudan en la transición y a nivel social nos dan opciones fuera de casa, así que no deben ser tampoco demonizados.

Una propuesta sencilla y realista, pero ¡no aburrida!

Si no queremos agobiarnos en la cocina, tendremos que usar preparaciones sencillas y repetir ingredientes. Por eso no hay que olvidar que tenemos recursos para dar variedad a los platos y que nos resulten más sorprendentes:

  • Recuerda que los aliños y mix de especias son nuestros aliados para cambiarle el sabor a un plato casi igual y romper la rutina.
  • También tenemos la opción de añadir frutos secos, brotes verdes, semillas, condimentos en fresco como cilantro, menta o perejil…

Y sí, las opciones que te podemos dar para empezar, teniendo en cuenta que es también conveniente que sean recetas rápidas y fáciles, quizá te parezcan repetitivas. Sin embargo, lo que no queremos es que el menú sea complicado y salga una lista de la compra larga y poco realista. Tampoco es conveniente comprar ingredientes desconocidos que no sabemos si nos van a gustar y los vamos a utilizar realmente.

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Un truco para hacer platos equilibrados

El truco es montar un plato único. Para hacer un plato equilibrado no hace falta montar un plato único, pero es una forma sencilla para orientarse sobre qué comer. En realidad, lo habitual será que tengamos dos platos o dos tápers, sobre todo si comemos, por ejemplo, una ensalada, porque no nos interesará que se mezclen los sabores.

Una buena guía es el plato Harvard, que nos puede ir bien para montar platos y menús semanales a base de preparaciones sencillas, cosas que compramos ya cocinadas o de nuestro batch cooking semanal.

Dividimos nuestro plato imaginario en 4 y las porciones nos quedan así:

  • La mitad del plato sería para las verduras y hortalizas, sin contar la patata, siempre dando prioridad a que sean de temporada.
  • Un cuarto de plato para los cereales integrales en todas sus variedades y también para la patata, la batata o la yuca.
  • El otro cuarto sería la proteína vegetal: tofu, legumbres, frutos secos como las nueces o semillas como las de cáñamo.

En el caso de la legumbre, que también nos aporta hidratos de carbono, es importante que encontremos un balance con la cantidad de cereales o de patata. De hecho, podemos añadir algo más de legumbre y eliminar otros aportes de carbohidratos si queremos.

Será importante también cocinar y condimentar con aceite de calidad.

Y, aunque no se ha mencionado la fruta, esta puede integrase cruda en muchas preparaciones, así como postre o a cualquier hora del día. No hay número máximo de piezas.

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