Sea por su color, por su textura o por su prestigio social, los cereales refinados desplazaron de manera casi total a los integrales a lo largo del siglo pasado. Pero en los últimos años la demanda de productos integrales ha recobrado el vuelo. A ojos de muchos consumidores se presentan como una alternativa más saludable.
Asimismo, algunos colectivos, como el de los vegetarianos, han hecho un símbolo de ellos y en ocasiones han exagerado sus propiedades. ¿Qué se puede decir desde una perspectiva estrictamente nutricional?
Cereales integrales: beneficios
El refinado empobrece los cereales, sobre todo porque con la cáscara se retira asimismo el germen, la parte más valiosa del grano, de la que carece la harina blanca. Los integrales contienen más proteínas, grasas, vitaminas y minerales... además de fibra.
La mayoría de expertos señalan que, de manera general, los cereales de elección debieran ser los integrales. No son una panacea, pero pueden corregir la tendencia de las dietas actuales a ser hipercalóricas y pobres en vitaminas, minerales y fibra.
1. Mejoran la digestión
Uno de los argumentos principales a su favor es que su fibra posee importantes funciones a nivel digestivo. En la actualidad se recomienda una ingesta diaria de 30 a 35 g de fibra, cifra que muchas personas no alcanzan porque toman pocos vegetales o prefieren los refinados. Tomar cereales integrales ayuda de manera muy importante a cumplir esa recomendación.
La deficiencia en fibra de la dieta es una de las causas, aunque no la única, que favorece la aparición del estreñimiento.
De entre las fibras solubles e insolubles, son estas últimas las que más se relacionan con la regulación del tránsito intestinal. Es precisamente este el tipo de fibra presente de manera mayoritaria en los cereales integrales.
También es cierto que se ha señalado al ácido fítico, un componente que acompaña la fibra, como responsable de interferir la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el magnesio, el hierro o el cinc.
Sin embargo, investigaciones recientes han mostrado los beneficiosos efectos de esta sustancia, como su capacidad para disminuir los niveles de glucosa, colesterol y ácidos grasos en la sangre o su potencial antioxidante que podría proteger frente al cáncer de colon.
Con los conocimientos de que se dispone en la actualidad se puede afirmar que los cereales integrales son alimentos excelentes.
2. Reduce el riesgo de trastornos cardiovascules
Al aumentar el consumo de alimentos integrales se reduce la probabilidad de sufrir trastornos cardiovasculares (porque se reduce la ingesta de otros alimentos ricos en grasas), estreñimiento (aumenta la velocidad del tránsito intestinal) y cáncer de colon (disminuye la exposición a los residuos cancerígenos de la digestión).
3. Engordan menos
El valor energético de los alimentos integrales suele ser algo menor dado que contienen más fibra y menos hidratos de carbono absorbibles.
A su vez, su fibra provoca sensación de saciedad, lo que ayuda a consumir raciones menores. Pero que engorden o adelgacen depende del balance entre calorías ingeridas y gastadas.
4. Reduce la respuesta glucémica
Su fibra reduce algo la respuesta glucémica en los diabéticos, pero las medidas del índice glucémico (tasa de glucosa tras la ingesta) son similares entre los cereales integrales y refinados. Con todo, son preferibles los integrales.
¿Existen límites para su consumo?
Sí. Los cereales se sitúan en la base de la pirámide dietética, lo cual indica que es el grupo alimentario que debe contribuir en más cantidad al aporte de nutrientes. Dos o tres raciones diarias suelen estar en la medida de lo correcto.
Un consumo mayor puede ir en detrimento de otros alimentos y nutrientes también importantes.
¿Los integrales son también biológicos?
No. El refinado es una cosa y la producción ecológica otra. El concepto "ecológico" o "biológico" se refiere a productos en cuya producción y elaboración no se han utilizado abonos ni plaguicidas químicos.
Como los cereales integrales se toman con cáscara, conviene que sean biológicos para evitar ingerir plaguicidas con ella.
¿A quién no convienen?
A los niños muy pequeños, a las personas mayores o con estómagos delicados o en aquellos casos en que el médico juzgue necesario reducir el consumo de fibra.
En deficiencias de minerales como calcio, magnesio, hierro y cinc o de vitaminas liposolubles, deberá considerarse la relación beneficios-costos de su ingesta.
¿Son iguales todos los panes integrales?
No. La proporción del grano entero determina el grado de extracción de la harina; cuando es del 100%, hablamos de harina integral, mientras que si es del 70-74% se trata de la harina blanca comercial.
Entre estos dos extremos podemos encontrar todo tipo de pan u otros productos derivados de la harina, más o menos integrales.
¿Cómo se pueden integrar en la dieta?
Se puede ir alternando el pan blanco con el integral, de manera que se consuma al menos una ración diaria.
Los mueslis son otro buen recurso para conseguir este objetivo. Las bases de pizza pueden ser integrales, o la pasta. En cualquier caso se trata de una introducción natural, y ambos tipos pueden coexistir en la dieta.
¿Por qué se aconseja el germen del grano?
Porque es la parte más nutritiva del grano y una fuente extraordinaria de vitamina E y ácidos grasos esenciales. Pero la harina con germen se conserva menos debido en buena parte a esas grasas saludables.
Hay muchos panes y productos de panadería falsamente integrales, elaborados con harina blanca y fibra, pero sin germen.