Hoy en día puedes disfrutar de una variedad amplia de cereales ancestrales y pseudocereales de uso común en otras culturas. Esto es positivo, tanto desde el punto de vista nutricional como del gastronómico, ya que son alimentos ideales, baratos y fáciles de preparar.
Puedes incorporarlos a los desayunos o elegirlos como ingredientes principales de tus comidas en platos completos, sabrosos, modernos y divertidos.
Los cereales integrales son ricos en carbohidratos complejos, paquetes concentrados de nutrientes que sirven para asegurar una reserva energética suficiente para el crecimiento de una nueva planta.
Al incluirlos en la dieta humana proporcionan a nuestro organismo una energía estable, que se libera de forma progresiva y nos ayuda a afrontar la actividad del día a día.
A lo largo de la historia, las grandes culturas han usado los cereales como base nutricional, desde el arroz en Japón, China o la India, pasando por el trigo en Egipto y Roma o el mijo en el continente africano hasta el maíz y la quinoa en América.
Qué son los cereales ancestrales
Se llama ancestrales a los cereales que se cultivaban en la antigüedad y que, con el paso del tiempo, han sido sustituidos por variedades modificadas, más fáciles de trabajar y que ofrecen un mayor rendimiento.
Así, variedades ancestrales del trigo son la espelta y el kamut. Aportan carbohidratos y proteínas de alto valor biológico y contienen menor cantidad de gluten, proteínas cuya inclusión o no en la dieta suscita cierta polémica, con argumentos en contra y a favor de su consumo cuando no existen problemas médicos que lo desaconsejen.
Otros cereales ancestrales son el sorgo, de aspecto similar al maíz, y el teff. Son cereales utilizados desde tiempo inmemorial en África y Asia sin grandes modificaciones. Tienen un gran valor nutricional y no contienen gluten.
Tampoco contienen gluten los pseudocereales, granos que no son botánicamente cereales, pero que en la cocina se usan igual, como la quinoa, el amaranto o la cañihua, granos muy ricos en proteína (representa el 14% del peso de la quinoa, casi el 50% más que en otros cereales).
Todos estos cereales ancestrales han sido desplazados por el trigo, el arroz o el maíz. El elevado consumo mundial de cereales y los intereses económicos que hay detrás de su producción han motivado que se haya realizado una progresiva selección de las semillas entre las más resistentes y productivas, y que se utilicen plaguicidas químicos.
Algunos expertos achacan a estas prácticas la creciente incidencia de las alergias y de la sensibilidad al gluten. Por eso, si preferimos cereales de producción ecológica, especies ancestrales o sin gluten estaremos reduciendo el riesgo de desarrollar estos problemas.
6 cereales básicos que no pueden faltar en tu cocina
Estos son los cereales y pseudocereales que deberías tener siempre en tu despensa.
- Arroz integral: además de paellas, puedes elaborar ensaladas, hamburguesas o salteados con verduras.
- Quinoa: es ideal para tomar con cremas, en ensaladas frías y con verduras.
- Mijo: mézclalo con tus verduras preferidas y dándole forma de pastel.
- Trigo sarraceno: con su harina se elaboran panes y pizzas sin gluten.
- Espelta: se puede tomar el grano cocido o la harina en forma de pan.
- Cebada: muy sabrosa en ensaladas y en estofados por su textura suave.
Cómo tomar los cereales
A diferencia de los granos descascarillados y sus harinas refinadas, los cereales integrales abundan en fibras que los hacen muy saludables, pues ayudan al mantenimiento de una buena salud intestinal.
En las capas externas y el germen además hay grasas insaturadas, compuestos antioxidantes y vitaminas del grupo B y E. También contienen proteína.
Generalmente no se consideran como fuentes de proteína, sin embargo, en torno al 10% de su peso en seco es proteína. Por ejemplo, una ración de arroz integral (unos 250 g ya cocidos) aporta casi 6 g.
Es una cantidad significativa, sobre todo teniendo en cuenta que en una dieta vegetal equilibrada se toman de 4 a 8 raciones diarias de cereales.
No hay que olvidar que las semillas están diseñadas para crear vida y perpetuar la especie. Por ese motivo, los cereales integrales contienen sustancias levemente tóxicas que les sirven de protección contra los depredadores.
El caso más claro es el de la quinoa, que desarrolla una toxina, la saponina, que si se comiera cruda podría ocasionar molestias a la hora de la digestión.
Para evitarlo, debemos tener en cuenta que siempre es necesario lavar los granos, remojarlos durante varias horas y, en la mayoría de los casos, cocinarlos.
El mejor momento del día para tomar cereales
El mercado actual nos ofrece afortunadamente una gran variedad de granos y semillas, tradicionales o de reciente incorporación a nuestra dieta, que se presentan en su forma original o transformados en copos, harinas, masas o pastas de todo tipo.
Con ellos podemos elaborar multitud de platos divertidos, modernos, saludables y riquísimos que, en todos los casos, nos aportarán energía, minerales y vitaminas. Cada grano es diferente y requiere de unos tiempos, elaboraciones y técnicas de cocinado diferentes.
Podemos incluir varias raciones de cereales en nuestra dieta de forma diaria, preferiblemente en el desayuno o en la comida, y en menor medida en la cena, ya que algunos pueden resultar más difíciles de digerir durante la noche.
Entre los cereales tradicionales, uno de los más adecuados para la primera comida del día es la cebada. Remójala durante toda la noche y cocínala con agua, canela y piel de cítricos. Después mézclala con un poco de leche vegetal y se transformará en un suculento porridge al que puedes añadir, por ejemplo, frutos secos.
Esta misma técnica puede aplicarse a la avena en grano, alargando un poco el tiempo de cocción, que puede ser superior a una hora. Si tienes poco tiempo, sustituye los granos enteros por su versión en copos, pues requieren menos tiempo de cocción.
O puedes consumir los copos secos con yogur de soja o en forma de muesli casero, libre de los azúcares añadidos y las grasas de origen incierto que a menudo se encuentran en los "cereales para el desayuno" comerciales. Solo tienes que mezclarlos con pasas, bayas de goji, semillas, frutos secos, etc.
En la comida, los cereales también se convierten en la base para la elaboración de los platos principales, con resultados muy sabrosos. Son excelentes conductores de los aromas ya que se hidratan con los caldos, de diferente naturaleza, y absorben todo su sabor.
Combina y sustituye por cereales más sanos
Un buen ejemplo es el arroz tradicional que podemos sustituir por otras variedades como el arroz negro, rojo, basmati o el integral. Ten en cuenta que los granos enteros requieren cocciones largas y con más líquido que los arroces blancos.
Los granos integrales permiten elaboraciones contundentes y son ideales para combinar con las legumbres. Obtendremos platos con sabores y texturas muy especiales, que además proporcionarán todos los aminoácidos esenciales que precisa nuestro organismo, al completarse los aportados por ambos tipos de alimento.
Prueba a hacer unas hamburguesas mezclando arroz integral y lentejas cocidas con puerro y setas salteadas: el resultado es delicioso.
También cabe la posibilidad de realizar versiones creativas de platos tradicionales. Por ejemplo, puedes hacer una paella con granos de espelta en lugar de arroz. Obtendrás un plato sorprendente.
Otros dos cereales muy interesantes en la cocina son la quinoa y el mijo, que funcionan muy bien sustituyendo al trigo en la elaboración de masas compactas. Basta con sobrecocinarlas ligeramente y darles forma; de esta manera puedes obtener pizzas elaboradas con una base de mijo cocido o unas albóndigas de quinoa con verduras, sazonadas con diferentes especias.
Además, los nuevos cereales abren muchas posibilidades en el campo de la repostería sana, muy especialmente para aquellas personas que necesitan eliminar o reducir la ingesta de gluten. En ese caso, la harina de arroz, maíz o trigo sarraceno sirven para elaborar galletas, bizcochos o panes.