Hidratos de carbono saludables

Dieta baja en carbohidratos: cuándo es necesaria y cómo seguirla de forma saludable

Los hidratos de carbono constituyen un nutriente esencial, pero se hallan envueltos en la polémica. ¿Sabes si tomas demasiados? Conoce y elige los que mejor te sientan y ayudan a evitar la inflamación.

Jordina Casademunt
Jordina Casademunt

Dietista nutricionista

Seguramente has leído u oído que conviene reducir la ingesta de pan, pasta y arroz por la cantidad de hidratos de carbono que aportan. Pero, ¿este grupo de alimentos no es uno de los pilares de una dieta saludable? Es verdad que su importancia en la dieta es un tema muy debatido y vale la pena profundizar en los argumentos. En este artículo analizamos los efectos de los carbohidratos sobre la salud y las maneras de tomar buenas decisiones a la hora de incorporarlos en nuestra alimentación.

Qué son los carbohidratos

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son moléculas compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen uno de los tres macronutrientes esenciales (los otros dos son las proteínas y las grasas). Las frutas, los cereales y sus productos derivados, las legumbres, los tubérculos y las hortalizas son todos ellos alimentos ricos en carbohidratos.

En este enlace te explicamos en profundidad que són los carbohidratos.

Alimentos con hidratos de carbono

  • Azúcares: son carbohidratos de cadena corta, como la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa. Abundan proporcionalmente en las frutas.
  • Almidones: son cadenas largas de moléculas de glucosa y se hallan en cereales, legumbres, raíces y tubérculos.
  • Fibra: no se digiere, pero alimenta las bacterias beneficiosas del tracto intestinal para producir ácidos grasos que algunas células pueden usar como energía. Como no aporta directamente energía, en las tablas de nutrición aparece como un componente separado del resto de hidratos de carbono. Son fuentes de fibra las frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y setas.

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Cuándo seguir una dieta baja en carbohidratos

Si miramos las pirámides alimentarias vemos que los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran en la base y se recomienda consumir hasta 6-8 raciones diarias, pero en realidad hay que elegir los alimentos adecuados y tener en cuenta los factores individuales para determinar en qué cantidad deben estar presentes en nuestra dieta.

La mayoría de organizaciones científicas y expertos en nutrición indican que los carbohidratos deben aportar el 45-65% del aporte calórico total de la dieta, es decir, en torno a la mitad de las calorías diarias, teniendo en cuenta que cada gramo contiene cuatro calorías.

Esta es la recomendación general, pero lo cierto es que las personas sedentarias con sobrepeso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares pueden beneficiarse de un régimen de restricción calórica en que la presencia de hidratos de carbono se reduce a la mitad o más. Vamos a ver por qué.

Interesa reducir los carbohidratos cuando se padece de resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad o baja flexibilidad metabólica. La baja flexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina son problemas relacionados.

Una persona con resistencia a la insulina puede sufrir de niveles altos de glucosa (más de 100 mg/dl en ayunas), porque no entra con eficacia en las células para servir de combustible. Esto hace que el hígado convierta el excedente en grasa. Si además tiene baja flexibilidad metabólica, tendrá dificultades para conseguir energía de la grasa o la proteína.

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El exceso de carbohidratos refinados en la dieta es una de las principales causas de la resistencia a la insulina. Además, el exceso de calorías aportadas por los carbohidratos se transforma en grasa, lo que favorece el desarrollo de la obesidad. Pero, además, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos producen una inflamación de bajo grado, que está relacionada con el desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.

  • Una dieta baja en hidratos de carbono limita su consumo a 50-100 g diarios. Esta cantidad se alcanza, por ejemplo, con una manzana, 100 g de melón, 100 g de arroz integral cocido, 75 g de pimiento rojo 75 g de judía verde, un tomate y 30 g de copos de avena. Este tipo de dieta se puede mantener en el tiempo siempre que incluya alimentos proteínicos y grasos en cantidades suficientes.
  • Una dieta muy baja en carbohidratos limita el consumo a 50 g diarios. Es el caso de la dieta cetogénica. En general no debería mantenerse de forma permanente, pero es una interesante herramienta temporal de dietoterapia para perder peso, para lograr mejoras en el control de la glucosa, en el síndrome metabólico y en otras alteraciones. En el caso de personas que realizan mucha actividad física y que quieren ganar volumen muscular, durante el embarazo y problemas autoinmunes no se recomiendan dietas bajas en carbohidratos.

La fibra es un antídoto contra estos problemas, pues reduce la inflamación crónica a través de la disminución de los daños que causan los radicales libres sobre las membranas celulares. Además sirve de alimento a la microbiota del colon, que produce ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a la salud de la mucosa protectora del intestino, a los movimientos intestinales y a la eficacia del sistema inmunitario.

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Cómo elegir carbohidratos saludables

El consejo básico es que los hidratos de carbono sean proporcionados por alimentos naturales y enteros.

  • En los vegetales enteros, tal como los ofrece la naturaleza, encontramos «hidratos de carbono celulares» o «intrínsecos». Esto quiere decir que se encuentran en la matriz del tejido, entrelazados con la fibra, las proteínas, los ácidos grasos, minerales, vitaminas, pigmentos y otros compuestos presentes en las plantas.
  • Su asimilación por el organismo es muy distinta a la de los «hidratos de carbono acelulares», que se hallan en las harinas refinadas y sus derivados, en los zumos sin pulpa, en las moléculas de fructosa o sacarosa que se extraen de la caña de azúcar o de la remolacha, para añadirlos a las bebidas refrescantes, la bollería, la repostería y los productos ultraprocesados.
  • En las legumbres, los cereales integrales y las frutas, los almidones, azúcares y fibra se combinan y van acompañados de otros nutrientes, como vitaminas y minerales.
  • En cantidades adecuadas su efecto es beneficioso. Una dieta con esta selección de alimentos ricos en carbohidratos se relaciona con una disminución de la proteína C reactiva y otros marcadores de inflamación.
  • En cambio, los productos abundantes en carbohidratos refinados, como las harinas blancas y sus derivados (panes, pastas, galletas, etc.) y, sobre todo, el azúcar blanco y los ultraprocesados con azúcares añadidos contienen poca o ninguna fibra ni nutrientes esenciales. Por eso se dice que aportan «calorías vacías» y su consumo en exceso está asociado a un nivel alto de azúcar en la sangre, que se asocia a dolencias crónicas comunes.

¿Qué hacer con el azúcar?

Para reducir el azúcar en la dieta se puede recurrir con moderación a los endulzantes, pero no todos son recomendables.

  • Azúcares libres. La Organización Mundial de la Salud recomienda que, tanto en niños como en adultos, el consumo de «azúcares libres» no represente más del 10% de la ingesta energética diaria. Para un adulto que consuma 2.000 calorías significa que no debería consumir más de 25 g de estos azúcares al día. Lo deseable es reducir esta cantidad a cero o cerca de cero. Azúcares libres son los añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores, y los azúcares presentes en zumos y néctares de frutas.
  • Azúcares sintéticos. Los azúcares añadidos y edulcorantes utilizados por la industria alimentaria son principalmente oligosacáridos, glucósidos naturales y alcoholes de azúcar. También encontramos edulcorantes artificiales bajos en calorías que proporcionan un dulzor igual de intenso que la sacarosa y que se utilizan en dosis muy bajas.

Conocemos los problemas de salud asociados al consumo de azúcar, como la diabetes o la obesidad. Pero también conocemos cada vez más las alteraciones ocasionadas en la microbiota intestinal beneficiosa por un consumo elevado tanto de azúcares como de algunos edulcorantes artificiales.

La sacarina, la sucralosa y el aspartamo desplazan poblaciones de bacterias digestivas beneficiosas y provocan modificaciones en el ecosistema intestinal que se relacionan con una mayor tendencia a ganar peso, según un estudio del Instituto de Ciencia Weizmann en Israel. Es decir, con estos edulcorantes se puede conseguir el efecto contrario al deseado.

Algunos edulcorantes de la categoría de los polioles como el eritritol, el sorbitol y el manitol no parecen afectar a la composición de la microbiota. Otros, como el isomalt, el xilitol, el maltitol y el lactitol pueden alimentar y favorecer el desarrollo de bifidobacterias beneficiosas. Pueden tener efectos laxantes, sobre todo en personas con inflamación intestinal.

Los edulcorantes obtenidos de la hoja de la estevia (glucósidos de esteviol) no tienen efectos perjudiciales conocidos, pero conviene recurrir al polvo seco de hojas, que contiene principios activos que ayudan a regular la glucosa en sangre.

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