Comer sano fuera de casa

Comida en tarro: trucos para prepararla y menú semanal completo

Preparar tu táper saludable en un tarro de cristal, en vertical, tiene muchas ventajas. En el menú semanal de hoy encontrarás recetas en tarro para comer sano fuera de casa cada día.

Hace unos años, la comida en tarro se puso muy de moda y arrasó en las redes sociales, especialmente en Instagram. Para mí fue un total descubrimiento salir de las tarteras o tápers, horizontales, y pasarme a la verticalidad.

Además de que los tarros quedan espectacularmente bien y son visualmente bonitos, también son muy prácticos. Con ellos me preparé durante años infinidad de combinaciones para llevar, así que aprovecho esta experiencia para incluir, en mi menú semanal de esta semana, una propuesta de comida en tarro para cada día de la semana.

  • Puedes descargarte mi menú semanal con comida para llevar en tarroaquí.

Organizarse de antemano planificando el menú semanal resulta especialmente importante cuando se come fuera y quieres llevarte comida sana. Si no, acabas fácilmente con un táper monótono y desequilibrado que te quita las ganas de prepararte más.

Consejos para llevarse la comida en tarros

Prepararte vistosos tarros para llevar engancha... Eso sí, tienes que seguir algunas reglas muy básicas pero importantes para que no se convierta en un desastre. ¡Intenta cumplirlas todas!

  • La intención, al final, es aprovechar la verticalidad, por lo tanto, lo ideal es transportar el tarro sin que se vuelque, especialmente si hay líquidos dentro.
  • Recuerdas que en muchos casos vamos a tener que refrigerarlo: tenlo en cuenta a la hora de elegir los ingredientes añades.
  • Los componentes líquidos siempre han de ir al fondo o aparte. En una ensalada de pasta con rúcula y pesto, o bien ponemos el pesto al fondo o en un tarrito para salsas. De otra forma arruinaremos la rúcula.
  • Aunque en las fotos los tarros vayan llenos hasta arriba, eso es solo porque queda mejor. Si vas a comer del tarro directamente, recuerda dejar espacio suficiente para poder mezclarlo todo.
  • Cuidado con las proporciones. ¡El tamaño del tarro sí importa! Vigila que no sea demasiada comida al coger un tarro muy grande estilo Mason jar. Son bonitos y prácticos, pero podemos llegar a meter comida para 3.
  • Los tarros han de poder cerrarse herméticamente para su transporte. También los hay ya de plástico duradero con tapas a rosca, o tapas de plástico para los de toda la vida, evitando las de aluminio, que se oxidan.
  • Es recomendable que sean materiales que se puedan calentar al microondas, el electrodoméstico por antonomasia en las oficinas y las cantinas.
  • Aunque sea genial reutilizar botes de conservas que ya tenemos, algunos son muy pesados o tienen bocas muy estrechas. Nos interesan relativamente ligeros y de boca ancha.
  • En general os recomiendo las tapas de plástico porque son mucho más duraderas. Otra gran opción, aún mejor, son las tapas de silicona. Tener que cambiar tapas de aluminio constantemente no es ecológico, aunque sean más bonitas. Y en muchos casos podrás reaprovechar botes de conserva con ellas.
  • En la medida de lo posible, lo mejor es usar el bote para mezclar los ingredientes agitando y servir en un bol. Nos será mucho más fácil comer así, se integrarán mejor los sabores y será todo más sencillo. En el caso de las recetas de picoteo, los desayunos o los postres, con botes y cantidades más pequeñas, y muchos menos ingredientes en juego, no será necesario.

Con todo esto en mente, es muy probable que las recetas sencillas os salgan solas. También es verdad que un potaje de legumbre o un guiso de seitán se pueden meter en un tarro directamente sin mucho problema como si fuese un táper.

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Fideos de arroz instantáneos

En qué orden introducir los ingredientes

Tanto para las recetas detalladas como para las que he incluido en el menú de esta semana, el orden ha de ser el siguiente, de abajo a arriba, es decir, de qué ponemos primero a qué ponemos siempre a final:

  1. Aliños.
  2. Verduras al horno o a la plancha.
  3. Verduras duras sin cocinar, como el pimiento o las zanahorias.
  4. Cereales, legumbres y carnes vegetales.
  5. Fruta y verdura tierna sin cocinar.
  6. Frutos secos y semillas.
  7. Hojas verdes, con aire suficiente para que respiren y asegurándonos de que estén bien secas siempre.

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3 recetas en tarro para empezar

Las recetas de hoy son en formato "a ojo", es decir, ideas de cómo rellenar con cosas que tengamos por la nevera o con el batch cooking en mente. Las tres están incluidas en mi menú vegano para toda la semana con propuestas para llevar en tarro.

Ensalada capresse vegana en tarro

Si uno de los platos básicos de cualquier menú es la ensalada, la ensalada de pasta es una opción estupenda si queremos comer algo rápido y sencillo que no necesite cocción.

  • Aliño: aceite de oliva, albahaca fresca picada, pimienta y sal
  • Tomates cherry cortados por la mitad
  • Pasta integral
  • Tofu fresco
  • Opción: rúcula o brotes de espinacas

Una variación de esta ensalada es cambiar la pasta por pasta de legumbres, eliminando el tofu, y añadiendo semillas y frutos secos al gusto.

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Sopa en tarro

Vamos a copiar la idea de las sopas instantáneas deshidratadas y a hacer una versión vegana, sin ingredientes superfluos. Hay dos opciones de transporte.

Primera opción:

  • Llevamos en el tarro nuestra sopa a base de caldo vegetal con tofu, miso y setas
  • Aparte llevamos fideos instantáneos (que podemos encontrar sin saborizar en tiendas asiáticas). Habitualmente estos fideos son de trigo, pero los hay de arroz, boniato o judía mungo que también podemos hacer de esta forma tan sencilla.
  • Calentamos el tarro con la sopa y añadimos os fideos, que se harán en 3-5 minutos.

Segunda opción:

  • Colocamos en un tarro tofu fresco cortado en dados con una cucharada de miso, shiitake hidratado o setas frescas laminadas, unas tiras de agua wakame limpias y los fideos deshidratados.
  • Calentamos la porción que vamos a tomar de un caldo vegetal suave (que puede ser comprado) o simplemente agua.
  • Mezclamos y calentamos el tarro sin llevar a hacerlo hervir.

Es una receta ideal para tomar sopa si tenemos nevera en el lugar de trabajo y podemos dejar allí una botella o un brick de caldo vegetal. Así no transportamos el líquido.

Otra opción es usar agua caliente, como hemos indicado, a la que podemos añadir un cuarto de pastilla de caldo vegetal ecológico o una cucharadita de caldo deshidratado en bote (la opción más zero waste y que sale mejor de precio).

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Parrillada en tarro

Quizá no es lo que nos imaginábamos que acabaríamos por poner en un tarro de cristal, pero las parrilladas de verduras son exquisitas. También podemos hacer lo mismos con verduras al horno. Las capas, de abajo del tarro a arriba, son:

  1. Salsa romesco (también la podemos llevar aparte).
  2. Verduras a la parrilla, como berenjena, pimientos, cebolla, calabacín.
  3. Setas.
  4. Seitán o tofu.
  5. Patata a la brasa o al horno, ya pelada, a cuartos.

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