La obesidad se ha asociado en gran medida con las hormonas reguladoras del apetito que controlan, regulan y suprimen el hambre, la saciedad o el gasto de energía. Una reciente revisión de estudios publicada en Current Nutrition Reports acaba de analizar el impacto de un conocido cereal en la regulación del apetito y el peso corporal.
Se trata de la avena y, según esta revisión de estudios, por su combinación de macronutrientes, fibra soluble, minerales, vitaminas y varios fitoquímicos, su consumo ayuda en el mantenimiento del peso corporal y el IMC, la reducción del porcentaje de grasa corporal y la regulación del apetito y la energía. Te contamos cómo te ayuda y cómo incluirla en tus menús
Cómo ayuda la avena a regular el peso
Todo lo que se sabe hoy confirma o amplía algunos de los conocimientos de la medicina popular, y permite afirmar que la avena es un alimento efectivo para conservar la salud o ayudar a recuperarla. Ahora se ha constatado que este cereal ayuda a regular el peso por una simple razón: es especialmente saciante por lo que consumirla ayuda a reducir el apetito.
La avena contiene una fibra llamada betaglucano, que a diferencia de la de otros cereales es de tipo soluble. Esta fibra es lo que le ha valido el reconocimiento de alimento funcional. Según esta revisión de estudios, el betaglucano juega un papel clave en el control del peso. Lo que han podido constatar los investigadores es que este betaglucano regula el nivel de saciedad al incidir sobre los niveles de leptina, GLP-1 y PYY (las hormonas del apetito). Al reducir el apetito, su consumo tiene un impacto importante sobre el peso corporal.
Cómo incluir la avena en tus menús para regular el apetito
Si quieres incluir la avena en tus menús para regular tu apetito te recomendamos que la introduzcas en tu desayuno. Según se sugiere en la nueva investigación publicada, la avena tradicional, en comparación con los cereales de desayuno listos para comer aumentan el control del apetito durante 4 h. Al parecer, la viscosidad inicial de la avena estaría relacionada con esta reducción del apetito durante 4 horas.
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Otras propieades de la avena para el organismo
Las propiedades de la avena se deben a una extraordinaria composición en la que, además de importantes nutrientes como proteínas y grasas saludables o vitaminas del grupo B, destacan diferentes sustancias muy beneficiosas, como los betaglucanos, la lecitina, fitoesteroles o los avenacósidos.
Regula el azúcar en sangre gracuas a sy betaglucano
Por su riqueza en betaglucanos, como ya hemos avanzado, ayuda a regular el azúcar en sangre. Consumir 3 gramos diarios de la misma (o 75 gramos de copos o 40 gramos de salvado), baja el colesterol de forma evidente en pocas semanas.
También beneficia a diabéticos no insulino-dependientes al contribuir a estabilizar el azúcar en la sangre: tomarla en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener este nivel más estable. Y en obesidades severas puede reducir la hipertensión.
Además ejerce un efecto prebiótico.
Lecitina y fitoesteroles que cuidan el corazón
Contiene otras sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles como el avenasterol o el betasitosterol, con efectos comprobados en el control del colesterol plasmático y el LDL o "malo".
Estas sustancias, además, protegen ante algunos tipos de cáncer, como los de colon, mama o próstata, y ante la enfermedad coronaria.
La avena también estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las grasas.
Sus avenacósidos cuidan los músculos
Los avenacósidos son otras sustancias que han dado lugar a un negocio floreciente. Se trata de esteroides anabólicos y son variantes químicas de la hormona testosterona. Para consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, los deportistas precisan cierta cantidad de testosterona circulando por la sangre. El esfuerzo hace que disminuya, pero los avenacósidos ayudan a recuperarla.
Beneficios de la avena: así te cuida
Todo esto hace aconsejable el consumo preventivo de avena para:
- La salud cardiovascular, por sus efectos sobre el colesterol, la aterosclerosis, el envejecimiento de los tejidos y la hipertensión arterial, sus propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y depurativas.
- El sistema nervioso, al cual tonifica por su contenido en vitamina B1, calcio y alcaloides (indol, trigonelina o avenina). Puede ayudar a relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.
- El aparato digestivo frente a pirosis, gastritis, úlcera, estreñimiento (en decocción de grano entero) o diarrea (en decocción de grano sin cáscara), flatulencia y mal funcionamiento hepato-biliar.
- Huesos y dientes, por sus efectos remineralizante y preventivo de caries.
- Los diabéticos no insulino-dependientes, como estabilizador del azúcar en la sangre, porque estimula la actividad del páncreas, y como fuente de energía de asimilación lenta, y de fibra.
- El hipotiroidismo, por la estimulación que produce en la glándula tiroides.
- Las afecciones génito-urinarias como la cistitis, la uretritis o la oliguria.
- El dolor muscular, por su acción antiinflamatoria y emoliente (en emplastos de harina integral con vinagre caliente).
- Ciertos tipos de cáncer, por su efecto antioxidante, de higiene del colon y de control del colesterol.
- La piel, en eccemas, dermatitis atópica, urticaria y similares, por sus cualidades emolientes, limpiadoras, suavizantes y calmantes (en cosmética o baños).
- El embarazo, para evitar deficiencias y estimular la producción de leche.
Aunque el salvado de avena es muy seguro, puede alterar ligeramente la absorción del calcio, por lo que las personas con necesidades altas de este mineral deben tenerlo en cuenta. Igualmente, debe evitarse en casos de dispepsia y acidez.
Para los celiacos aún no existen datos suficientes para autorizarla o no. Hay afectados que toleran pequeñas cantidades y países como Finlandia que la incluyen entre los alimentos permitidos, pero algunos estudios demuestran trastornos tras su consumo. En general los resultados son mejores con la llamada avena "pura" o "limpia", disponible principalmente en los países nórdicos.