Menú low carb 100% vegetal

Dieta baja en carbohidratos: menú semanal y claves para empezar

Con algunas claves y un menú semanal 100% vegetal lleno de ideas de recetas bajas en carbohidratos, te será más fácil empezar y mantener tu dieta low carb.

Las dietas low carb o bajas en carbohidratos se han puesto de moda, pero ¿sabes qué es realmente una dieta low carb? ¿Es una dieta para adelgazar? ¿Cuántos hidratos de carbono podemos comer al día? ¿Es igual para todos?

Aquí trataremos de dar respuesta a estas y otras preguntas, pero además te ofreceremos un menú semanal low carb para que puedas ponerla en práctica desde el primer día de forma sencilla y cómoda.

Verás que seguir un menú bajo en hidratos de carbono o menú low carb no quiere decir que retiremos por completo los carbohidratos, sino que vamos a conseguir la energía a través de un mayor consumo de grasas y proteínas. También verás que se trata de un menú semanal en el que abundanlas ensaladas y las verduras y hortalizas asadas, salteadas o en crema. Esto te dará ya algunas pistas sobre qué es una dieta low carb y cómo hacerla.

Qué es la dieta low carb

En una dieta estándar, lo que llamaríamos una "dieta equilibrada", el aporte energético de los macronutrientes que se recomienda, es decir, el porcentaje de calorías que deberíamos obtener de ellos a través de los alimentos, es el siguiente:

  • 50-55% de hidratos de carbono.
  • 30-35% de lípidos o grasas.
  • 12-15% de proteínas.

Una dieta low carb o baja en hidratos de carbono es una dieta en la que, partiendo de estas recomendaciones, las calorías aportadas por los hidratos de carbono se reducen a la mitad. Por lo tanto, ese porcentaje tendrá que suplirse con grasas y proteínas. Con esto queda claro que no es necesariamente un patrón dietético para pérdida de peso.

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Carbohidratos máximos diarios

Como con cualquier dieta, hay que tener en cuenta que cada persona tiene unos requerimientos calóricos y nutricionales diferentes, y que además estos pueden cambiar mucho de una etapa de la vida a otra.

Esto también afectará a cómo hagamos nuestra dieta low carb. No es lo mismo una persona que se está preparando para correr un maratón que otra que estér preparando unas oposiciones y no se levante de la silla.

Por lo tanto, aunque a menudo se dé la cifra de 130 gramos de carbohidratos como máximo al día, no nos ceñiremos por defecto a esos 130 gramos de hidratos.

Los gramos de carbohidratos que podemos comer a diario serán diferentes para cada persona y se tendrán que calcular teniendo en cuenta nuestro estilo de vida y gustos con la ayuda de una nutricionista actualizada, que tendrá en cuenta además nuestro historial clínico.

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Qué se come en una dieta low carb

Es importante saber que una dieta low carb no tiene que convertirse en una dieta restrictiva y no es necesario eliminar ningún alimento habitual.

De hecho, si lo que queremos es que se convierta en un hábito, como puede ocurrir si esta pauta se realiza para la mejora de una patología crónica, como el lipedema, la aproximación se realizará introduciendo nuevos alimentos o más cantidad de aquellos que cambien la balanza energética.

Es decir, añadiremos a nuestros platos más verduras, hortalizas y frutas frescas. No tienes que eliminar la patata ni cambiarla siempre por boniato, sino que puedes reducir su cantidad saciándote con otros alimentos.

Las ventajas de una dieta low carb y este tipo de pautas alimentarias se basan, precisamente, en que llevan a una alta ingesta de frutas y verduras y grasas de calidad.

Una dieta vegetal de estas características puede ser muy saciante. Como las pautas vegetarianas en general, bien balanceada y ajustada, es una herramienta para controlar la diabetes tipo 2 si el paciente lo desea.

También deberá ser una alimentación rica en fibra y, por lo tanto, beneficiará a nuestro sistema digestivo.

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Qué alimentos evitar o reducir

Entre los alimentos que deberíamos evitar para poder cumplir con ese 25-27% de porcentaje de hidratos de carbono se encuentran:

  • Harinas refinadas.
  • Azúcares libres, tanto el azúcar blanco como los siropes de arce o ágave.
  • Zumos de fruta, aunque sean naturales.
  • Grasas hidrogenadas o trans.
  • Productos ultraprocesados, que suelen ser altos en azúcar, en sal o en refinados.
  • Alcohol, que además es proinflamatorio y carcinógeno.

Los alimentos más ricos en carbohidratos, los farináceos, como los cereales y la patata, se consumen en cantidades reducidas.

Legumbres y frutas, ¿alimentos permitidos?

La fibra tiene un papel fundamental a nivel intestinal, así que no debemos eliminar alimentos ricos en fibra alimentaria, como las legumbres o las frutas.

Las legumbres, no solo no tenemos por qué eliminarlas de nuestra alimentación, sino que pueden seguir teniendo un papel importante. Se ajustará la cantidad y, como ya aconsejamos para aligerar guisos, aumentaremos la cantidad de verduras y hortalizas que acompañan, rebajando también el acompañamiento de patata o cereales.

Además, es muy conveniente acompañar las comidas con un bol de ensalada de nuestra elección, que pueden incluir también brotes, semillas, frutos secos y fruta.

Las proteínas vegetales más indicadas en este caso serían:

  • Tofu
  • Seitán
  • Semillas de cáñamo

A pesar de lo que se ha dicho en muchas ocasiones, hay muchas fuentes completas de proteína vegetal, como los frijoles negros, las judías azukis o los garbanzos. Otras legumbres sí necesitan complementarse con cereales integrales u otras fuentes de proteína vegetal, pero esto se puede hacer a lo largo del día. No es necesario hacerlo en la misma ingesta.

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En cuanto a la fruta, ¡bajo en hidratos no quiere decir sin fruta! Un buen momento para incluirla es en el desayuno. A veces imaginarse desayunos low carb es lo que más cuesta, pero tienes muchas opciones:

  • Fruta fresca, evitando los zumos
  • Verdura fresca y ensaladas
  • Fuentes de proteína como el tofu y el seitán, con muy pocos hidratos
  • Bebidas vegetales
  • Yogur vegetal

Sí debes evitar los cereales de desayuno, que suelen tener azúcar en exceso. En su lugar, puedes incluir cereales integrales en forma de pan, crackers, granola casera y porridge.

También hay que tener en cuenta que a nivel metabólico no es lo mismo consumir cabohidratos simples que los cabohidratos complejos.

Y, sobre todo, que nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar. Este tipo de dieta no debería en ningún caso causar migraña, mareos, cansancio o irritabilidad. De hecho, al tratarse de una dieta restrictiva, el nutricionista debe evaluar la situación psicológica y emocional de la persona, así como si esta tiene una mala relación con la comida.

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Menú semanal low carb

Ya hemos visto que seguir un menú bajo en hidratos o low carb no implica retirar por completo los carbohidratos, sino tratar de conseguir la energía a través de más grasas y proteínas.

En este menú encontrarás muchas ideas para incrementar el consumo de alimentos bajos en hidratos, pero si necesitas energía, no dudes en recurrir a fuentes de energía rápida.

Se trata de un menú con muchas ensaladas y también verduras y hortalizas al asadas, salteadas o en crema. Da prioridad a frutas, verduras y granos enteros, sin renunciar a las legumbres.

En el caso de que sigas una dieta low carb por prescripción médica, sigue los consejos que te pueda dar un nutricionista actualizado al respecto.

Desayunos y meriendas

Estos son algunos desayunos que puedes hacer en una dieta low carb, que deberás adaptar a tus necesidades.

  • Yogur vegetal con fresas
  • Pudding de chía molida con bebeida de soja y compota casera sin azúcar
  • Porridge de avena con frutos rojos
  • Tofu revuelto con champiñones
  • Batido de hoja verde y pepino con zumo de limón

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

  • Comida:Buddha bowl arco iris con brócoli, zanahoria, edamame, tofu, aceitunas, cebolla, aceitunas, frutos secos y boniato opcional.
  • Cena: Guiso de lentejas con calabaza y verduras.

Viernes

Sábado

Domingo

  • Comida:Aguacates asados con tofu y Fajitas con seitán y verduras en tiras a la plancha.
  • Cena: Calabacín espiralizado, salteado, con pesto vegano de frutos secos y levadura nutricional.

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