Comer sano en la oficina es algo que casi ningún profesional hace. Todas las mañanas nos atormenta la pregunta de qué llevarnos al trabajo ese día. La decisión se toma a menudo por falta de tiempo y, en cierta medida, también por pereza, y solemos optar por platos rápidos y poco saludables como latas e innumerables comidas preparadas. A menudo nos olvidamos de las trampas ocultas de calorías, grasas y azúcares que acechan en estos alimentos.
Es por eso que es necesario un almuerzo rápido, saludable y nutritivo para llevarse a la oficina. Encontrarás las recetas y los consejos necesarios para ello en este artículo. Verás cómo te llenas de salud y además te divertirás.
Cómo conseguir que el almuerzo sea saludable
Para un almuerzo delicioso y saludable, debes combinar los ingredientes de todos los grupos de alimentos importantes, pues respetar los principios de una dieta equilibrada es lo más importante. Busca verduras frescas, fuentes de proteínas como las legumbres y alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta y fibra así como la pasta y el arroz integrales.
Además, asegúrate de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. La fruta en particular proporciona energía rápidamente y también te ofrece importantes vitaminas y nutrientes. Lo mismo se aplica a los frutos secos, que también favorecen la concentración. Recuerda, por otra parte, que deberías hacer una comida caliente durante el día.
Recetas sanas y rápidas para comer fuera de casa
Te propongo 4 recetas de almuerzos saludables que puedes preparar en pocos minutos. Si no tienes alguno de los ingredientes, atrévete a improvisar.
1. Pasta con tofu, tomates, pimientos y chalotas
Ingredientes (para 2 porciones):
- 200 g de tofu ahumado
- 100 g de macarrones integrales o espaguettis
- 2 chalotas
- 1 diente de ajo
- 1/2 cebolla
- 50 g de tomates secos
- 1/2 pimiento rojo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
- Cocina la pasta como de costumbre.
- Mientras se hace la pasta, corta los tomates en dados. Lava y pica los pimientos. Luego pela el ajo y trocéalo.
- Sazona la pasta con sal y pimienta. Calienta aceite en una sartén, fríe los pimientos, los tomates, las chalotas y los ajos. Añade el tofu cortado en dados a los cinco minutos. Reserva
- Escurre la pasta. Deja enfriar los macarrones o los espaguettis, añádeles la mezcla de verduras, agrégales el vinagre balsámico y revuelve bien. Una vez bien removido coloca en un bol con tapa y deja en la nevera toda la noche.
2. Ensalada de patata italiana
Ingredientes (para 2 porciones):
- Aproximadamente 8 patatas grandes (aproximadamente 600 g)
- 125 g de tomates cherry
- 90 g de seitán
- 150 g de vinagreta hecha con vinagre balsámico blanco
- 30 g de piñones
- Un cuarto de cebolla roja
- 75 g de pesto de albahaca
- Un poco de albahaca
- Sal y pimienta
Preparación:
- Lava las patas y cuécelas con piel en agua hirviendo durante 20 minutos. Transcurrido ese tiempo, escúrrelas y cuando estén frías, pélalas y córtalas en rodajas.
- Tuesta los piñones en la sartén sin aceite. Sácalos cuando estén dorados y luego déjalos enfriar. Pon unas gotas de aceite en la sartén todavía caliente y haz el seitán.
- Después, lava los tomates y córtalos por la mitad. Corta la cebolla en juliana.
- Para el aderezo, revuelve la vinagreta con el pesto y sazona con sal y pimienta.
- Ahora pon en un bol las patatas cortadas a rodajas, la vinagreta y el pesto y mezcla bien. Después coloca la ensalada en un bol con tapa y reserva por la noche en la nevera. A la mañana siguiente añade los piñones y el seitán y mézclalos con la ensalada.
3. Wraps saludables
Ingredientes (para 2 personas):
- 2 wraps integrales (puedes prepararlos tal como se indica en esta receta de wrap de trigo sarraceno)
- 100 g de hummus
- 60 g de apio
- 2 aguacates
- 2 hojas de lechuga
- 1/2 manzana
- Un poco de yogur natural
- Un poco de sal, pimienta y hierbas
Elaboración:
- Lava las hojas de lechuga y córtalas en tiras. Limpia el apio y pícalo finamente. Después lava y pela la manzana y córtala en rodajas finas. Retira el aguacate de su cáscara y mézclalo con el yogur natural.
- Humedece un poco los rollitos integrales con agua y hornéalos brevemente. Luego unta los wraps con el humus, pon encima la mezcla de aguacate y yogur natural y el resto de los ingredientes preparados.
- Finalmente, enrolla los wraps y guárdalos en el táper.
4. Panecillos de tomate y mozzarella
Ingredientes para (1 persona):
- 1 panecillo integral
- 1 cucharada de paté de lenteja
- 1/2 tomate
- 1 bola de mozzarella
- Un poco de sal, pimienta y albahaca
Elaboración:
- Toma el panecillo y córtalo para abrirlo, pero no lo cortes hasta el borde. Luego cúbrelo con el pato.
- Corta el tomate y la mozzarella en tiras finas y colócalas en tu bollo.
- Luego salpimenta y añade unas hojas de albahaca troceadas encima.