15 alternativas saludables al azúcar blanco

Existen muchas alternativas naturales al azúcar blanco que, con moderación, pueden endulzar con muchas ventajas nuestros postres.

azucarDeCoco

Según la OMS, la cantidad máxima recomendada de azúcar al día es de 25 gramos. Actualmente en España estamos consumiendo una media de 100 gramos al día. Este consumo excesivo de azúcar, especialmente de azúcar blanco, es un factor clave a la hora de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades vasculares y algunos tipos de cáncer.

Parece que tenemos una necesidad evidente de reducir la cantidad de azúcar que consumimos. Una de las formas de hacer esto es substituyendo el azúcar por otras alternativas dulces.

Cómo endulzar sin azúcar: 15 alternativas más saludables

Estos productos difieren en su poder endulzante y en las sustancias adicionales que aportan al organismo. Algunos de ellos, con moderación, son una buena alternativa a los azúcares industriales o de origen sintético.

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Azúcar de caña

Como substituto para el azúcar, no es de los más saludables. Es un azúcar parcialmente refinado que conserva parte de la melaza. Pero no deja de ser un azúcar bastante refinado. El azúcar moreno sin más es azúcar blanco con un toque de color: la diferencia en contenido de sacarosa no llega al 3%.

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Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Es uno de los endulzantes más sanos.

En este artículo puedes descubrir los 8 alimentos que se obtienen de los cocteros.

Contiene inulina, una fibra prebiótica, y D-xilosa, que hace que se metabolice más despacio que el azúcar de mesa, con lo que produce menos picos de glucosa.

Aunque aporta un poco menos de calorías que el azúcar (386 por 100 g), su carga glucémica, de 39, es alta. Úsalo con moderación.

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Azúcar integral de caña

Para obtenerlo, se trocean las cañas, se aplastan y se obtiene un zumo que se espesa y cristaliza calentándolo de manera cuidadosa. Ofrece un contenido en sacarosa del 96% y minerales del 2,5%. No deja de ser un azúcar concentrado.

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Hojas de estevia

En las herbodietéticas se encuentra el polvo de hojas o el extracto seco, 80 veces más dulce que el azúcar. No aporta calorías y ayuda a controlar la glucosa en sangre, por lo que es una buena opción para las personas diabéticas. La planta es fácil de cultivar en tiestos, lo que representa un ahorro.

Los pueblos guaranís ya usaban esta planta, originaria de Brasil y Paraguay, por su dulzor y potencial curativo. Contiene compuestos esteviósidos y rebaudiósidos que la hacen hasta 300 veces más dulce que el azúcar, aunque tiene un dejo amargo. Se puede encontrar la hoja seca, en polvo, en comprimidos y en gotas.

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Melaza y panela

Se elaboran a partir del jugo de caña de azúcar (o de remolacha) que se desecha en la elaboración de azúcar refinado. Contienen minerales y sustancias antioxidantes de la caña, pero no en proporciones nutricionalmente significativas.

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Sirope de agave

Se obtiene calentando el zumo de agave azul o sisal. El resultado es un jarabe compuesto sobre todo de fructosa y algo de hierro, calcio, potasio y magnesio. Es solo recomendable en pequeñas cantidades por su riqueza en fructosa.

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Sirope de arce

Es un zumo espeso procedente del arce canadiense. En 10 g de sirope hay 10 mg de calcio, 0,15 mg de cinc y 0,2 mg de magnesio. Este contenido no es muy significativo desde el punto de vista nutricional, pero es mejor que nada.

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Siropes de frutas

Su contenido en sacarosa y fructosa es alto. Un zumo casero de frutas tiene un 10-15% de azúcares; en sirope se concentran y aumentan. En los siropes de cereales malteados, la concentración de fructosa es menor y son más recomendables.

Con siropes de frutas caseros podemos substituir fácilmente el azúcar en muchas preparaciones de repostería.

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Sirope de yacón

El yacón es un tubérculo que crece en los andes peruanos. De esta raíz se extrae un sirope, no tan dulce como el azúcar o la miel, pero con la mitad de calorías, un índice glucémico muy bajo y proporciones significativas de minerales. Una alternativa significativamente más sana que el azúcar.

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Melaza de arroz

Este endulzante se elabora a partir de arroz integral fermentado y tiene una textura y consistencia similares a las de la miel, pero con un poder endulzante considerablemente más bajo. Aunque contiene azúcar, este es bastante más saludable que el blanco de mesa.

Xilitol

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Xilitol

Este endulzante de origen natural se obtiene del abedul o del maíz y  pertenece a la familia de los polialcoholes. Contiene un 40% menos calorías que el azúcar blanco (solo 2,4 kcal por gramo) y, al contrario que este, previene las caries y regula el nivel de glucosa en sangre.

Su carga glucémica de 6,7 es baja y a dosis alta puede ser laxante.

Tiene el mismo aspecto, sabor y dulzor que el azúcar.

Eritritol

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Eritritol

Este edulcorante, de origen natural, es otro polialcohol. Se encuentra presente en frutas y vegetales, así como en algunos productos fermentados como la cerveza. Aporta un 70% del dulzor del azúcar, es muy bajo en calorías (solo aporta 0,2 kcal por gramo) y tiene una baja carga glucémica (7).

Ayuda a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y es uno de los polialcoholes mejor tolerados. En grandes dosis, tiene efecto laxante.

Fruta monje

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Fruta monje

Esta fruta, de la familia de las calabazas, contiene mogrósidos, unos antioxidantes endulzantes. Es tradicional en Tailandia y China, donde se ha usado como antioxidante y para endulzar. Es 300 veces más dulce que el azúcar, pero menos amarga que la estevia, no aporta calorías y regula la glucemia.

Es apta para cocinar y se encuentra en polvo y en versión líquida.

Plátano

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Plátano

Podemos endulzar panes, bizcochos y otras recetas dulces con plátano machacado. Es rico en potasio, magnesio y vitaminas C y del grupo B. Además aporta triptófano y fibra prebiótica.

Aporta menos calorías de lo que se suele creer ( 85-110 por 100 g), tiene una carga glucémica media (12) y contribuye a regular el tránsito intestinal y la tensión arterial.

Sirope de dátiles

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Sirope de dátiles

Los dátiles aportan una gran variedad de minerales, vitaminas y fibra. Triturándolos con agua, se obtiene un sirope con un 30% menos de sacarosa que el azúcar y menos calorías  (289 por 100 g).

Su índice glucémico es también menor (de 42) que el del azúcar (de 60-85), pero aun así debe usarse con moderación.

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