Low carb

Recetas para dietas bajas en carbohidratos: controla el peso y gana salud

Reducir la ingesta de carbohidratos no solo ayuda a mantener el peso bajo control, sino que también favorece la digestión, el colesterol y el estado de ánimo. Descubre la mejor forma de sustituirlos y toma nota de estas 6 recetas de platos bajos en hidratos.

Santi Ávalos, cocinero vegetariano
Santi Ávalos

Cocinero vegetariano

Las dietas bajas en carbohidratos o low carb son una excelente forma de controlar el peso y mejorar nuestra salud. Se trata de reducir –no eliminar– su ingesta, compensando las calorías que necesitamos con una mayor proporción de proteínas y grasas de calidad.

Beneficios de la dieta baja en carbohidratos

Este tipo de dieta se aconseja para obtener diferentes beneficios:

  • Ayuda a controlar el sobrepeso.
  • Reduce la inflamación general porque no provoca subidas bruscas de glucemia.
  • Mejora el estado anímico y el rendimiento intelectual.
  • Mantiene el colesterol en niveles saludables.

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Recetas bajas en carbohidratos 

A continuación, encontrarás deliciosos platos bajos en carbohidrato. Para reducir los carbohidratos en estos plastos, se han seguido estos pasos:

  • Sustituir los azúcares y los cereales por alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas. En una dieta ovolactovegetariana, esto significa incluir más verduras y hortalizas, algas, frutos secos, semillas, huevos y algunas frutas.
  • Priorizar el consumo de verduras con pocos carbohidratos. Son los espárragos, las espinacas, el calabacín, la coliflor, la col, el tomate, las berenjenas, el brócoli, las judías tiernas, el pepino y el pimiento, además de las aceitunas.
  • Limitar los tubérculos. Los bulbos y los tubérculos tienen mayor proporción de glúcidos; por eso, en estas recetas hay que evitar que sean el ingrediente protagonista. En este grupo se encuentran la remolacha o la zanahoria.
  • Tratar de compensar. Hay quien prefiere no incluir el boniato, la chirivía y la patata porque son más ricos en carbohidratos, pero lo importante es el conjunto. Si hay suficiente fibra, grasa y proteína, la asimilación del azúcar será progresiva.
  • Sustituir los cereales por legumbres. Las harinas de trigo y de otros cereales se pueden sustituir, en la mayoría de las recetas, por harinas de legumbres. A continuación, encontrarás deliciosos platos bajos en carbohidrato.
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C-CARBOHIDRATOSquinoa. Bol de quinoa y verduritas con seitán y huevo poché

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Bol de quinoa y verduritas con seitán y huevo poché

Ingredientes para 4 personas:

Preparación:

  1. Tuesta la quinoa en una cazuela de fondo grueso con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio.
  2. Añade el agua o el caldo y échale un poco de sal. Tapa la cazuela y déjala a fuego alto hasta que el agua rompa a hervir. Entonces, baja el fuego al mínimo y espera hasta que se haya consumido. Es importante no destapar la cazuela.
  3. Retira la cazuela del fuego y deja que repose cinco minutos sin destaparla en ningún momento. Pasado ese tiempo ya puedes mover los granos con un tenedor. Reserva la quinoa.
  4. Limpia y pica el puerro y el calabacín, este último a daditos, como el seitán. Sofríe el puerro en otra cazuela y agrega el calabacín y el seitán. Salpimienta a tu gusto y deja que se cocine hasta que el calabacín esté bien tierno.
  5. Agrega la quinoa, el sésamo y el cebollino picado. Remuévelo y reserva.
  6. Para el huevo poché, coloca un cazo con agua a fuego medio y échale una cucharada de vinagre. Cuando el agua esté caliente, crea un remolino dándole vueltas con una cuchara y vierte el huevo con cuidado en el centro del remolino. Pasados 3-4 minutos sácalo con una espumadera. Haz esto mismo con los otros tres huevos.
  7. Sirve la quinoa en un bol, coloca el huevo encima y aprovecha la decoración para darle tu toque.
Fotografía: RBA/Cuerpomente
C-CARBOHIDRATOSverduras. Verduras asadas al horno con paté  cremoso de setas y piñones

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Verduras asadas al horno con paté cremoso de setas y piñones

Ingredientes para 6 personas:

Preparación:

  1. Prepara las verduras: pela y corta el nabo y el daikon en palitos del grosor de un dedo meñique y quítale las puntas a las judías.
  2. Dispón las verduras en una bandeja de horno, añade un chorrito de aceite de oliva y de vinagre de manzana, y remueve. Introdúcelas en el horno precalentado a 200 °C y déjalas 20 minutos.
  3. Pela y corta la cebolla en media luna. Limpia bien los champiñones, retírales el pedúnculo y córtalos en cuartos. Luego, pon a calentar un chorro de aceite en una sartén, añade la cebolla y déjala que se cocine removiendo de vez en cuando.
  4. Añade los champiñones pasados unos minutos, sazónalos y espera 10 minutos, hasta que se evapore el agua que sueltan y tengan un tono tostado.
  5. Coloca las verduras que acabas de cocinar, los piñones, el hatcho-miso, la levadura nutricional, el zumo del limón, el diente de ajo y una cucharada de aceite en el vaso de una batidora de mano o en un robot de cocina. Tritúralo hasta obtener la textura deseada y rectifícalo de sal si lo deseas.
  6. Dispón el paté en boles pequeños, adórnalo con cebollino y acompáñalo con las verduras asadas.
Fotografía: RBA/Cuerpomente
C-CARBOHIDRATOScrema. Crema de coliflor con leche de almendras

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Crema de coliflor con leche de almendras

Ingredientes para 4 personas

  • 1 coliflor mediana
  • 2 cebollas medianas
  • 200 g de apionabo
  • 250 ml de leche de almendras
  • 50 g de almendras fileteadas
  • Un manojo de eneldo fresco
  • 2 cucharaditas de semillas de amapola
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal de hierbas

Preparación:

  1. Pela y corta las cebollas. Luego, pon una cazuela de fondo grueso al fuego con aceite de oliva y cuando esté caliente sofríe las cebollas unos minutos. Mientras tanto, trocea la coliflor en ramilletes y corta el apionabo en dados del mismo tamaño.
  2. Añade la coliflor una vez la cebolla picada ya esté blanda y sazónalo todo junto a tu gusto con la sal de hierbas. Dale unas vueltas hasta que la coliflor se haga un poco.
  3. Cubre las verduras con agua o caldo, sube la intensidad del fuego y deja la cazuela bien tapada. Cuando rompa a hervir, baja un poco la llama y déjalo a fuego lento entre 20 y 25 minutos.
  4. Retira las verduras del fuego cuando estén hechas, incorpora la leche de almendras y tritúralo con una batidora de mano. Para lograr la consistencia deseada, añade un poco más de leche de almendras o caldo vegetal.
  5. Pinta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, echa las almendras fileteadas y dales unas cuantas vueltas a fuego medio, hasta que las veas ligeramente doradas y desprendan ese característico y agradable olor a tostado.
  6. Separa la crema en cuatro boles y decóralos con las almendras que acabas de tostar. Agrega también unas semillas de amapola y, como toque final, añade los ramilletes de eneldo.
Fotografía: RBA/Cuerpomente
C-CARBOHIDRATOSespagueti-calabaza. Espaguetis de calabaza a la cúrcuma con pesto de nueces

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Espaguetis de calabaza a la cúrcuma con pesto de nueces

Ingredientes para 4 personas:

Para la salsa:

  • 200 g de espinacas frescas
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de nueces
  • 1 taza de hojas de albahaca fresca
  • 200 ml de AOVE
  • Sal

Preparación:

  1. Para hacer la salsa, introduce todos los ingredientes en un procesador de alimentos y tritúralos hasta obtener una consistencia homogénea. Es preferible que al principio pongas poco aceite y vayas añadiendo si es necesario. En el caso de que quedara muy espesa, la puedes aligerar con agua.
  2. Pela la calabaza y pásala por el rallador o cortador de verduras (espiralizador) para hacer los espaguetis. Si no tienes uno, puedes utilizar un pelador de verduras; en ese caso, el resultado será más parecido a unos tallarines.
  3. Deshuesa las aceitunas negras y pícalas ligeramente. En el caso de los tomatitos cherry, córtalos a la mitad.
  4. Echa un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande, añade una pizca de cúrcuma y, cuando el aceite esté caliente, agrega los espaguetis de calabaza junto con las aceitunas picadas y los tomatitos.
  5. Con el fuego fuerte y, con cuidado de no deshacerlos, les das unas cuantas vueltas para que se hagan por todos los lados. A los pocos minutos, los retiras. La intención es que queden casi crudos, pero dorados por fuera. A continuación, los aderezas a tu gusto con el gomasio.
  6. Coloca los espaguetis con las verduras en cada plato y sírvelos con la salsa de espinacas por encima.
Fotografía: RBA/Cuerpomente
C-CARBOHIDRATOSpizza. Pizza de harina de garbanzos con verduras

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Pizza de harina de garbanzos con verduras

Ingredientes para 4 personas:

  • Para la masa:
  • 50 g de harina de garbanzos
  • 380 ml de agua
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Orégano
  • Pimienta negra
  • Sal

Para la cubierta:

  • 350 g de cebolla
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 pimiento rojo
  • 500 g de brócoli
  • Pimienta negra recién molida
  • 150 g de mozzarellare
  • 3 dientes de ajo

Preparación:

  1. Para la masa: echa la harina de garbanzos en un bol y añade el agua, el aceite de oliva virgen, la sal, el orégano y una pizca de pimienta negra recién molida. Con la ayuda de unas varillas, mézclalo todo hasta que obtengas una masa homogénea. Tápalo y deja que repose durante una hora.
  2. Para la cubierta: pela y corta las cebollas en aros o medias lunas y los pimientos a tiras. Sofríe las cebollas con un chorrito de aceite de oliva y, pasados unos minutos, añade los pimientos. Salpimienta a tu gusto y déjalo a fuego medio dos minutos más. Resérvalo.
  3. Corta el brócoli en ramilletes y échalos en agua hirviendo con sal. Déjalos cinco minutos, luego los introduces en agua helada para cortar la cocción y los escurres.
  4. Rehoga el ajo picado con un chorrito de aceite. Añade los ramilletes de brócoli, tapa el recipiente y deja que se cocine unos 10 minutos a fuego suave.
  5. Precalienta el horno a 220 ºC. Coloca la masa de no más de un centímetro en una bandeja y hornéala 8-10 minutos. Deja que se enfríe un poco.
  6. Cubre la masa con las verduras, añade la mozzarella y rocía con aceite.
  7. Vuelve a introducirlo en el horno hasta que el queso se haya gratinado.
Fotografía: RBA/Cuerpomente

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