Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

Schema: Receta

 

 

El brunch es una comida a medio camino entre un desayuno y un almuerzo, y de ahí viene su nombre, de la fusión de las palabras inglesas breakfast y lunch.

Se sirve entre las 10 de la mañana y 2 de la tarde y un brunch típico suele contener variedad de platos tanto dulces como salados, ofrecidos en forma de buffet para que cada uno se pueda diseñar su plato.

Qué es un brunch

En las mesas de los brunch típicos podemos encontrar toda clase de desayunos, como repostería, croissants, bizcochos, magdalenas, gofres, donuts, cinnamon rolls, tortitas dulces y saladas, crepes, panes y panecillos, tostadas, mermeladas, yogures o cereales.

Además se suelen ofrecer platos con huevos (tortillas y frittata, huevos fritos, revueltos), variedad de quesos y embutidos, quiches, empanadas, fruta, zumos, ensaladas, pero también platos más contundentes, como sopas, cremas, pastas o bocadillos.

2. Porridge con frutas

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La idea de esta tradición es que los días festivos o durante las vacaciones uno se despierta más tarde y puede permitirse desayunar/comer con calma disfrutando con la familia o los amigos en casa o un restaurante, charlando y leyendo, de modo que no tiene hambre hasta la hora de cenar. 

Cómo hacer un brunch saludable en casa

Muchas veces, los platos en las mesas de brunch pueden ser demasiado ricos en azúcares y hidratos de carbono simples. Si queremos hacer un brunch equilibrado, conviene incluir en el menú algún plato salado rico en proteína a base de huevos, tofu, frutos secos, semillas o legumbres, incluir variedad de fruta y verdura y optar por versiones integrales de los hidratos de carbono, como panes y tostadas de centeno, trigo sarraceno, trigo integral, semillas o incluso panes proteicos.

Para hacer un brunch vegano podemos preparar quiches con tofu, revuelto de tofu, hummus, tortillas preparadas con vegetales y harina de garbanzo, empanadas rellenas de verduras y legumbres…. 

Si incluimos platos dulces, podemos prepararlos con endulzantes naturales como panela, sirope de arce, miel, plátano, dátiles o fruta desecada, y que constituyan solo una parte del brunch, como un postre después de comer. 

Desayunos sin pan

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Recetas para brunch

Aquí tenéis una recetas para preparar un brunch delicioso en casa. 

Tostada francesa vegana
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Tostada francesa vegana rica en proteína

La tostada francesa o french toast es un clásico de los desayunos americanos y una prima hermana de las famosas torrijas españolas. Son unas rodajas de pan humedecidas en una mezcla de leche y huevo y un poco de azúcar y canela o vainilla que después de fríen en la sartén, aunque también se pueden hacer torrijas en versión vegana y se pueden disfrutar dulces o saladas.

Para una versión vegana de la french toasts rica en proteína, prueba a hacer esta mezcla de bebida vegetal y tofu. Las tostadas quedarán crujientes y cada rodaja aporta casi 8 gramos de proteína. 

INGREDIENTES (8 rodajas)

  • 8 rodajas de pan de molde integral o pan integral de levadura madre seco (ideal unos 2 días)
  • 250 g de tofu firme
  • 250 ml de bebida vegetal
  • 2 cucharadas de sirope de arce (para la versión dulce) 
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (versión dulce)
  • una pizca de canela (versión dulce)
  • una pizca de ajo en polvo, 1 cucharada de levadura nutricional, finas hierbas (para una versión salada)
  • una pizca de sal 
  • aceite para freír

Como toppings, para poner encima, puedes elegir:

  • toppings  dulces: sirope de arce, fruta fresca, yogur de coco
  • toppings salados: champiñones salteados, aguacate, garbanzos cocidos, pico de gallo….

PREPARACIÓN (10 minutos + 10 minutos de cocción):

  1. Abre el paquete de tofu y descarta el agua.
  2. En una batidora de vaso o con ayuda de un túrmix, tritura el tofu con la bebida vegetal y la sal. Si vas a servir las tostadas dulces, añade el sirope de arce, vainilla y un poco de canela. Para una versión salada añade la levadura nutricional, el ajo en polvo y las hierbas. Tritura bien hasta obtener una mezcla fina. 
  3. Vierte la mezcla en un plato hondo y corta el pan en rodajas. 
  4. Calienta el aceite en una sartén. 
  5. Baña cada rodaja en la mezcla, lo ideal unos 20 segundos y fríe en la sartén unos 3-4 minutos por cada lado. No mueva la tostada mientras se está cocinando. 
  6. Sirve la versión dulce con sirope de arce, espolvoreado con vainilla, yogur de coco, fruta o una versión salada con aguacate, verdura salteada…

 

Frittata de calabacín y tomates
PhotoCuisine

Frittata vegana de calabacín y tomates secos 

La frittata es una versión de la tortilla española, un plato preparado con huevos y variedad de verduras. Prueba esta versión de la frittata vegetal, rica en proteína gracias a la harina de garbanzos y verdura que tengas a mano. Si no te gusta el calabacín, queda deliciosa con champiñones, espinacas, pimiento, brócoli... Esta versión es muy saludable gracias a la preparación en el horno.

INGREDIENTES (4 raciones)

  • medio calabacín
  • 1 cebolla roja 
  • 1 diente de ajo
  • 4 tomates desecados en aceite 
  • 1 taza de harina de garbanzos (130 g)
  • 1 taza de bebida vegetal sin endulzante (250 ml)
  • media cucharadita de finas hierbas secas 
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de levadura nutricional 
  • media cucharadita de sal 
  • una pizca de sal kala namak (opcional, pero ideal) 

PREPARACIÓN (15 minutos + 30 minutos de cocción)

  1. Precalienta el horno a 200 grados. 
  2. Prepara la verdura, pela la cebolla y corta en media luna. Lava el calabacín, corta por la mitad a lo largo y corta en rodajas finas. Pica el ajo y los tomates desecados. 
  3. En una sartén calienta 2 cucharadas de aceite, añade la cebolla y cocina unos 5 minutos. Añade el calabacín, el ajo, una pizca de sal y cocina unos 5 minutos. Incorpora las finas hierbas y los tomates, mezcla, dale un par de vueltas en la sartén y retira del fuego. 
  4. Mientras se está cocinando la verdura, prepara la masa. En una batidora de vaso, tritura la harina de garbanzo con la bebida vegetal, otras dos cucharadas de aceite de oliva, la levadura nutricional y la sal 
  5. Forra un molde para el horno para hacer bizcocho rectangular de unos 20 x 20 cm o un molde redondo con papel vegetal. Añade la verdura y vierte por encima la masa. Hornea unos 20 minutos. 
  6. Sirve caliente o frío.

Sartén de boniato y huevos

Los huevos a la hora de desayunar vienen de la tradición anglosajona, donde los desayunos son unos de los platos más contundentes del día. Y con mucha razón, porque para que realmente nos quedemos satisfechos y no pasemos hambre durante muchas horas, sin antojos de dulce, la combinación de hidratos de carbonos complejos, en este caso en forma de boniato, y los huevos es ideal. 

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INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

  • 2 boniatos
  • 4 huevos 
  • 1 pimiento rojo
  • 2 dientes de ajo
  • media cebolleta
  • 4 hojas de kale o un puñado de espinacas
  • 1 aguacate para servir
  • tahini
  •  2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal

PREPARACIÓN (10 minutos + 25 minutos de cocción):

  1. Prepara toda la verdura. Pela la cebolleta y el ajo y pica fino. Lava el pimiento, abre por la mitad, quita las semillas y corta en dados. Lava bien o pela si prefieres los boniatos y corta en dados muy pequeños, de 1 cm más o menos. Lava el kale, quita la parte dura y pica. 
  2. En una sartén calienta 2 cucharadas del aceite. Añade la cebolla y el pimiento y cocina unos 5 minutos. Añade los boniatos, sal, un poquito más de aceite y cocina hasta que estén tiernos, unos 10-12 minutos. Añade el kale y mezcla. 
  3. En la sartén haz 4 huecos. Casca los huevos en los huecos, baja el fuego, tapa la sartén y cocina hasta que la clara se cuaje, unos 3-5 minutos. Si se está quemando, añade a la sartén un par de cucharadas de agua. 
  4. Una vez listos los huevos, quita del fuego, sazona bien con sal y pimienta negra.
  5. Sirve caliente con rodajas de aguacate, tahini y, si quieres, una salsa picante. 

Bizcocho de avena y manzanas

Un bizcocho simple de  preparar con un equilibrio perfecto de dulce y ligeramente ácido de las manzanas. 

INGREDIENTES (1 bizcocho)

  • 250 g de harina de de avena (si no la tienes, puedes triturar 250 g de copos de avena hasta obtener una harina) 
  • 90 g de copos de avena finos
  • 3 cucharaditas de polvo para hornear (levadura química)
  • 150 g de azúcar de coco o panela 
  • Una pizca de sal 
  • 2 cucharaditas de canela
  • Una pizca de nuez moscada
  • Una pizca de jengibre en polvo 
  • 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido 
  • 240 g de yogur tipo griego 
  • 120 ml de aceite de oliva suave 
  • 2 manzanas
  • 100 g de nueces tostados 

PREPARACIÓN (15 minutos + 45 minutos de cocción):

  1. Primero precalienta el horno a 180 grados. 
  2. Si vas a usar el huevo de lino, mezcla en un bol pequeño 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua y deja reposar. 
  3. Pela las manzanas, quita las semillas y corta en dados. 
  4. En un bol mezcla la harina de avena, los copos de avena, el azúcar, polvo para hornear, una pizca de sal, la canela y las especias. 
  5. En otro bol casca los huevos o añade el huevo de lino, incorpora el yogur y el aceite y mezcla bien. 
  6. Vierte a la mezcla seca y mezcla. Añade la manzana y los nueces, mezcla, vierte en un molde para hacer bizcochos y hornea unos 40-45 minutos (dependiendo del molde) o hasta que un palillo introducido a la masa sale seco. 
  7. Deja enfriar por completo antes de servir.